사과를 칼로 잘라놓고 시간이 지나면 갈색으로 변하죠? 이는 산소와 사과의 폴리페놀 옥시다제라는 효소의 작용에 의해 일어나는 일종의 산화 현상입니다. 인간의 몸도 마찬가지입니다. 체내에서 사용하고 남은 여분의 산소는 독성을 가진 활성산소로 변합니다. 활성산소는 원래 세균이나 바이러스 등 외부 침입으로부터 몸을 보호하고 면역력을 유지하는데 쓰이지만 너무 과하게 되면 정상적인 세포까지 공격하게 됩니다. 이를 산화라고 하는데 이로 인해 피부의 탄력이 줄어들고 주름이 깊어지며 노화 및 각종 질병의 원인이 됩니다. 이런 과도한 활성산소에 대항해 이를 제거하거나 막는 작용을 항산화라 하며, 항산화 작용을 통해 노화와 싸울 수 있으니 이를 곧 항노화(anti-aging)라고 합니다.활성산소가 증가하는 원인으로는 자외선, 흡연, 스트레스, 음주, 각종 식품 첨가물이나 농약, 공해 물질 등의 화학성분들이 있으며 당연히 최대한 피하는 것이 좋겠습니다. 그러나 살다 보면 부득이하게 산화의 원인에 노출될 수 있는데 이에 대응하여 노화를 방지해 줄 수 있는 성분과 식품들을 살펴보겠습니다.
1. 비타민 E
활성산소의 산화작용을 강력히 억제하며 혈액순환을 원활하게 하고 심혈관 질환의 위험을 낮춰주며 신진대사를 촉진하여 노화를 방지해 줍니다. 토코페롤 계열의 화합물을 포함하는데 그리스어의 출산(tokos)과 성질(pherein)이 어원입니다. 출산을 하려면 혹은 하게 되면 강력한 신진대사와 함께 많은 에너지가 필요하게 되니 토코페롤의 어원을 보면 고개가 끄덕여지죠? 아몬드 등의 견과류, 호박, 식물성 기름, 아보카도, 장어 등에 풍부하게 함유되어 있으며 식이지방과 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다. 다만 지용성 비타민이므로 과량 섭취시 출혈, 위장 장애, 근육 약화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 권장섭취량은 15㎎(IU)이며 상한섭취량은 540㎎(IU)입니다.
2. 비타민 C
강력한 환원제로써 항산화 작용이 있습니다. 면역체계 강화, 콜라겐 생성 촉진으로 피부 탄력 유지, 탈모 방지, 치매 예방 등 항노화에 도움을 줍니다. 오렌지 딸기 레몬 붉은피망 파프리카 브로콜리 시금치 연근 등에 많이 함유되어 있습니다. 제제로 복용할 경우 복용 후 6시간이 지나면 몸 밖으로 배출되기 때문에 하루 2~3회로 나누어 복용하는 것이 효과가 좋습니다. 권장섭취량은 100㎎이고 상한 섭취량은 2000㎎입니다. 수용성 비타민이라 필요한 양만 몸에서 쓰이고 나머지는 소변으로 배출되므로 체내 과다 축적으로 인한 부작용은 크게 걱정할 필요가 없습니다. 하지만 상한섭취량을 초과하는 용량을 장기 복용할 경우 요로결석이나 설사 등의 위장관 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
3. 아연
활성산소를 억제하는 항산화 효소를 안정적으로 만드는데 중요한 역할을 합니다. 세포 성장, 생식 기능의 성숙, 면역 등에 관여하는 필수 무기질입니다. 굴 소고기 장어 계란 소나 돼지의 간 등 단백질이 풍부한 음식에 많이 포함되어 있습니다. 권장섭취량은 10㎎이며 상한 섭취량은 35㎎입니다.
