“지금 먹어야 꿀맛” 제철 양배추로 만드는 쉬운 요리

제철을 맞은 양배추 수확이 한창이다.

지난 8일 한국농수산식품유통공사가 5월의 제철 농수산물로 양배추를 선정한 가운데, 출하량 증가로 가격까지 크게 떨어지며 양배추가 주부들의 애정을 한 몸에 받고 있다.

양배추는 녹색양배추 외에도 자색양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 그 품종이 다양해 활용도가 높다. 제철 양배추로 쉽게 만들 수 있는 양배추 요리레시피를 소개한다.

항산화물질 ‘안토시아닌’이 풍부한 자색양배추는 활성산소를 억제하여 암과 심장병 등 각종 질환의 예방에 도움을 준다. 무, 양파와 함께 자색양배추 피클을 만들면 오이 피클보다 영양가가 높다.

자색양배추 피클을 만들기 위해서는 먼저 자색양배추와 양파, 무를 준비한 후, 각각 두께 1㎝, 길이 3㎝로 썬다. 피클에 들어가는 단촛물은 냄비에 물과 설탕 한 컵, 소금 두 숟가락을 넣어 끓인 다음 식초를 한 컵 섞어 완성한다. 먹기 좋게 썰어둔 재료를 단촛물에 버무려 대여섯시간 두고 밀폐 용기에 담아 하루 정도 익힌 뒤 먹는다.

세계 10대 슈퍼푸드 ‘브로콜리’는 다량의 항산화물질과 칼슘, 비타민을 함유해 골다공증과 항암에 탁월한 것으로 알려져 있다. 마늘과 볶아 브로콜리마늘볶음으로 쉽게 건강 반찬을 만들 수 있다. 브로콜리를 적당한 크기로 잘라 끓는 물에 빠르게 데치고 찬물로 헹군다. 팬에 올리브유를 두른 뒤 얇게 썬 마늘을 볶다가 브로콜리를 투하한다. 소금과 후추로 간을 하여 마무리한다.

고소한 맛의 콜리플라워는 한끼 식사로 든든한 수프를 만들기에 적합하다. 통마늘과 콜리플라워를 살짝 볶다가 치킨스톡 육수를 붓는다. 10분이 지나면 믹서기로 마늘과 콜리플라워를 곱게 갈아낸다. 우유와 생크림을 넣어 농도를 맞추고 한소끔 끓인다.

양배추의 효능은 영양소가 열에 의해 손실되지 않도록 생으로 먹었을 때 극대화된다. 샐러드나 양배추즙으로 만들면 영양 파괴를 최소화할 수 있다. 양배추즙 만들기는 유기농양배추와 토마토, 브로콜리, 사과 등을 녹즙기에 갈아 주스처럼 만들면 완성된다.

시중에 판매되는 양배추즙 제품도 양배추 효능을 간편하게 누릴 수 있는 좋은 방법이다. 그러나 양배추즙 제품을 구매하기 전 브랜드마다 상이한 양배추즙의 제조방식을 살펴봐야 한다. 일반적인 양배추즙은 물에 영양소를 우려내는 ‘물 추출 방식’으로 제조되는 경우가 많다. 물 추출 방식은 양배추의 영양성분 중 물에 녹는 성분을 담아내기에는 적절하나 물에 녹아 나오지 않는 불용성 영양성분은 추출이 어려운 편이다.

이를 보완하기 위한 방식으로는 ‘전체식 방식’이 있다. 전체식 양배추즙은 유기농양배추를 겉잎까지 통째로 넣고 초미세분말로 분쇄한 후 양배추진액과 혼합하는 절차로 만들어진다. 물에 녹지 않는 성분뿐 아니라 양배추 겉잎이 지닌 풍부한 영양소까지 추출이 가능하다.

진단검사기관인 슈어퀘스트랩(SureQuestLab)이 양배추즙과 양배추분말의 영양소 함량에 대해 연구한 결과, 실제로 양배추 분말의 게르마늄, 플라보노이드, 칼슘, 칼륨, 셀레늄 등 무기질 함량이 양배추즙보다 각각 18.54배, 10.5배, 8.18배, 5.05배, 2.25배 더 높은 것으 나타났다.

전재우 기자