건강한 다이어트 하고 싶다면… 작은 그릇에 담아 먹어라

벌써 한여름 날씨다. 기온이 올라갈수록 걱정보따리가 커지는 이들이 있다. 옷으로 군살을 가렸던 사람들이다. 툭툭 불거지는 이 군살들을 어쩔 것인가. 그래서 도전하는 것이 다이어트.

하루 한끼 다이어트. 1일 5식 다이어트, 원푸드 다이어트, 한방 다이어트 등등 온갖 다이어트 방법들이 대형 포털 사이트에 뜬다. 이름은 다양하지만 결국은 적게 먹는 것. 이를 악물고 섭취량을 줄여서 날씬해졌다고 해도 안심은 금물이다. 요요가 기다리고 있기 때문이다.

음식심리학자 제임스 페인터(사진) 박사는 “단식이나 지나친 절식 등으로 칼로리 섭취를 극단적으로 제한하면 체내인식구조가 바뀌어 다이어트를 끝내면 체중은 이전 수준으로 돌아가게 마련”이라고 지적했다. 지난 3일 서울 남대문로5가 밀레니엄 서울 힐튼 호텔에서 열린 ‘음식심리학자 초청 미디어라운드 테이블’에 참가한 페인터 박사는 건강을 지키면서 요요가 없는 다이어트 방법을 제시해 눈길을 끌었다. 그는 “식습관과 생활환경을 바꿔주면서 시각적 단서를 활용한 ‘피스타치오 원리’를 이용하면 올여름 건강한 다이어트에 성공할 것”이라고 말했다. 공인영양사로 식습관 전문가인 페인터 박사는 미국 이스턴일리노이대학교 가족소비자과학학과 교수다. 그가 제안하는 효과적인 체중조절을 위한 5계명을 소개한다.

① 배고플 때 가장 맛있어 보이는 음식부터 먹어라=배고프지 않을 때는 당신 앞에 놓인 음식에 집중할 수가 없다. 집중할 때야 비로소 포만감이 드는 즉시 수저를 놓을 수 있다. 식사를 하기 전 가장 배부른 상태보다 덜 먹는 것을 목표로 세워라. 가장 맛있는 것을 마지막까지 남겨두면 그것을 꼭 먹기 위해 과식하게 된다. 배가 부르다는 신호가 오자마자 식탁을 떠나라.

② 굶주리지 말라=지나치게 배가 고파 과식하기 쉬운 상태를 피해야 한다. 음식에 대해 생각하지 않으려고 노력하는 사람일수록 식욕을 강하게 느끼고 폭식을 하게 된다. 식사량을 줄이되 배가 고프지 않도록 간식을 먹는다. 간식은 피스타치오 등 영양가 있으면서 칼로리는 낮은 견과류가 좋다.

③ 접시와 그릇을 현명하게 선택하라=음식을 큰 접시에 담으면 음식이 적어 보이고, 작은 접시에 담으면 많아 보인다. 지름 20㎝짜리 접시에서 18㎝짜리 접시로 바꾸는 것만으로도 칼로리 섭취가 22% 줄었다는 연구결과도 있다. 착시효과로, 작은 그릇이 적은 양을 먹게 도와 주는 것은 확실하다. 색깔도 영향을 준다. 코넬 대학교와 조지아 테크의 연구자들에 따르면, 음식과 접시 색이 같을 때 섭취량이 30%나 늘어난다. 빨간 소스로 만들어진 파스타를 붉은 색 접시에 담으면 흰 접시에 담았을 때보다 30% 더 먹는다는 의미다.

④ 피스타치오 원리(시각적 효과)=피스타치오를 간식으로 주면서 한 그룹은 껍질을 치우며 먹게 했고, 다른 그룹은 껍질을 그대로 둔 채 먹게 하는 실험을 했다. 포만감을 느낄 때까지 먹게 한 결과 껍질을 치우지 않은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 약 23% 적게 먹었다. 자신이 얼마나 먹었는지를 보여 주는 시각적 장치, 즉 껍질이 있을 때 사람들은 적은 양으로 금방 포만감을 느끼게 된 것이다. 다이어트를 할 때 자기가 먹은 양을 철저히 기록해 얼마큼을 먹었는지 확인한다면 성공 가능성이 훨씬 높아진다.

⑤ 접근성이 섭취량을 결정한다=포도 초콜릿 당근 등을 잘 보이는 곳에 두었을 때와 서랍 속에 넣어 두었을 때 섭취량 비교 실험을 했다. 그 결과 보이는 곳에 놔두었을 때 섭취량이 포도는 17%, 초코릿은 26%, 당근은 40%나 늘었다. 다이어트를 할 때 탄수화물 당분 등을 먹지 않겠다고 결심하면 더 끌리게 마련이다. ‘초콜릿은 먹지 않겠다’고 결심하는 대신 서랍 속에 넣어버려라. 즉, 몸에 좋은 음식은 눈에 보이는 곳에, 좋지 않은 것은 보이지 않는 곳에 놓아두란 얘기다.

김혜림 선임기자 mskim@kmib.co.kr