음식준비로 허리 아픈 주부들 ‘목도리도마뱀’ 따라해보세요

올해 추석은 월요일이라 귀향길보다는 귀성길이 상대적으로 짧다. 연휴를 보내고 남은 피로를 해결할 시간이 없다는 아쉬움뿐 아니라 연휴 후 찾아오는 명절증후군, 고향을 오가는 길에서 교통대란을 겪을지도 모른다는 걱정이 앞선다.

그렇다고 고향 나들이를 포기할 수는 없는 일. 어떻게 하면 짧은 연휴, 명절증후군으로 인한 피해를 최소화할 수 있을까.

자생한방병원 척추디스크센터 박원상 원장은 “추석 연휴에는 남성들은 장시간 운전을 해야 하는 경우가 많고, 주부들은 쪼그려 앉거나 오래 서 있는 자세로 음식 준비를 해야 하기 때문에 척추 및 관절에 큰 부담이 될 수 있다”며 “틈틈이 스트레칭과 체조로 뭉친 근육을 풀어주도록 해야 한다”고 조언했다.

박 원장이 추천하는 명절 피로 및 근육통 예방 체조를 소개한다.

◇운전 피로 해소는 뒤뚱뒤뚱 오리 체조로=핸들을 잡고 긴장한 상태로 장시간 앉아 있다보면 온몸의 근육이 경직돼 근육통을 일으키기 쉽다. 어깨나 허리, 발목 근육 등을 지속적으로 자극하기 때문에 피로도도 높아진다. 적어도 2시간 간격으로 간단한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어줘야 한다.

①허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 양손으로 핸들을 잡는다. ②한쪽 엉덩이를 들면서 어깨와 고개도 기울여 C자 모양을 만든다. 시원한 느낌이 들 때까지 좌우 반복. ③양손을 깍지 껴 뒷목을 감싸고 팔꿈치를 앞으로 모아 상체를 움츠린다. ④팔꿈치를 벌리면서 허리, 가슴, 어깨를 편다. 고개를 뒤로 젖히며 가능한 입을 크게 벌리며 반복한다.

◇음식 준비로 허리가 아픈 주부는 목도리도마뱀 체조=연휴 후 주부들이 가장 많이 호소하는 증상은 요통이다. 단시간에 무리하게 차례상을 준비하는 경우가 많기 때문이다. 이런 명절 요통 해소를 위해선 몸통을 좌우로 회전시켜 척추기립근의 긴장을 풀어주고 근력을 강화시키는 체조가 도움이 된다. ①양발을 어깨 너비로 벌리고, 양손은 펴서 목도리도마뱀처럼 목 옆에 대고 상체를 살짝 숙인다. ②한 쪽 팔꿈치를 옆으로 돌리면서 어깨부터 가슴, 허리까지 틀었다가 풀어준다. 시선은 정면에 두고, 좌우 반복한다. ③발도 같이 바깥쪽으로 회전시킨다. 좌우 번갈아 가며 이 동작을 반복한다.

◇연휴뒤 피로가 누적돼 있을 때는 쭉쭉 체조=연휴 뒤 피로를 제대로 풀지 못하고 일상에 복귀하면 온몸이 뻣뻣하고 결리는 근육통을 겪기 쉽다. 따라서 아침에 상체의 모든 근육을 이완시켜 스트레칭 효과를 극대화하는 체조가 필요하다. ①먼저 양발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 좌우로 쭉 뻗는다. ②디스코 춤을 추듯이 한 쪽 팔을 반대쪽 대각선 위로 쭉 뻗어 옆구리를 시원하게 펴는 동작을 좌우 반복한다. ③같은 방법으로 직각으로, 그리고 옆으로, 아래로 쭉쭉 뻗는 동작을 좌우 반복한다. 시선은 항상 손끝을 향한다.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr