가족 건강 다지는 4계절 맞춤운동 아세요

새해 계획을 짤 때다. 지난해보다 더 밝고 활기찬 미래를 만들기 위해 저마다 다양한 목표를 정하고, ‘반드시’라는 마음가짐을 2011년 다이어리에 새기는 이들이 많다.



학업, 승진, 재테크, 자기계발…. 하지만 이 모든 것들은 건강이 뒷받침 될 때에만 성취가 가능한 목표들이다. 건강은 건강할 때 지켜야 한다. 계획을 짜는 것보다 더 중요한 것은 실천이다. 실천이 따르지 않는 계획은 소용이 없다. 건강관리에서 가장 중요한 것은 올바른 식생활습관과 꾸준한 운동이다. 새로운 한 해를 시작할 때 무엇보다 먼저 자신의 체력에 맞는 계절 운동을 알아보고, 이를 토대로 실천 가능한 운동 계획을 세워 보자. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “아무리 몸에 좋다는 운동도 무리하면 되레 부담이 될 수 있다”며 “가급적 돈을 많이 들이지 않고도 남녀노소 누구든지 즐겁게 어울리며 할 수 있는 운동이 좋다”고 조언했다.

신묘년 새해, 진 교수와 자생한방병원 척추디스크센터 김상돈 원장의 도움말로 온 가족이 함께 즐기며 실천할 수 있는 운동 몇 가지를 계절별로 추천한다.

#겨울: 스트레칭과 실내 운동 하기

겨울철은 추운 날씨로 인해 움츠러들기 쉬워 사실 어떤 계절보다도 운동이 필요한 시기이다. 겨울철에 하는 규칙적인 운동은 기초 체력 유지 뿐 아니라 비만을 예방하는 데도 도움이 된다.

가장 필요한 것은 적어도 하루 두 번 스트레칭 하기다. 근육의 온도 및 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문이다. 스트레칭은 관절의 부상 및 근육 결림을 예방하며 근력 유지에도 도움이 된다.

스트레칭 하기는 통증을 느끼지 않는 범위에서 사지를 쫙 펼친 후 각 동작마다 10∼15초간 머무는 게 요령이다. 이렇게 3∼5회 반복 실시하되, 좌우상하 골고루 해주는 것이 좋다(사진 참조).

겨울철에는 실외 운동을 하기에 많은 제약이 따른다. 그래서 런닝머신과 스텝퍼 등 실내 운동기구를 이용한 실내 운동이 권장된다.



특히 적당한 실내 온도에서 달리기 운동을 할 수 있는 런닝머신 타기는 속도를 임의로 조절할 수 있으므로 자신의 체력에 맞게, 편안하게 할 수 있는 운동이다.

만약 집안에 런닝머신이 없다면 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 겹 입고 바람막이 옷을 걸친 복장으로 가까운 건물이나 아파트의 계단을 오르내리는 운동으로 대체해도 같은 효과를 볼 수 있다.

공간을 많이 차지하지 않고 비교적 저렴한 비용으로 이용할 수 있는 스텝퍼는 등산 대용으로 맞춤이다. 스텝퍼는 심폐지구력을 강화시키고 무릎이나 정강이 근육 발달에도 도움을 준다.

#봄: 자전거와 인라인스케이트 타기

봄철은 겨울 동안 일조량의 감소로 무기력해진 몸이 신진대사 양을 증가시켜 활기를 되찾는 계절이다. 이 때는 왕성한 신체 활동에 맞춰 온 가족이 나들이를 겸해 가까운 공원이나 운동장을 찾아 자전거와 인라인스케이트 등을 즐기는 것이 좋다.

따뜻한 봄날 야외에서 자전거와 인라인스케이트를 타면서 마시는 신선한 공기는 우리 몸이 필요로 하는 산소를 충분히 공급하고, 그 결과 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름을 원활하게 하는 효과를 나타낸다.

특히 자전거를 타면 산소 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에도 좋다. 인라인스케이트는 칼로리 소비량이 많아 비만을 예방하는 데 효과적이고 신진대사를 촉진시키는 효과를 얻을 수 있다.

자전거와 인라인스케이트 타기는 봄철에 흔히 겪게 되는 춘곤증을 이기는 데도 도움이 된다. 장시간 지치지 않고 근육 활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되기 때문이다.

#여름: 아침 조깅과 수영

지루한 장마와 열대야가 계속되는 여름철은 에어컨이나 선풍기를 틀어 놓고 장시간 집안에서만 생활하다 병을 얻기 쉬운 계절이다. 이를 극복하기 위해선 적당한 운동으로 땀을 배출해 체온조절은 물론 몸 안의 노폐물을 걸러줘야 한다.

여름철 운동으로는 심폐지구력 강화 효과가 뛰어난 유산소 운동 조깅과 수영이 추천된다. 먼저 조깅을 하는 운동 시간대는 더위가 비교적 심하지 않은 아침 시간을 이용하는 게 좋다. 속도는 옆 사람과 대화를 하며 100m를 40∼50초에 달리는 정도가 바람직하다.

이른 아침 온 가족이 집 근처를 같이 뛰며 이런 저런 이야기를 나누는 것은 가족 간 유대감을 증진시키는 데도 큰 도움이 된다. 운동 후에는 반드시 적당량의 물을 섭취해야 한다. 또 주 4회 이상 실시해야 운동 효과를 볼 수 있다.

더위를 덜 느끼며 할 수 있는 대표적인 운동인 수영도 좋다. 다만 수영을 하기 전 준비운동은 필수이며, 숨이 찰 정도의 강도가 되면 1분 정도 가볍게 휴식을 취한 다음 계속해야 한다.

#가을: 등산과 줄넘기

가을은 각종 야외활동을 즐기기에 가장 좋은 계절이다. 붉게 물든 가을 단풍과 함께 하는 등산은 도시의 소음과 공해로 찌든 심신을 정화시킬 수 있는 온 가족의 레포츠라고 할만 하다.

등산은 다양하고 즐거운 방법으로 할 수 있으며, 특별한 기술과 장비가 필요한 것도 아니다. 온 가족이 함께 하는 등산은 가족의 체력에 맞추어 동네의 야산을 고르거나 높은 산의 경우 중턱까지를 목표로 삼는 것이 좋다.

일상생활에서 평지만을 걷다가 배낭을 메고 오르막길이나 내리막길을 걷게 되면 대퇴부와 종아리 근육이 발달하여 각종 근육질환을 예방하는 것은 물론 어느새 가족의 체력이 몰라보게 증가하는 것을 실감할 수 있다.

간단한 도구를 가지고 시간이나 장소를 구애받지 않고 할 수 있는 줄넘기도 가을 운동으로 제격이다. 심폐지구력, 근력, 유연성, 순발력, 지구력 등을 증진시키는 효과가 등산 못지않다.

운동을 위해 시간을 많이 내기 힘든 이들에게 특히 권장된다.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr