전문가들은 트랜스지방과 콜레스테롤이 높은 음식, 지나치게 열량이 높은 음식은 성장기 아이에게 성호르몬을 증가시키는 요인이 된다고 강조한다.
명절음식을 잘 골라 먹이려면 현재 자녀에게 부족한 영양소가 무엇인지 아는 것도 중요하다.
식품의약품안전처가 2007~2009년 국민 6600여 명을 대상으로 식품섭취량과 섭취빈도를 조사해 발표한 자료에 따르면, 유아·청소년의 필수 영양소인 칼슘, 철분, 칼륨 섭취량이 적다는 것이 문제로 드러났다. 권장량 대비 평균 섭취량이 칼슘 58.1%, 철분 89.9%, 칼륨 54.4%로 크게 부족했다. 특히 칼슘은 조사대상자의 나이가 많을수록 섭취가 부족했다. 따라서 성장에 나쁜 기름지고 단 음식은 피하고, 성장에 필요한 칼슘, 철분, 칼륨을 충분히 보충할 수 있는 음식으로 명절 연휴 식단을 준비한다면 자녀의 키 성장에 도움을 줄 수 있다.
물론 규칙적인 1일 3식 식사로 자녀의 건강 균형을 잡는 것이 무엇보다 앞서는 성장의 기본철칙이다. 기름지고 당분이 지나치게 많은 명절음식은 성장기 자녀의 칼슘 흡수를 방해하고, 비만의 원인이 된다.
자녀가 건강하게 잘 성장하려면 성장에 좋은 음식은 골고루 먹게 하고 성장판을 자극할 수 있도록 스트레칭과 줄넘기 같은 운동을 병행해 주는 것이 좋다.
자녀의 성장이 원활히 이루어지고 있지 않다면, 성장에 좋은 음식과 더불어 성장호르몬 분비를 촉진하는 천연 한약으로 성장기 관리를 해 주는 것도 한 방법이다.
공부에만 전략이 필요한 것은 아니다. 자녀에게 어떻게 기름지고 열량 높은 음식을 피하게 하고 키가 크는 데 도움이 되는 명절음식 위주로만 먹일지도 전략이 필요하다.
사진) 박사가 엄선한 ‘아이 키 키우고 건강도 좋아지는 약선명절음식 BEST 5’에 주목해 보자.
1. 갈비찜
갈비찜은 고기가 연하여 쉽게 떼어먹을 수 있고 달고 짭짤한 맛으로 남녀노소 누구나 좋아하는 맛있는 음식이다. 주재료인 갈비는 소와 돼지의 등뼈 부분과 이에 붙어있는 살코기 부위를 가리키는 식재료로, 지방이 적고 근육이 많다. 물로 한 번 끓여내는 조리과정으로 불순물뿐 아니라 지방도 한 번 더 걸러져 추천하는 음식이다.
돼지고기는 근육 형성을 돕는 단백질이 풍부하며, 돼지고기의 비계에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방산과 하루 권장량의 4배가 넘는 비타민 D가 들어있다. 소고기는 근육 형성과 면역력 향상에 도움을 주는 단백질과 필수 아미노산이 풍부하다. 갈비찜은 성장기 어린이에게 입맛에도 맞고 키도 클 수 있는 좋은 음식이다.
2. 사태 소고기뭇국
소고기뭇국은 1인분에 266㎉이다. 무시할 수 없는 열량이지만, 양지 대신 사태를 사용하고 무를 많이 넣어 열량을 낮추면 양질의 살코기를 섭취할 수 있는 좋은 방법이 된다.
앞서 설명한 바대로 소고기, 돼지고기의 살코기에는 단백질이 풍부하다. 단백질은 우리 몸을 이루고 있는 매우 중요한 성분이다. 키가 커지는 것은 뼈뿐만 아니라 근육도 커져야 하므로 성장에 필수적이다.
성장에 관여하는 성장호르몬은 단백질이다. 단백질을 많이 섭취하면 성장호르몬의 분비도 촉진된다.
3. 조기구이
조기는 맛이 달고 독성이 전혀 없으며 성질이 따뜻해서 소화를 돕고 위장기능을 강화해준다. 또한, 양질의 단백질과 철분, 비타민 A, B가 풍부하고 지방이 적은 생선으로 성장기 아이에게 좋은 음식이다.
철분은 근육이 충분한 활동을 할 수 있도록 에너지를 생성해준다. 사춘기에는 근육량이 많이 늘어나기 때문에, 조기 등 좋은 식품을 통해 철분을 잘 섭취해 주면 좋다.
4. 나물(시금치, 도라지, 취나물 등)
시금치, 도라지, 취나물 등 차례에 올리는 삼색 나물에는 비타민뿐 아니라 식이섬유가 풍부하다.
특히 시금치에는 비타민 A1, B1, B2, C 등 면역력을 높이고 식욕부진을 개선하는 비타민이 많이 들어 있다. 시금치나물에는 깨를 뿌려 마무리하는데, 시금치는 깨의 철분 흡수를 돕는다. 도라지에는 사포닌이 함유되어있어 식용과 약재로 함께 사용하는 좋은 식품이다. 비염과 기관지가 약한 아이에게 효과가 있다. 칼슘과 무기질, 비타민이 풍부하며 상대적으로 열량은 낮아 성장기 어린이 모두에게 추천할 식품이다.
취나물은 맛, 영양, 향까지 두루 갖춘 식품이다. 취나물에는 단백질, 칼슘, 인, 철분, 비타민 B1, B2, 니아신 등이 풍부하다. 특히, 칼륨의 함량이 많아 체내의 염분을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있다. 아이가 건강에 좋은 나물과 친숙해질 수 있도록 비빔밥이나 김밥 등으로 다양하게 활용하여 먹이는 것도 한 방법이겠다.
5. 잡채
잡채는 명절에 빠지지 않는 음식이다. 한 그릇 안에 고기와 채소가 듬뿍 담긴 음식이니 당연히 성장기 아이에게 추천할 음식이다.
더욱이 당면을 투명하게 삶아 건져 시금치, 당근, 버섯, 고기, 양파 등을 넣고 따끈하게 무쳐내는 잡채는 별미로, 아이가 맛있게 먹을 수 있으니 더 좋다.
아이가 평소에 꺼리는 채소도 편식 없이 골고루 먹일 기회이다. 다만, 기름에 볶아내는 조리법은 불필요한 열량을 높일 수 있으니 피하는 것이 좋다.
박승찬 박사는 “키가 크는 데 필요한 영양소는 영양제나 건강기능식품보다는 되도록 음식을 통해 자연스럽게 공급받는 것이 좋다.
하지만, 기름지고 달콤한 음식이 많은 명절에는 아이가 쉽게 과식하기 쉽고, 과식은 연이은 과식을 부르며 비만의 원인이 되기도 한다.
아이가 명절에도 규칙적인 식습관을 유지할 수 있도록 부모의 세심한 관리와 노력이 필요하다. 모든 아이가 좋은 음식으로 키도 챙기고 건강도 챙기는 즐거운 추석 명절이 되길 바란다”고 말했다.
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr