[And 건강] 맨몸으로 하는 홈트레이닝… 유튜브 무작정 따라하다간 낭패

코로나 상황에서 건강한 체중 조절을 위해서는 어떤 노력이 필요할까. 먼저 운동이다. 감염병 유행 시대에 할 수 있는 운동은 첫째 사람이 많지 않은 야외에서 마스크를 쓰고 2m 간격을 유지하고 운동하는 방법, 둘째 집에서 운동하는 방법, 셋째 일상에서 신체활동을 늘리는 것이다.

날씨가 추워지면서 밖에서 운동하기는 쉽지 않다. 집에서 운동하려면 뭔가 기구가 있어야 할 것 같은 생각에 엄두가 나지 않는다. 하지만 특별한 기구 없이 맨몸으로도 충분한 운동 효과를 낼 수 있다. 운동을 지속적으로, 성공적으로 하려면 운동 시작 전 나에게 맞는 작전을 짜야 한다.

어떤 운동을 얼마나 할지 우선 정해야 한다. 보건복지부의 ‘한국인을 위한 신체활동 지침서’에 따르면 성인(18~64세)은 중강도의 유산소 신체활동을 1주일에 150분 이상 또는 고강도 신체활동을 1주일에 75분 이상 하기를 권하고 있다. 또 근력 운동은 1주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함해 수행하고 한 세트에 8~12회 반복하기를 권한다.

다만 이건 권장사항일 뿐이다. 시작할 때는 내가 할 수 있는 운동으로, 할 수 있는 만큼 하고 시간과 강도를 늘려가며 권장사항에 맞춰가면 된다.

집에서 홈트레이닝을 시작할 때 유튜브나 인터넷 동영상을 활용하는 경우가 많다. 손쉽게 방법을 알 수 있다는 점에서 효과적이지만 동영상을 무작정 따라하면 안된다. 개인마다 운동 능력과 몸 상태가 다르기 때문에 동영상을 보고 할 수 있을 것 같은 동작 몇 가지를 정해서 시작하는 게 좋다.

성인의 경우 버피 테스트(전신 집중 운동), 점핑잭(몸 풀기), 의자 스쿼트, 스텝업의 동작들을 연속해 반복하면 무난하다. 빠르게 보다는 한 동작 한 동작 정확하게 이어서 한다. 초보자는 10~15개를 한 세트로 하고 중급자는 15~30개가 적당하다. 1주일에 적어도 3번씩 꾸준히 하면서 익숙해지면 횟수를 늘려간다.

나이에 따라 운동 종류도 달라질 수 있다. 어린이나 청소년은 실내에서 핸드폰 게임을 하는 경우가 많은데, ‘닌텐도 위’처럼 몸을 움직이는 게임을 하면 신체 활동을 늘릴 수 있다. 노인은 활동적인 유산소 운동도 필요하지만 균형 감각과 유연성을 늘리는 스트레칭과 근력 유지 운동이 필요하다. 근력이 약한 노인의 경우 의자에 앉았다 일어났다 하는 것부터 시작해 볼 수 있다. 강도를 높일 때는 의자에 앉기 직전에 일어나기를 반복하면 된다. 혹은 벽에 등을 기대고 앉으면서 스쿼트 자세를 취할 수 있다.

일상에서 신체 활동을 늘리는 가장 쉬운 방법은 계단을 이용하는 것이다. 계단을 제대로 오른다면 하체 근력 운동이 된다. 지속적으로 하면 유산소 운동도 된다. 엉덩이와 허벅지 앞쪽 근육을 이용해 오르는 스텝업 방법으로 계단을 지속해 오른다면 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다.


서울대병원 강남건진센터 김선신(사진) 교수는 11일 “운동할 때 꼭 기억해야 할 것이 있다. 운동하다가 관절 등 통증이 발생하면 반드시 운동 자세를 다시 점검하고 강도를 조절해야 한다는 것”이라면서 “그럼에도 통증이 지속된다면 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 찾아야 한다”고 지적했다.

체중 조절을 위해선 생활습관과 식이 조절도 빼놓을 수 없다. 규칙적 일상 유지가 기본이다. 재택근무를 하거나 온라인 강의를 듣게 되면 출퇴근, 등하교할 때와 달리 늦게 자고 일어나거나 식사를 불규칙하게 하는 경우가 흔하다. 이러면 간식, 과식, 폭식을 하기 쉽고 제대로 된 식사보다는 간편식이나 패스트푸드를 먹게 되기 쉽다. 채소나 살코기, 닭고기, 두부, 생선 등으로 건강한 요리를 해보는 기회를 갖는 것도 추천된다. 외식을 자주 하던 때에 비해 신선한 식재료의 맛을 느낄 수 있고 건강과 체중 관리에도 좋다. 군것질은 최대한 피한다.


강재헌(사진) 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “특히 당 지수가 낮은 식품 위주로 먹는 게 좋다. 당 지수가 낮은 식품은 식후 혈당 상승이 느리고 적어 체중 조절에 도움된다”면서 “토마토, 버섯, 미역, 사과, 귤, 양배추 등이 있다”고 조언했다.


