[그들만의 레시피 전격 공개] 열량은 낮추고 포만감은 높이고

◇서민정씨의 닭가슴살 샐러드(141㎉)=저열량 고영양의 대표주자 닭가슴살에 갖은 야채를 넣고 오리엔탈드레싱을 뿌리면 일품요리가 된다.

<재료>닭가슴살 1토막, 양상추 ⅔개, 양파 1/6개, 토마토 1개, 에멘탈치즈슬라이스 1개, 아몬드후레이크 2큰술, 소금·후추·올리브유 약간씩 ,드레싱(식초 2큰술, 설탕 1큰술, 마늘 2쪽, 소금 ½작은술, 참기름 1작은술, 통깨 ½작은술, 후추 약간)<만드는법> ① 닭고기는 고기결과 반대방향으로 썰고 소금 후추 올리브유를 넣어 밑간을 한 뒤 프라이팬에 노릇하게 굽는다. ② 드레싱 재료를 섞는다. 참기름 대신 올리브유를 넣어도 되지만 칼로리는 조금 올라간다. ③ 접시에 양상추 토마토 치즈 양파를 담고 드레싱을 1큰술 뿌린다. ④ 구운 닭가슴살을 담은 뒤 남은 드레싱을 골고루 끼얹고 아몬드 후레이크를 뿌린다.

◇김미경씨의 날치알우엉주먹밥(493㎉)=섬유질이 풍부한 우엉을 넣어 포만감이 오래 간다. 바쁜 남편의 아침식사나 아이들 점심 도시락으로 그만이다.

<재료> 쌀밥 1공기, 날치알 3숟가락, 달걀 ½개, 오이 ⅔개, 우엉 25g, 화이트와인 3숟가락, 참기름 ½숟가락, 소금 약간, 우엉조림양념(포도씨유·간장·쌀엿 ½숟가락씩, 설탕 ⅓숟가락) <만드는법> ① 오이는 반달모양으로 썰어 굵은 소금으로 살짝 절인 뒤 헹궈서 꼭 짠다. ② 달걀은 흰자 노른자를 섞어 지단을 부쳐 짤막하게 채 썬다. ③우엉도 짤막하게 채 썰어 포도씨유 간장 설탕을 넣고 조리다 마지막에 쌀엿을 넣는다. ④ 날치알은 화이트와인에 담가 비린내를 없앤다. ⑤ 따뜻한 밥에 지단 우엉 오이를 넣고 참기름과 소금을 간해 비비다 날치알을 넣고 가볍게 섞는다. ⑥ 1숟가락 떠서 손으로 조물조물해 주먹밥을 만든다.

◇신우정씨의 요구르트통밀컵케이크(275㎉)=열량은 일반 컵케이크의 ¼가 채 안되지만 통밀가루로 만들어 포만감은 크다.

<재료>6개 분량=우리밀 통밀가루 150g,달걀 2개, 설탕 100g, 꿀 20g, 포도씨오일 100㎖,요구르트 120㎖, 소금 ⅔작은술, 베이킹파우더 ½작은술, 바닐라오일 1작은술, 견과류·아이싱용 요구르트·장식용스프링클 약간씩 <만드는법>① 스테인리스그릇에 달걀과 설탕을 넣고 잘 풀은 다음 중탕으로 40도까지 데운다. 엷은 미색이 될 때까지 거품기로 저어준다. ② 오일과 요구르트에 ①을 1국자 넣어 잘 섞은 뒤 이것을 ①에 조금씩 흘려 넣으면서 잘 섞어준다. ③ 가루류를 모두 체에 밭여 ②에 넣고는 고무주걱으로 잘 섞어준다. ④ 머핀 틀에 유산지를 깔고 반죽을 70% 정도 채워준 다음 180도 오븐에서 15∼20분 굽는다.⑤ 틀에서 빼내 완전히 식으면 요구르트를 올린 뒤 장식한다.