고기 섭취는 무조건 줄이는 게 좋다고 믿어왔다면 이제 그 생각을 바꿔야 한다. 우리나라 성인 대부분의 고기 섭취량이 오히려 턱없이 부족하기 때문이다.
최근 발표된 2014년 국민건강영양조사 결과를 살펴보면, 흰 고기와 붉은 고기의 섭취 비율에 대한 점수는 5점 만점에 1.67점에 불과하다. 이는 우리 국민 중 권장량 대비 고기 섭취가 부족한 비율이 무려 72.6%에 달한다는 2010~2012년 국민건강영양조사 결과와도 맥을 같이 한다. 고령층만 나누어 살펴보면, 65세 이상 남성은 83.9%, 여성은 91.2%에서 고기 섭취가 부족하다.
장년층의 건강 관리를 위해서는 고기 섭취의 중요성을 간과해서는 안 된다. 우리 몸을 구성하는 세포와 근육, 효소, 호르몬을 구성하는 단백질의 주 공급원이 육류이기 때문이다. 특히 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 소화 흡수가 잘 되기 때문에 소화력이 떨어지는 고령층에게 더욱 중요한 영양 공급원이다.
일본응용노년학회 이사장 시바타 히로시(柴田博) 의학박사는 “생선보다 육류가 더 좋은 식재료이며, 고령자는 젊은층보다 고단백 식사를 해야 한다”고 강조한다. 실제로, 일본 도쿄 건강장수의료센서에서 100세 이상 노인 442명을 대상으로 조사한 결과 남성은 100%, 여성은 80%가 매일 고기 등 동물성 식품을 섭취했다고 한다.
반면 고기는 오랫동안 콜레스테롤과 발암물질 섭취의 대명사로 알려져 왔으며, 많은 전문가들이 고지혈증, 심장질환 등 위험 인자가 있을 경우 육류 섭취 시 주의를 기울여야 한다고 강조한다. 안 먹어도, 잘못 먹어도 안 되는 고기, 과연 어떻게 섭취하는 게 현명할까. 50세 이상을 위한 라이프케어 멤버십 브랜드 ‘전성기’ 가 똑똑한 고기 섭취 7계명을 소개한다.
1.붉은 색 고기보다 흰색 고기 선택
붉은색 고기는 지방이 살코기 사이에 분포하기 때문에 지방함량이 높다. 그러나, 닭고기는 껍질만 벗기면 지방 함량이 낮아지기 때문에 비교적 안심하고 먹을 수 있다. 또, 소고기나 돼지고기에 비해 단백질 함량이 월등히 높으며 필수 아미노산의 함유량이 매우 높다.
2.굽지 말고 찌거나 삶자
삼겹살, 등심, 갈빗살 등 구이에 애용되는 부위는 지방 함량이 높으니 피하는 게 좋다. 이미 구매한 고기가 지방 함량이 높은 부위라면 삶거나 쪄서 지방 함량을 줄이는 게 좋다. 구운 고기를 원하는 날은 지방 함량이 낮은 목살을 택하자.
3.눈에 보이는 지방은 다 제거
삶거나 찐 고기라도 비계는 모두 떼어내야 한다. 눈에 보이는 비계만 지방이 아니다. 살코기 중에도 지방이 포함되어 있으므로, 눈에 보이는 지방은 다 떼어 내는 게 좋다.
4.잊지 말자 2:8! 고기는 항상 채소와 함께
우리 국민은 고기 섭취만 부족한 게 아니라 채소 섭취도 부족하다. 전문가들은 육류와 채소의 섭취 비율은 2대8로 권장하고 있다. 특히, 녹황색 채소에는 식이섬유, 비타민과 미네랄이 풍부해 고기를 구울 때 발생하는 발암물질 등 유해물질 제거에 효과적이고, 고기에 부족한 비타민C와 식물영양소도 보충할 수 있다.
5.고기는 반찬으로 매일 조금씩
고기를 한 번에 몰아 먹게 되면 단백질을 과다 섭취하기 쉽다. 과다 섭취한 단백질은 몸 속에 축적되지 못하고 지방으로 바뀌어 간과 신장을 거쳐 몸 밖으로 배출된다. 건강을 위해 먹는 고기가 오히려 간과 신장을 피로하게 할 뿐이다. 고기는 매일 끼니 때 조금씩 반찬으로 먹는 게 좋다.
6.건강한 부위를 고르자! 쇠고기는 우둔살, 돼지고기는 안심
꽃등심, 살치살 등 인기 많은 고기 부위는 맛이 좋은 대신, 지방 함량이 높다. 건강을 위해 선택하는 고기라면, 지방 함량이 적은 부위를 골라야 한다. 쇠고기는 우둔살, 돼지고지는 안심이 지방 함량이 적다. 요리 전문가들은 소 우둔살로 장조림 반찬을, 돼지 안심으로 볶음 요리를 추천한다.
7.가공육은 고기가 아니다
우리가 매일 섭취해야 하는 고기는 가공되지 않은 신선육 자체다. 고기 섭취가 부족하다고 소시지나 햄 등 가공육으로 보완해서는 안 된다. 가공육은 대장암 위험도를 증가시키는 1등급 위험요인이자, 훈제 과정에서 발생한 물질이 위암을 유발하는 것으로 알려져 있다.
한편, ‘50세부터가 진짜 전성기’를 모토로 지난해 6월 론칭한 50세 이상을 위한 라이프케어 멤버십 브랜드 ‘전성기’는 전국 호환 충전식 교통카드 무료 제공, 병·의원 우대 서비스, CGV 영화 할인권 증정, 유한킴벌리·정관장 제품 샘플증정 등 다양한 제휴 혜택을 제공하고 있다. 현재까지 약 52만 명 이상이 ‘전성기’ 멤버십에 가입했으며, 라이프케어 매거진 ‘HEYDAY’를 매월 기획 발간하고 있다. 멤버십 가입 시 ‘HEYDAY’ 매거진을 1개월 무료 제공하고 있으며, 홈페이지(www.junsungki.com)를 통해 무료로 가입할 수 있다.
콘텐츠팀 이세연
고기가 필요해! 65세 이상 여성 10명 중 9명 고기 섭취 부족
입력 2015-10-29 09:00