[건강 나침반] 살뺀 뒤 손톱 부서지는 증상 ‘철분 결핍’ 부족 영양소까지 챙겨야 건강 다이어트

체중조절은 몸매에 관심이 있는 사람은 물론 고혈압, 당뇨, 심혈관질환, 관절염 등을 갖고 있는 사람들도 한 번쯤 시도해 봤을 것이다.

하지만 체중을 줄였더니 더 늙어 보인다는 사람도 있고 피부가 거칠어지거나 생리불순 등 건강에 이상이 오는 경우도 많다.

이는 체중조절에서 가장 중요한 단백질과 미량원소들이 부족했기 때문이다. 특히 뼈단백질, 근육단백질, 피단백질과 호르몬들이 부족해지면 골다공증, 주름살, 근육통, 빈혈, 생리불순, 우울증, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있다.

체중을 줄이기 위한 다이어트에서 반드시 추가해야 할 영양소에 대해 알아보자.

첫째, 체중 조절에는 성공했더라도 그 후 손톱이 부서지거나 머리카락이 가늘어지고 가슴이 두근거리면서 손발에 땀이 난다면 철분결핍일 수 있다. 철을 많이 함유한 돼지고기, 쇠고기, 간, 난황, 굴, 콩류, 아스파라거스, 견과류를 충분히 섭취하고 철분영양제의 도움을 받는다.

둘째, 뼈와 근육 손실 예방을 위해 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선류를 섭취하고 여의치 않을 경우 칼슘, 마그네슘을 2:1로 보충한다. 비타민 D가 함께 포함된 것이 효과적이다. 기타 호르몬 합성과 대사에 필요한 무기질, 구리, 아연, 셀레늄, 크롬 등도 미량이지만 부족하지 않도록 주의한다.

셋째, 지방제한 식사는 필수지방산의 결핍을 일으킬 수 있다. 리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산 등 필수지방산은 스스로 합성할 수 없기 때문에 외부에서 공급해 줘야 한다. 생선과 견과류(또는 오일)를 식사에 포함하거나 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋다. CLA(공액리놀레산)는 체지방감소 기능이 인정된 원료로 1일 2∼4g정도 섭취하면 도움이 된다.

넷째, 적은 원료로 생체에 필요한 에너지를 공급하기 위해서는 대사활성화에 필요한 비타민 B군이 충분히 공급돼야 한다. 특히 비타민 B5(판토텐산)는 콜린, 메치오닌, 레시친, 엘-카르니틴과 함께 지방대사를 활성화해 체지방과 지방간, 고지혈증의 치료에도 도움을 준다.

다섯째, 과도한 운동과 체지방 분해로 체내에 케톤체와 젖산, 활성산소가 증가하면 세포손상이 있을 수 있다. 이를 제거하기 위해서는 색이 진한(녹색, 적색, 황색 등) 채소와 초산류(홍초, 흑초, 목초 등)를 섭취하는 것이 좋고, 부족할 경우 외부에서 천연 폴리페놀류와 항산화제의 보충이 필요하다. 베타카로틴, 코엔자임Q10, 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E, 글루타치온은 체내 항산화 성분으로 혈관과 세포를 보호한다.

여섯째, 먹지 않아도 지치지 않게 하는 세포의 에너지대사 활성화성분으로는 에페드린과 카페인, 녹차추출물, 알파-리포산이 있는데 체중조절 도중 정체기에도 에너지대사를 활성화시킬 수 있다. 특히 알파-리포산은 당뇨병환자의 혈당조절에도 도움이 되며 유해금속류(수은, 카드뮴 등)를 흡착해 제거하는 효과가 있다.

일곱째, 알긴산, 키토산, 식이섬유와 유산균들은 독소배출과 변비, 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움을 줄 수 있다.

결국 체중조절을 위한 식이요법을 실시할 때는 이처럼 여러 가지 성분들이 부족할 수 있다. 건강을 잃지 않기 위해서는 체질과 나타나는 증상에 따라 어느 성분을 얼마나 보충해야 할 지 전문가와 상의해 선택하는 것이 안전하다.

송연화 강원대 약대 겸임교수