“봄철 나들이 때 영양만점 도시락 준비해 보세요”… 까사스쿨 강사 김주영씨의 조언

이번 주말 웬만해선 방에만 웅크리고 있기 힘들겠다. 날씨 참 좋고, 벚꽃도 주말에 활짝 펴 절정에 이른다는 소식이다. 도토리 점심 가지고 소풍 가는 다람쥐처럼 피크닉도시락 싸서 나들이를 즐겨보자. 도시락, 그냥 사 먹으면 안 될까?

까사스쿨 케이터링 전문가 과정 강사 김주영씨는 “요즘 편의점부터 백화점까지 테이크 아웃 도시락을 흔하게 볼 수 있지만 손수 만든 도시락에 비할 수 있겠느냐”면서 메뉴만 잘 고르면 쉽게 만들어 간편하게 먹을 수 있는 영양만점의 도시락을 준비할 수 있다고 말했다. 또 도시락 용기가 없다면 투명용기나 병, 지퍼 백만 있어도 멋스런 도시락을 쌀 수 있다고 덧붙였다. 김씨가 추천하는 도시락 메뉴는 미니쌈밥, 그릭 샐러드 파스타, 웰빙 두부 샌드위치다.

미니쌈밥은 손은 좀 가지만 제철 쌈 채소를 이용해 영양가가 높고, 도시락에 넣어도 흐트러질 염려가 없으며, 먹을 때도 한 개씩 집어먹기에 편하다. 차게 해서 먹는 콜드 파스타인 그릭 샐러드 파스타는 채소·파스타와 소스를 각각 입구가 큰 병에 담았다 먹을 때 바로 섞어 먹으면 즉석요리 분위기까지 즐길 수 있다.

색다른 맛의 웰빙 두부 샌드위치는 도시락 대신 지퍼 백에 넣어도 된다. 이때 크라프트지나 스티커를 적당한 크기로 자른 다음 메뉴명, 만든 사람과 날짜 등을 적어 넣어보자. 호텔 베이커리에서 만든 수제 샌드위치 뺨친다.

김씨의 도움말로 만드는 법을 알아본다.

◇미니쌈밥

<재료> 쌈 채소(곰취+케일+로메인) 200g, 다진 쇠고기 100g, 고기양념(다진파 2큰술, 다진마늘·참기름 1작은술씩, 깨소금·후춧가루 조금씩), 찹쌀흑미밥 200g(찹쌀흑미 2컵+멥쌀 5컵, 참기름 1큰술, 소금·통깨·검은깨 조금씩), 약고추장(고추장 4큰술, 배 ⅔개, 잣·참기름·꿀 1큰술씩, 검은깨 1작은술), 소금 한줌.

<만들기> ① 찹쌀흑미와 멥쌀을 섞어 밥을 짓는다. ② 배를 강판에 갈아 찌꺼기는 걸러내고 즙만 받아 둔다. ③ 다진 쇠고기는 핏물을 제거하고 고기양념 재료를 넣고 버무려 달군 팬에 볶아 어느 정도 익으면 고추장과 배즙을 넣고 약불에서 서서히 볶는다. ④ 초고추장 농도가 되면 꿀, 참기름, 잣, 검은깨를 넣고 가볍게 볶아 식힌다. ⑤ 곰취 등 쌈 채소는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 식혀 물기를 없앤다. ⑥ 따뜻한 밥에 참기름, 소금, 통깨, 검은깨를 넣고 비빈다. ⑦ ⑥을 한입 크기만큼 덜어내 뭉친 다음 약고추장을 올리고 손으로 조물조물 주물러 주먹밥을 만든다. ⑧ ⑤의 쌈 채소로 ⑦을 보자기처럼 싸맨다.

◇그릭 샐러드 파스타

<재료> 팬네 80g, 월계수잎 1장, 소금·식용유 1작은술씩, 페타치즈 ½개, 올리브오일 1큰술, 오레가노 1작은술, 적양파 ½개, 로메인·블랙올리브 50g씩, 그린빈·미니코스·로즈잎·비타민 30g씩, 베이비 채소 20g, 샐러드 소스(올리브오일 3큰술, 발사믹소스 4큰술, 다진마늘 1작은술, 건조 오레가노·파슬리가루·후춧가루·설탕 조금씩)

<만들기> ① 끓는 물에 소금, 오일, 월계수잎, 펜네를 넣고 10∼12분 삶아 찬물에 헹궈 물기를 빼놓는다. ② 펜네를 삶는 동안 페타치즈를 1×1×1㎝ 크기로 썰어 오레가노와 올리브오일에 버무려둔다. ③ 적양파는 채 썰어서, 그린빈은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 각각 찬물에 헹궈 물기를 빼준다. ④ 나머지 채소는 먹기 좋은 크기로 듬성듬성 손으로 뜯어 놓는다. ⑤ 손질한 채소와 올리브와 펜네를 큰 병에, 파스타 샐러드 소스를 작은 병에 각각 담았다 먹을 때 한데 섞어 낸다.

◇웰빙 두부 샌드위치

<재료> 곡물빵 8쪽, 바질페스토·머스터드&씨겨자 3큰술씩, 두부 1모, 토마토·피망 2개씩, 양파 1개, 작은 상추잎 4장, 두부마리네이드용(올리브오일 2큰술, 소금·후추·오레가노 조금씩).

<만들기> ① 두부는 빵에 넣기 좋게 가로로 4등분해 끓는 물에 살짝 데쳐서 물기를 빼놓는다. ②올리브오일에 소금 후춧가루 오레가노를 넣고 잘 섞은 다음 ①에 뿌려 냉장고에 넣어둔다. ③ 곡물빵 한쪽에 바질페스토 소스를, 다른 빵에는 머스터드 소스를 각각 바른다. ④ 토마토, 양파, 피망은 얇게 가로로 썰어놓는다. ⑤ ③의 빵 위에 상추, 두부, 토마토, 양파, 피망 순으로 올리고 나머지 빵으로 덮는다.

김혜림 선임기자 mskim@kmib.co.kr