세계보건기구(WHO)는 코로나19 대유행 초기부터 흡연을 감염의 고위험 인자에 포함시켰다. 실제 흡연하는 코로나19 감염자의 중증 질환 발생 가능성은 비흡연자에 비해 월등히 높고 사망 확률도 2~3배 증가하는 것으로 보고됐다.

연구에 의하면 담배에 포함된 니코틴 성분이 코로나 바이러스의 폐세포 침투를 쉽게 하고 세포의 염증과 사멸을 초래해 심각한 합병증을 일으킨다. 흡연할 때 마스크를 일시적으로 벗어야 하고 손이 입과 접촉하게 되는데, 이런 행동은 바이러스 노출에 취약하다. 새해 금연할 이유가 한 가지 더 늘었다.

혼자 의지로 금연을 시도했을 때 기대되는 1년 금연 성공률은 4% 안팎이다. 하지만 좋은 전략을 세운다면 성공률을 10배 올릴 수 있다. 우선 금연 약물의 도움으로 금단 증상을 절반으로 줄일 수 있다. 나머지 절반의 금단 증상과 흡연 갈망은 생수와 호흡 활용을 통해 극복할 수 있다.

금연 후 1주가 가장 힘든 시기이므로 생수통을 지참하고 다니다가 흡연 갈망과 금단 증상이 일어날 때마다 홀짝홀짝 마시면서 금단증상이 사라진다고 상상한다(마음 속으로 금단증상이 사라진다고 되뇌면서 3회 반복). 땀구멍으로 니코틴이 빠져나간다고 상상한다. 내쉬는 숨에 포함된 수증기를 통해 니코틴이 빠져나간다고 상상한다. 소변을 볼 때는 오줌으로 니코틴이 빠져나간다고 상상한다.

호흡법은 4-4-6 호흡법을 활용한다. 먼저 4초간 깊게 숨을 들이쉬고 4초간 숨을 멈춘다. 그리고 6초간 길게 숨을 내쉰다. 금단증상을 느낄 때마다 5~10회 반복한다. 생활 중에 스트레스를 받을 때마다 담배 대신 생수와 호흡법을 활용해 보자.

가족은 금연을 시도하는 구성원의 금연을 지지하고 매일 아침 점심 저녁 3번에 걸쳐 메신저를 통해 금연을 응원하는 문구를 보내주는 것이 좋다. 예를 들어 “아빠 사랑해요, 금연 3일차 파이팅!” 같은 사랑이 듬뿍 담긴 문구를 보낸다. 금연의 동기 부여가 될 수 있다.

백유진 한림의대 교수·대한금연학회장


새해에도 아이들 건강에 부모의 걱정이 클 수 밖에 없다. 코로나19 감염 위험이 여전한 상황에서 일상적 예방 조치를 가르치고 또 강조해야 한다.

가장 기본이 되는 게 손씻기다. 부모가 질병관리청에서 만든 동영상을 본 후 아이에게 올바른 손씻기 방법에 대해 자세한 설명을 해 주는 것이 좋다. 물과 비누가 여의치 않으면 알코올 함량이 60% 이상인 손소독제를 바른다. 양손 전체에 고루 바르고 완전히 마른 느낌이 들 때까지 양손을 비벼 문지르도록 가르친다.

6세 미만 아이인 경우 손소독제를 바를 때는 옆에서 지켜봐야 한다. 최근 아이의 눈높이에 위치한 손소독제를 아이가 펌핑하다가 눈에 튀어서 각막이 손상된 사례가 있었다. 공공장소에 있을 때, 그리고 집에 친척이 오거나 하면 아이(2세 이상)를 포함한 가족 모두 마스크를 쓰도록 한다. 아이가 마스크를 올바로 안전하게 착용했는지 항상 살핀다. 가족 중 기침·재채기하는 사람이 생기면 2m 이상 거리두기를 한다. 기침은 팔꿈치 안쪽을 이용해 입과 코를 완전히 가리고 하는 습관을 갖도록 한다.

코로나 시대에도 아이의 정기 건강검진과 백신 접종은 반드시 필요하다. 연령별 필수 예방접종 일정을 지켜야 한다. 독감 백신을 맞지 않았다면 지금이라도 접종받는 게 좋다. 병원 방문이 쉽지 않더라도 아이의 성장과 발달 상태는 꼭 점검해야 한다.

아이들의 바깥 활동이 현저히 줄면서 운동 부족으로 인한 소아 비만이 늘고 있다. 일상적인 감염 예방 수칙을 지키면서도 매일 활발히 움직일 수 있도록 해야 한다. 신체 활동을 가족 일과에 포함시키고 부모가 모범을 보인다.

아울러 아이들이 사회적 관계를 유지하도록 돕는다. 전화나 비디오 채팅을 통해 친구와 친척에게 연락한다. 천척 중 방문할 수 없는 이들에게 카드나 편지를 쓰도록 이끈다. 아이가 지나치게 우울해 하고 짜증을 내지 않는지 관심있게 살피고 아이의 근심 걱정을 경청하는 모습을 보여야 한다.

노원을지대병원 소아청소년과 은병욱 교수

민태원 의학전문기자 twmin@kmib.co.kr

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