[헬스 파일] 봄철 산행 근육통 예방법

근육통은 충분한 준비 운동 없이 갑자기 운동을 무리하게 했을 때 나타나기 쉬운 통증 질환이다. 최근 들어 주말마다 가까운 산을 찾아 등산 운동을 재개한 사람들이 늘어나면서 뜻밖의 근육통을 호소하며 병원을 찾는 환자들도 덩달아 증가해 주의가 필요하다.

여기서 근육통이란 우리가 흔히 무리한 운동 후 ‘알이 배겼다’고 얘기하는 것을 가리킨다. 어깨, 팔, 허벅지 등 온몸 곳곳의 근육이 미처 훈련이 덜 된 상태에서 갑자기 운동 자극을 받게 됐을 때 주로 발생한다. 통증의 강도는 운동 후 24∼48시간 정도에 가장 심하지만, 이후 점차 완화되는 경과를 밟는다.

이런 근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 운동을 시작하기 몇 주 전부터 근육 훈련을 하는 것이다. 하지만 이런 준비가 안 된 상황에서 갑자기 운동을 하게 되고, 그로 인해 근육통을 얻게 됐을 때는 일단 적절한 휴식을 취하는 것이 무엇보다 중요하다. 이어 점차적으로 운동량을 늘려가야 한다.

운동 후 근육통은 소염진통제를 바르거나 뿌리는 정도의 간단한 치료만으로도 효과를 볼 수 있을 정도로 대부분 큰 문제없이 회복된다. 따라서 약을 사용하고 하루 이틀이 지나도 호전되지 않을 때는 전문의를 찾아 상담하는 게 좋다.

봄철 운동 중 가장 주의할 것이 바로 등산이다. 산을 찾는 대부분이 50대 이상의 중년층인데, 갑작스런 산행으로 생기기 쉬운 근육통도 경계해야 하지만, 연령이 높아질수록 저체온증을 겪는 경우가 많아 더더욱 주의가 필요하다. 등산 후 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실 증가를 느낀다면 저체온증을 의심, 보온에도 신경을 써야 한다.

봄맞이 산행 시 근육통과 저체온증을 예방하려면 산행 전후 일정시간 스트레칭을 통해 근육의 피로를 꼭 풀어줘야 한다. 적절한 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 장력을 증가시켜 스포츠에 의한 손상을 막아주는 효과가 있다.

스트레칭을 할 때는 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 조직이 가장 많이 늘어나는 효과를 볼 수 있다. 또 운동하기 전만이 아니라 운동 후에도 적절한 스트레칭을 부드럽고 천천히, 긴장을 느끼는 시점까지 하는 것이 좋다.

특히 평소 골다공증이나 관절염 때문에 고민하는 사람이라면 자칫 부주의로 인한 낙상 및 골절 예방을 위해서도 신경을 써야 한다. 골다공증으로 뼈가 약한 사람은 가볍게 엉덩방아를 찧는 경우에도 고관절과 허리뼈가 부러지기 쉽다. 따라서 무리하지 않아도 되는 코스를 선택해 낙상 위험을 낮출 필요가 있다. 산행 중간에는 10∼15분마다 250∼350㎖ 정도씩 수분을 충분히 공급하는 것이 좋다.

김동환 강동경희대병원 재활의학과 교수