사진) 고려대안암병원 가정의학과 교수의 도움말로 수능 당일 최상의 컨디션을 만들어 평소 실력을 유감없이 발휘할 수 있도록 하는 건강관리법을 알아봤다.
#가을철 불청객 감기 예방에 힘써야
갑자기 추워진 날씨와 계속되는 스트레스로 인해 수험생들은 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 감기에 걸리게 되면 콧물, 기침 등으로 컨디션에 영향을 준다.
갑자기 떨어지는 11월 기온에 평소 따뜻한 옷차림으로 대비하고 뜨거운 물을 자주 마셔 호흡기를 건조하지 않게 유지하는 것이 좋다.많은 사람들이 붐비는 곳은 최대한 피하는 것이 좋으며, 외출 시에 마스크를 착용하는 것을 권한다.
비타민C가 함유된 음식을 꾸준히 섭취하고 감기 처방을 받거나 평소 알레르기성 비염을 앓고 있다면 항히스타민 제제 콧물약은 졸음을 유발할 수 있으므로 부작용이 덜한 약을 처방받는 것이 도움이 된다. 집에서도 춥다고 창문을 꼭 닫아 두지 말고 하루에 세 차례 30분씩 환기를 해서 각종 유해 세균의 밀도를 떨어트려야 한다.
#규칙적인 수면습관으로 최상의 컨디션 유지
수능을 마무리하는 시기가 오면 다급한 마음에 잠을 줄여가며 공부에 전념하는 경우가 있다. 이는 건강뿐만 아니라 수능 전략에도 좋지 않다. 수능 일주일 전에는 몸의 생체리듬을 수능과 동일하게 맞추는 것이 중요하다.
뇌는 아침에 잠에서 깨어나 2시간 뒤부터 활발하게 움직이기 때문에 시험 2시간 전에는 일어나는 습관을 길러야 한다. 또한, 최소 5시간 이상 수면시간을 유지해야 한다.
잠의 질도 중요한데, 취침 전 미지근한 물로 목욕하는 것이 육체적인 피로와 스트레스 해소에 도움이 되며, 잠자는 방은 어둡게 하되 낮에는 밝은 방에서 지내야만 규칙적인 수면 습관을 유지할 수 있다. 아침에 일어나서 햇볕을 쐬는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
#아침 식사는 꼭 챙기고 카페인은 지양해야
수험생 대부분은 겨우 일어나 부랴부랴 등교하느라, 혹은 스트레스로 인해 식욕이 떨어져 아침을 거르는 경우가 많다. 수면 상태를 유지하던 뇌가 음식물을 씹으면서 깨어나기 때문에 아침 식사를 꼭 해야 한다.
또한, 집중력과 사고력을 향상시키고 면역력을 키우는 데 도움이 된다. 잠을 쫓기 위해 마시는 커피나 에너지드링크는 과도한 카페인 섭취로 이어져 오히려 집중력을 저하시킬 수 있다. 특히 카페인의 경우 위산분비를 촉진시키기 때문에 과다 섭취할 경우 속쓰림과 위궤양 등 위장장애를 일으킬 수 있으므로, 과다하게 복용했던 사람은 갑자기 끊기보다는 경우에는 조금씩 양을 줄이는 것이 좋다.
수능 당일에는 너무 기름지거나 자극적인 음식은 피하고 소화가 잘 되는 채소류나 현미나 통곡류, 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 되며 과식은 금물이다. 또한, 엿이나 초콜릿 등 포도당을 지나치게 많이 섭취하면 혈당이 급격히 높아져 졸리거나 소화장애를 유발할 수 있으니 유의해야 한다.
#마음의 안정 유지하며 긍정적인 생각을
수능 당일, 적당한 긴장은 집중력 유지에 도움이 되지만 과도하게 불안해지면 암기력, 판단력 등이 떨어지게 되고 두통, 피로, 소화불량, 과민성장증후군이 나타날 수 있다.
불안감이 느껴진다면 눈을 잠시 감고 심호흡을 길게 하며 스스로 ‘마인드 컨트롤’ 해 보자. 손을 주무르고 잠시 기지개를 키거나 집중을 해 두통이 발생할 때는 가볍게 이마와 뒤쪽 머리를 마사지해주면 도움이 된다.
스트레스를 해소하기 위해서는 무엇보다 긍정적인 생각을 하는 것이 중요하다. 가족이나 친구들과 자주 대화를 나누는 것도 좋지만 이 때 가족들은 수험생에게 지나친 기대를 나타내 부담을 주지 말아야 한다.
잠자리에 들기 전 명상을 하거나 평소 좋아하는 음악을 듣는 것도 스트레스를 해소할 수 있는 좋은 방법이다. 가벼운 운동은 혈액 순환을 좋게 하고 스트레스를 줄여주며, 특히 걷기는 뇌를 활성화시키기 때문에 도움이 된다.
윤진희 교수는 "추운 날씨에 밖에서 운동하는 것이 부담스럽다면 뇌활성을 위해 잠자리에 들기 전 10분 정도 가볍게 스트레칭 해주는 것도 좋다"고 조언했다.
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr