[헬스 파일] 체중조절과 운동

갑오년 새해도 벌써 40여일이 지났다. “올해는 꼭 성공하자”며 연초에 의욕적으로 결심한 체중조절 운동계획이 무너져 허탈해 하는 직장인이 나타나기 시작하는 때다. 대부분 체중조절 목표를 조기에 달성하려는 마음에 처음부터 너무 무리를 한 사람들이다.

다시 한 번 강조하지만 체중조절을 위한 운동은 무엇보다 자기 체력에 맞는 종목을 골라 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다.

보통 체중조절은 칼로리(열량) 섭취를 하루에 500∼1000㎉씩 줄인다고 할 때 한 달에 2∼4㎏, 즉 주당 0.5∼1㎏의 감량을 목표로 삼는 게 바람직하다.

그러자면 아무리 칼로리 소모가 높은 유산소 운동을 선택한다고 해도 한 달에 4㎏ 안팎의 체중을 감량하기 위해선 거의 매일 2∼3시간씩 운동해야 한다. 하지만 직장인이 바쁜 일상생활 속에서 따로 시간을 내 습관처럼 꾸준히, 그리고 즐겁게 운동을 하기란 결코 쉬운 일이 아니다.

따라서 운동을 꾸준히 하는 습관을 몸에 붙이려면 처음부터 고강도 운동을 시행, 빠른 시간 안에 체중감량목표를 달성하려는 욕심은 금물이다. 자칫 무리를 하다가 살을 빼기는커녕 관절질환 등 뜻밖의 병을 얻을 수도 있다.

체중조절을 위한 운동은 강도 못지않게 ‘지속적으로 하는 것’도 매우 중요하다. 운동 초보자가 운동을 지속적으로 하기 위해선 가능한 한 고통스럽지 않은 저강도의 운동을 통해 근력과 체내 산소섭취량을 서서히 늘려나갈 필요가 있다. 일반적으로 초기엔 빨리 걷기 정도의 강도로 매일 30분 이상, 주5일 이상 꾸준히 운동을 하다가 익숙해지면 강도를 점차 높여나가는 방법이 권장된다.

특히 운동을 처음 시작하는 사람은 자신의 최대 운동능력의 40∼50%만 사용하는 강도가 알맞다. 그 후 시간이 지나면서 운동을 한 후 피로함이 없고 상쾌한 기분이 들며, 일상생활에도 별로 지장을 받지 않게 될 수준에 오를 때 운동 강도를 높인다.

살을 빼는 데 도움이 되는 운동으로는 동작이 리드미컬하게 반복되는 형식이 좋다. 또 체내로 산소 공급이 원활하게 이뤄지고 가급적 큰 근육을 사용하는 운동이 효과적이다. 바로 속보, 조깅, 수영, 등산 등과 같은 유산소 운동들이다. 아울러 본 운동 전후엔 반드시 10∼20분간씩 준비 운동과 마무리 운동을 해준다.

절기상 입춘이 지나 봄이 오고 있다곤 하지만 아직 추위가 가시지 않았으므로 체온관리에도 신경을 써야 한다. 우선 운동 후 땀이 밴 머리와 몸은 더 쉽게 체온이 떨어질 수 있으므로 땀 흘린 상태 그대로 외부에 오래 머물지 않도록 노력해야 한다. 운동이 끝나면 바로 수건 등으로 땀을 닦도록 하며 운동할 때는 몸을 옥죄지 않으면서 땀을 흡수할 수 있는 옷과 모자를 착용하도록 한다.

지재환 삼성서울병원 건강의학센터 교수