“보약이 따로 있나요”… ‘영양가 만점’ 양파 알뜰 요리법

‘양파다이어트333캠페인’.

한국양파산업연합회가 펼치고 있는 캠페인으로, 하루 세 번 양파요리를 먹고 30분간 유산소운동을 3주간 하면 살이 빠진다는 것이다. 옷이 얇아지면서 숨어 있던 살이 드러나 걱정인 이들의 귀가 쫑긋할 만하다. 정말 양파가 다이어트에 도움이 될까?

경남 농업기술원 양파연구소 하인종 소장은 “양파에 들어 있는 케르세틴 성분은 항암 작용을, 알릴설파이드 성분은 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 중요한 역할을 한다”면서 지방이 몸속에 축적되지 않도록 돕기 때문에 다이어트 효과도 부가적으로 얻을 수 있다고 밝혔다. 채소 소믈리에 김은경씨도 “고기요리를 먹을 때 양파와 같이 먹으면 맛도 좋지만 지방분해 효과가 있으니 다이어트에 도움이 된다”고 말했다.

양파는 다이어트 효과뿐만 아니라 원기회복에도 도움을 준다. 이집트 피라미드 노동자들이 양파를 섭취해 체력을 강화했다는 기록이 있을 정도다. 또 양파는 버릴 것이 하나도 없는 기특한 채소다. 항산화효과가 있는 케르세틴은 특히 껍질에 많이 들어 있어 껍질과 함께 즙을 짜서 먹으면 효과가 높다.

김씨는 “가열해도 영양성분에는 큰 변화가 없지만 매운맛 성분이 분해되면서 단맛이 증가돼 아이들도 쉽게 먹을 수 있다”면서 흔히 요리의 보조재료로 생각하는데 꼭 그렇지만도 않다고 말했다. 양파로 김치를 담그면 색다른 맛을 즐길 수 있고, 피클로 만들면 아이들도 즐겨 먹는 밑반찬이 된다는 것. 김씨는 특히 봄 양파는 저장성이 겨울 양파에 비해 떨어지지만 달고 맛있으므로 김치와 피클을 넉넉히 담아 놓고 먹어보라고 권했다.

양파도 이달 들어 값이 다시 오르긴 했지만 1㎏에 1300원선으로 다른 채소에 비해 비교적 싼 편이다. 1000원어치 정도면 양파 김치와 피클을 담을 수 있으니 이번 주말에는 양파 요리로 가족들의 입맛을 돋워보자. 김씨의 도움말로 양파 피클과 김치 담는 법, 그리고 살찔 걱정 없이 고기를 먹을 수 있는 양파 돼지고기 샤브샤브 만드는 법을 알아본다.

◇양파 김치

<재료> 양파 10개, 당근 100g, 미나리 70g, 실파 100g, 홍고추 5개, 밤 2개, 대추 4개, 양념(고춧가루 2½큰술, 다진 마늘 1작은술, 찹쌀풀 2큰술, 멸치액젓·물 ½컵씩, 통깨·황토소금 약간씩)

<만들기> ① 양파는 꼭지를 자르고 십자로 칼집을 낸 뒤 멸치액젓 ⅔컵을 부어 30분간 절인다. ② 당근, 홍고추, 밤, 대추는 채 썰고 미나리, 실파는 4㎝ 길이로 자른다. ③ 양파가 절여지면 액젓을 따라내고 준비한 소에 남은 액젓을 부어 살짝 절여 준다. ④ 살짝 절인 소에 양념을 넣어 버무려 양파 안에 채워 넣는다. ⑤ 그릇에 차곡차곡 양파를 담고 물을 부은 뒤 간을 보아 싱거우면 황토소금으로 간을 맞춘다. ⑥ 실온에서 하룻밤을 익혀 냉장고에 넣는다.

◇양파 피클

<재료> 양파 2개, 비트 20g, 청양고추 4개, 절임물(물 3컵, 설탕·식초 ⅓컵씩, 간장·통후추 1큰술씩, 소금 약간)

<만들기> ① 양파는 손질해 큼직하고 네모지게 썰고 청양고추는 송송 썬다. ② 비트는 얄팍하게 저며 썬 뒤 모양틀로 찍어내고 물에 담가 붉은색을 약간 뺀다. ③ 물을 냄비에 붓고 설탕과 식초, 간장, 통후추를 넣어 한소끔 팔팔 끓이다가 소금으로 간한 뒤 식힌다. ④ 준비한 양파와 비트, 고추를 밀폐용기에 담은 뒤 ③의 물을 부어 반나절 이상 삭힌 뒤 먹는다.

◇양파 돼지고기 샤브샤브

<재료> 양파 2개, 쌈채소 4∼5장, 샤브샤브용 돼지고기 150g, 들깨소스(마요네즈 ⅓컵, 들깨가루·레몬즙 1큰술씩, 설탕 1작은술, 꿀·와사비·레드와인 ½작은술씩, 우유 3큰술, 소금 약간)

<만들기> ① 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 둔다. ② 쌈채소는 얇게 채썬다. ③ 샤브샤브용 돼지고기는 끓는 물에 데쳐낸다. ④ 들깨소스 재료를 한데 섞어 놓는다. ⑤ 채썬 쌈채소를 접시에 깔고 돼지고기와 양파를 올린 뒤 들깨소스를 뿌려 낸다.

김혜림 선임기자 mskim@kmib.co.kr