金상추 金시금치 장보기 무섭다고요?… 꽁치통조림·두부 한모로 화려한 성찬

폭설과 혹한으로 야채 값이 금값이다. 생선 값도 뛰어 장보러 나가기가 무섭다는 주부들이 늘고 있다. 어린 자녀들이 있는 가정은 방학이어서 하루 세끼 꼬박 식탁을 차려야 하는데 걱정이 클 수밖에 없다.

재래시장은 물론 동네 슈퍼, 대형마트에서도 자고새면 값이 뛰는 야채 생선들 사이에서 늘 같은 가격표를 달고 있는 것들이 있다. 통조림 두부 등 가공식품 또는 신선편의식품들이다.

두부는 평소에도 늘 먹는 것이지만, 그동안 통조림을 즐겨 이용하지 않은 주부들이라면 한번 통조림 코너에 가보자. 꽁치 고등어 참치 등 생선은 물론 깻잎 죽순 락교 표고버섯 등 야채도 통조림으로 나와 있다.

통조림 속 야채나 생선의 영양이나 위생 상태는 어떨까? 한국식생활개발연구원 김경분 부원장은 “장기간 보존하기 위한 통조림은 내용물을 살균처리하므로 신선도는 떨어지지만 열에 약한 비타민 C 등 일부 영양소 외에는 대부분 보존된다”면서 “구입할 때 유통기한, 부풀어 있거나 녹슬지는 않았는지 캔의 상태 등을 확인하라”고 당부한다.

자, 그럼 눈 오기 전과 값이 똑같은 착한 통조림이나 두부 등을 이용해 어떤 음식을 만들면 가족들 입맛을 돋을 수 있을까.

지미원 이홍란 원장은 “김장김치에 꽁치통조림을 넣은 찌개는 가족이 함께 즐길 수 있고, 깻잎으로 만든 주먹밥은 아이들 점심식사로 그만이며, 두부스테이크는 일품요리로도 모자람이 없다”고 추천했다. 이 원장은 “김치찌개를 끓일 때는 국물까지 다 쓸 수 있는 김치찌개용을 넣어야 산뜻한 맛을 즐길 수 있다”고 일러준다.

두부는 ‘밭에서 나는 쇠고기’라는 별명을 갖고 있으니 말할 것도 없고, 꽁치는 칼슘 인 비타민 D 등 뼈를 튼튼하게 해주는 영양소가 고루 들어 있으며, 깻잎에도 칼슘 철분 비타민 A·C가 듬뿍 들어 있다.

이 원장의 도움말로 통조림과 두부를 활용한 조리법을 알아본다. 재료는 2인분 기준.

지미원은 60년 발효명가 샘표에서 운영하는 무료요리교실(재료비 1만원)을 진행하고 있다. 샘표 홈페이지(www.sempio.com)나 전화(080-996-7777)로 신청할 수 있다.

김치꽁치찌개

<재료> 김치찌개용 꽁치 280g짜리 1캔, 김치 250g, 물 1컵(200㏄), 풋고추·붉은고추 ⅔개씩

<만드는 법>①김치는 속이 너무 많으면 지저분하므로 살짝 털어낸 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. ②냄비에 김치찌개용 꽁치 1캔과 김치를 넣고 통조림 국물과 물을 넣고 끓인다. ③풋고추와 붉은 고추는 어슷 썬다. 없으면 넣지 않아도 된다. ④중불에서 20분정도 끓으면 풋고초와 붉은고추를 넣고 불을 줄여 살짝 끓이다가 불을 끈다.

깻잎통조림 주먹밥

<재료> 밥 2공기, 잔멸치 20g, 향신간장 찜·조림용 1작은술, 포도씨유 1작은술, 달걀 1개, 깻잎 ½캔, 통깨 1작은술, 참기름 1큰술

<만드는 법>①팬에 포도씨유 등 식용유를 두르고 멸치를 볶다가 향신간장을 넣는다. ②달걀은 흰자와 노른자로 나누어 지단을 부친 다음 잘게 썬다. ③밥과 멸치 통깨 참기름을 넣고 잘 비빈다. ④밥을 한 숟갈씩 떠서 뭉친 다음 깻잎으로 싼다. ⑤접시에 담고 지단을 위에 뿌린다.

두부스테이크

<재료> 두부 400g, 올리브오일 2큰술, 방울토마토 8개, 마늘 1개, 양파 ⅔개, 생표고버섯 2개, 소금·후춧가루 약간씩,

소스(향신간장 찜·조림용 12큰술, 발사믹 식초 1큰술, 물엿 1큰술, 레드와인 1큰술)

<만드는 법>①두부는 2cm 두께로 썬 다음 소금 후춧가루를 뿌려 두었다 팬에 올리브오일 등 식용유를 두르고 노릇노릇하게 익힌다. ②방울토마토는 이등분으로 자른 다음 팬에 올리브오일을 두르고 살짝 볶는다. ③마늘은 편으로 썰고 양파 표고버섯은 채썬다. ④달군 팬에 올리브유를 두른 뒤 마늘을 갈색이 나도록 볶다가 양파 생표고버섯을 넣고 볶는다. 소금 후춧가루로 간한 후 그릇에 덜어 놓는다. ⑤팬에 소스재료를 한데 넣고 살짝 졸인다. ⑥그릇에 두부를 담고 버섯과 방울토마토를 올린다. 야채 없이 두부만 올려도 된다. ⑦먹기 시작할 때 소스를 끼얹는다.

김혜림 선임기자 mskim@kmib.co.kr