“등산로, 척추관절 상태 따라 까다롭게 따져야”

관절 약하면 계단식 하산 NO!… 디스크환자에겐 가파른 경사 치명적

[쿠키 건강] 건강에 좋은 등산도 자신의 척추관절 상태에 따라 까다롭게 산을 골라야 한다는 사실을 아는 사람은 드물다. 건강한 사람이야 별다른 상관이 없겠지만 평소 관절이 약하거나 목과 허리디스크에 문제가 있는 사람이 무리한 코스를 계획하거나, 돌이 많은 등산로와 계단만을 이용하는 것은 바람직하지 않기 때문이다.

평소 발목과 무릎 등 관절근육이 약해 자주 삐거나 만성통증이 있는 사람은 접질릴 위험이 있는 바위나 북한산 돌길처럼 거친 등산로보다 충격을 줄일 수 있는 등산로를 선택해야 한다. 지면 또한 굴곡이 없는 평탄한 길이어야 발바닥 전체가 지면에 닿아 발목의 하중을 분산시킬 수 있다. 완만한 흙길 코스가 좋지만 푹신하고 굴곡이 적다면 계단식 등산로도 상관없다.

그러나 산을 내려올 때는 사정이 다르다. 척추전문 모커리한방병원 김기옥 병원장은 “하산 시에는 자신 체중의 2~3배의 무게를 무릎이 지탱하기 때문에 계단식 코스는 피하고 완만한 흙길이 좋다. 관절에 특별한 이상이 없는 사람도 비만한 사람의 경우 장시간 계단으로 내려오면 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 보폭을 좁히고 디딤발에 주어지는 압력을 최소화하도록 신경을 써야 한다”고 밝혔다.

또한 틈틈이 쉬면서 무릎과 발목 주변의 긴장된 근육을 풀어주는 것도 부상을 방지할 수 있는 좋은 방법이다. 이처럼 관절이 안 좋은 사람은 산행을 결정하기 전 흙이나 목재, 우레탄으로 된 등산로의 유무를 확인하는 것이 먼저다. 서울 우면산 무장애 숲길, 경기도 유명산, 충청북도 구룡산, 청평산 깃대봉 코스, 이천의 설봉산, 대구광역시 앞산 등이 추천할 만하며, 특히 청평산 깃대봉은 흙길로 포장돼 있어 관절염환자들이 즐겨 찾는 곳으로 알려져 있다.

목과 허리가 좋지 않거나 디스크 환자의 경우는 지면의 상태보다는 경사가 심하지 않은 등산로를 선택하는 것이 우선인데, 경사도가 클수록 척추관내 압력을 증가시켜 근육이 찢겨지는 허리염좌가 생기거나 충격으로 인해 디스크 탈출을 가속화시킬 수 있어서다.

디스크 환자는 등산할 때 배에 힘을 줘 허리에 전해지는 압력을 분산시키고 특히 하산할 때는 웬만하면 케이블카를 활용하는 것이 좋다. 하지만 환경이 여의치 않을 때에는 상체를 뒤로한 후 최대한 천천히 내려오도록 한다. 추천할 만한 산으로는 서울 남산, 부산 금정산, 경북 금오산도립공원 등을 꼽을 수 있다.

김기옥 병원장은 “이밖에도 척추관절에 문제가 있는 사람들은 아무리 여름이라고 하더라도 발목이 뒤틀리는 것을 방지하기 위해 복숭아 뼈를 덮는 수준의 미드컷 등산화와 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산시키기 위해 튼튼한 등산용 스틱을 필수로 사용해야 한다”고 말했다.

한편 등산 후에는 반드시 반신욕이나 따뜻한 목욕을 통해 근육을 충분히 이완시켜 등산 시 쌓인 근육의 긴장과 피로를 풀어주는 과정을 거쳐야 척추관절에 무리가 따르지 않는다. 또한 개인의 몸 상태에 따라 가벼운 마사지나 근막 안에 있는 근육의 균형까지 잡아주는 ‘이완 추나’를 받아보는 것도 다음 산행을 위한 유비무환의 자세다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr


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