[헬스 파일] 나이에 맞는 가을철 운동법

운동하기 딱 좋은 계절, 가을이다. 아침저녁으로 운동을 다시 시작한 이들이 많아졌다. 운동에도 소위 궁합이라는 것이 있다. 특히 연령대별로 도움이 되는 운동이 따로 있으니 이왕 하는 운동, 자기 나이에 맞게 하는 것이 더 효과적이다.

우선 청소년기의 규칙적인 운동은 성장호르몬 분비를 증가시키고, 그만큼 키가 커질 수 있는 확률도 높이게 된다.

성장을 촉진하는 운동은 농구나 줄넘기, 제자리 뛰기 등과 같이 중력과 반대방향으로 움직이는 운동들이다. 점프 동작이 다리뼈의 성장 판을 자극해 성장 효과를 촉진시키기 때문이다. 여기에 근력강화와 스트레칭이 가미된 운동을 병행하면 효과가 배가된다.

운동을 할 때는 유산소와 근력, 유연성 운동을 고루 하되 하체발달 위주의 운동이 좋으며 약간의 피로감이 느껴질 20분 정도가 적당하다. 물론 운동 몇 번으로 키가 크는 것은 절대 아니므로 꾸준히 하는 것이 중요하다.

중년기는 운동을 멀리하게 되고 근력도 떨어지기 쉬운 시기다. 한창 일을 하는 나이이지만 골다공증, 고혈압, 당뇨병 등 생활습관병이 생기기 쉬운 때이기도 하다. 역시 격렬하거나 무리한 운동을 하기보다는 자기 체력에 맞는 운동을 골라 꾸준히 실천하는 것이 효과적이다.

보통 덤벨을 이용한 근력강화운동이 권장되는데, 무리하게 강도를 높이지 말고 낮은 강도로 여러 차례 반복하는 것이 좋다. 더불어 조깅과 같은 유산소 운동을 하면 복부비만 예방뿐 아니라 심폐기능까지 강화하는 효과를 볼 수 있다.

달리기를 할 때는 몸이 지면과 수직을 이루도록 하며, 가능한 한 손과 팔 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하는 게 좋다. 또한 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치가 먼저 닿은 다음 발끝이 닿도록 해야 한다.

마지막으로 60대 이상 장·노년층은 무릎관절을 다치지 않도록 조심해야 한다. 빨리 걷기와 가볍게 달리기 등이 적합하지만, 퇴행성관절염으로 조금만 걸어도 무릎이 아플 때는 수영이나 ‘아쿠아로빅’과 같은 수중 운동이나 실내 자전거를 이용한 운동이 바람직하다.

아쿠아로빅이나 수영처럼 물의 부력에 기댈 수 있는 운동을 하면 무릎에 가해지는 하중을 최대 80%까지 낮춰 덜 부담스럽다. 매일 1시간 정도 꾸준히 수중 운동을 하면서 무릎 근육을 강화하는 웨이트 트레이닝을 하는 것도 좋다. 수중에서는 관절의 무리를 최소화하고, 지상에서는 근력을 키우는 활동을 병행하는 게 최상의 운동조합이라고 할 수 있기 때문이다.

노년층에서는 관절의 강직, 근력 저하, 균형감각의 감소 등으로 여러 사고에 노출되기 쉽다. 이때는 유연성을 강화시키는 운동이 필요하다. 실내에서 지속적으로 맨손체조나 스트레칭만 꾸준히 해도 낙상 위험을 크게 낮출 수 있다.

정진화 여의도성모병원 정형외과 교수