절식·운동·금연… 2011년은 ‘작심365일’이다

“새해엔 술·담배부터 끊어야지!” “올해는 기필코 5㎏ 다이어트 하자.” “매일 1시간씩 운동을 할 테다!”….

새해를 맞으면 누구나 이런 결심 한 두개쯤은 하게 마련이다. 하지만 작심삼일로 끝나는 경우가 많다. 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 너무 거창한 목표를 설정한 탓이다.

현대병은 대부분 잘못된 생활습관에 의한 병이라 해도 과언이 아니다. 비만, 고혈압, 당뇨, 심장 및 뇌혈관 질환, 대장암 등이 대표적인 예다.

새해를 맞아 계절별로 주의해야 할 질병들(별표 참조)과 거창하진 않아도 건강관리를 위해 꼭 실천해야 할 생활습관을 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수와 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수의 도움말로 소개한다.

① 아침밥을 꼭 먹는다=하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고, 집중력 사고력 등이 현저하게 떨어진다. 뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하기 위해 점심이나 저녁에 폭식 또는 과식을 하기도 쉽다. 반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높일 수 있다. 또 점심과 저녁 식사 때 폭식을 막아 비만을 예방하는데도 도움이 된다.

② 절식습관을 갖는다=장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 균형 있게 하는 것이 좋다.

갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 가져오고, 인슐린 분비를 과도하게 촉진시켜 지방 합성도 늘게 된다. 즉 하루에 섭취한 총 섭취량은 같더라도 이를 균등 분배하여 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다는 것이다.

또한 음식을 많이 먹을수록 장내 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험도 커진다. 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키고, 간식도 되도록 피하는 것이 좋다.

③ 수시로 손을 씻는다=손만 제대로 씻어도 각종 전염병의 60% 정도는 예방할 수 있다. 손은 언제나 바쁘게 움직이면서 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위다. 일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등을 통해 체내에 침투할 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겨졌다가 다른 사람에게 전파된다. 전염병을 예방하려면 외출에서 귀가했을 경우, 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고 난 후, 생선이나 고기를 요리한 후에는 반드시 비누를 이용해 손을 깨끗이 씻는 습관을 들여야 한다.

④ 술과 담배를 멀리 한다=해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 대표적인 예가 바로 금연이다. 흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않는다. 새해에는 반드시 담배를 끊도록 노력하자. 담배 연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 실제 전체 암의 30∼40%는 담배로 인해 발생한다. 담배를 오래 피울수록 이런 발암물질이 몸에 축적돼 폐암, 구강암, 인·후두암, 췌장암, 방광암, 신장암 등이 생길 위험성이 증가한다.

술도 가급적 마시지 않는 게 좋다. 하루 50g(소주 3잔) 이상은 알코올을 해독하는 간에 부담이 된다. 술자리에서 담배를 곁들이는 행위는 더욱 좋지 않다.

⑤ 엘리베이터 대신 계단을 이용한다=규칙적인 운동은 균형 있는 식생활과 함께 건강관리의 필수요소다. 일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 일상생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 노력해야 한다. 몇 층 정도는 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 이동하는 습관을 생활화하는 것이 좋다.

걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 심근 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다.

⑥ 하루 3번 소리 내어 웃는다=얼굴을 찌푸린 채 생활하는 사람 중 몸이 안 아픈 사람이 없다. 스트레스는 비만, 당뇨, 고혈압은 물론 암의 발생도 촉진하는 원인이 될 수 있다.

우리 몸에는 교감신경과 부교감신경이란 두 가지 자율신경이 있다. 웃음은 이중 부교감신경을 자극해 심장을 진정시키며 몸 상태를 편안하게 해주는 작용을 한다. 웃음은 또한 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액 순환을 개선시키는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.

⑦ 하루 7시간 이상 잔다=상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도의 잠을 자야 한다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다.

이를 위해선 무엇보다 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리 한다. 또 취침 3∼4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다.

졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호이다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.

⑧ 정기검진을 생활화한다=정기적으로 병원을 찾아 진찰 받기를 생활화하는 것도 중요하다. 사소해 보이는 이상이라도 임의로 판단하지 말고, 가급적 병원을 찾아 체계적인 검사를 받고 전문가와 상담하는 것이 건강을 지키는 지름길이다.

정기 건강검진은 1∼2년에 한 번씩 받는 것이 좋으며, 발암 위험이 높은 40대 이후엔 매년 검진을 받아야 한다. 정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자이다.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr