다른 반찬도 저염식으로… 입맛 바꾸기 3개월 작전

올 김장을 싱겁게 했다고 해서 ‘나트륨과의 전쟁’에서 승리했다고 생각하면 오산이다. 다른 반찬을 평소처럼 짭짤하게 한다면 싱거운 김치에 손이 안 갈 수도 있고, 나트륨의 섭취량도 크게 줄어들지 않을 것이다.

풀무원홀딩스 식문화연구원 식생활연구실 남기선 실장은 “짠맛은 맛의 욕구를 충족시켜주고 다른 맛까지 증진해주지만 중독성이 있어 짜게 먹으면 먹을수록 점점 더 짠 맛을 찾게 된다”면서 아예 입맛을 변화시켜보라고 했다. 소금을 줄이고 맛을 더한 요리법 80여 가지를 담은 ‘저염밥상’의 공저자인 남 실장에게 입맛을 변화시키는 방법과 소금을 줄이면서도 맛을 좋게 할 수 있는 비법을 들어봤다.

◇3개월 작전=오랜 기간 짠맛에 길들여 있는 혀가 변화에 적응하려면 최소 3개월의 기간이 필요하다. 첫 달은 가공식품 섭취와 외식을 자제한다. 라면 등 인스턴트식품, 소스, 과자 대신 신선한 자연식품을 먹도록 한다. 직장인이라면 도시락을 싸갖고 다니는 게 상책.

둘째 달은 염장식품을 줄인다. 오래 놔둬 짜게 된 묵은 김치는 겉절이, 자반은 신선한 생선, 장아찌는 생채소로 바꾼다.

셋째 달은 조리할 때 소금과 장류, 화학조미료 양을 줄인다. 처음엔 ⅔만 넣고, 다음엔 ½, 최종적으로는 ⅓만 넣도록 한다. 조리법도 조림 대신 찜이나 볶음, 구이나 부침으로 바꾼다. 식탁 위에 소금이 있다면 당장 치운다.

평소 짜게 먹었다면 나트륨 배설을 도와주는 건강 주스(사진)를 마시는 게 도움이 된다. 주스는 요즘 제철인 사과와 배, 당근으로 손쉽게 만들 수 있다. 사과와 당근 60g씩과 배 10g, 물 50㎖를 믹서기에 넣고 간 다음 꿀을 조금 넣어 마시면 된다.

◇향신료 활용=나트륨이 거의 들어 있지 않으면서도 몸에 좋은 향신료를 이용하면 짜지 않으면서도 맛있는 요리를 할 수 있다. 샐러드나 채소 무침을 할 때 레몬즙, 식초, 유자즙과 꿀, 올리고당을 섞어 새콤달콤한 소스를 만들어 쓴다.

고기나 생선, 나물 무침 등에 올리브유, 참기름, 들기름, 참깨·들깨·땅콩가루 등으로 고소한 맛을 더해주면 소금을 줄여도 맛있다.

고춧가루, 후춧가루, 마늘, 생강, 겨자, 고추냉이, 카레 가루, 청주, 포도주 등 자극적인 맛이 나는 양념을 더하면 개운한 맛이 강조돼 소금을 적게 써도 된다.

국이나 볶음, 조림, 찜 등을 할 때 다시마, 멸치, 마른 새우, 북어 대가리, 가다랑어포, 말린 표고버섯, 파, 양파, 무 등으로 국물을 내서 쓰면 간장, 소금, 된장의 양을 줄여도 시원하고 감칠맛이 난다.

김혜림 선임기자