4. 라이코펜
카로티노이드 색소를 많이 포함하고 있는 녹황색 채소, 특히 토마토에 많이 함유된 카로티노이드가 라이코펜입니다. 예전에는 영양학적으로 크게 주목받지 못했으나 베타카로틴이 비타민A의 전구체임과 동시에 강력한 항산화 효과가 있다는 것이 밝혀지면서 식물의 색소에도 많은 관심을 갖게 되었습니다. 라이코펜은 베타카로틴보다 훨씬 강력한 항산화 효과가 있습니다. 전립선암과 유방암 등 항암효과, 심혈관질환 예방 및 혈당 강하 등의 효과가 있습니다. 유럽에선 ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사들의 얼굴은 파랗게 질린다’라는 속담까지 있을 정도니까요. 토마토 수박 감 석류 자몽 등 붉은색 과일에 풍부하게 들어있으며 권장섭취량은 5~10㎎입니다.
5. 셀레늄
세포막 손상을 일으키는 활성산소를 강력하게 제거해주는 필수 무기질입니다. 해독 작용과 면역 기능 증가, 방사선으로 인한 피해 감소 효과도 있어 항암치료를 받는 환자들이 많이 복용합니다. 특히 남성의 건강한 생식 기능 유지에 도움이 됩니다. 브라질너트 황다랭이 넙치 정어리 소고기 등에 많이 함유되어 있습니다. 주로 의약품으로 사용되는 무기 셀레늄(셀레나이트, 아셀렌산나트륨)과 건강기능식품으로 많이 사용되는 유기 셀레늄(셀레늄함유 건조효모, 셀레노메티오닌 등)으로 구분할 수 있습니다. 셀레늄 연구의 세계적인 권위자인 루츠 숌버그 박사는 최근 심포지엄에서 식물성 셀레늄인 유기 셀레늄은 효과가 미미하고 지속적으로 축적이 돼 셀레늄 독성을 나타내기 때문에 무기 셀레늄을 복용하는 것이 효과적이라고 했습니다. 셀레늄의 권장섭취량은 60mcg이며 상한섭취량은 400mcg입니다.
음식으로 이런 성분들을 충분히 섭취하기란 매우 어렵기 때문에 많은 사람들이 제품형태로 섭취하게 되는데요, 시중에는 너무나 많은 제품들이 저마다 최고라며 소비자를 유혹하고 있어 도대체 어떤 기준으로 제품을 골라야 할지 고민이 많으실 겁니다. 지금부터 말씀드리는 몇 가지 포인트만 기억하면 좋은 선택을 할 수 있으니 집중해서 봐주세요.
△권장섭취량과 상한 섭취량이 차이가 큰데 (예를 들어 비타민C의 경우 권장은 100㎎, 상한은 2000㎎) 어떤 걸 기준으로 해야할까요?
권장섭취량은 일반적인 식생활로 섭취 가능한 최소 필요량이고, 상한섭취량은 해로운 영향이 나타나지 않는 최대 기준입니다. 권장섭취량은 글자 그대로 결핍증상을 막기 위해 최소한으로 권하는 용량일 뿐이니 질병을 예방하고 최적의 건강상태를 얻기 위해서는 상한섭취량에 가깝게 섭취하는 것이 효과면에서 좋다고 할 수 있겠습니다. 저는 상한섭취량의 50~70% 용량이 적당하다고 보는데, 음식으로 섭취하는 부분도 고려해야 하기 때문입니다. 영양제를 비롯해 몸에 좋다는 음식을 먹을 때 항상 기억해야 하는 말은? 과유불급!
△제품의 성분표를 보면 스테아린산마그네슘, 이산화규소, HPMC 등 각종 화학첨가물(화학부형제)이 포함된 제품이 많은데요, 이들은 영양제를 알약으로 만들기 위해 필요한 성분들입니다. 식품의약품안전처에서 허가한 용량을 준수하며 극소량을 사용하므로 이에 대한 과도한 공포감을 가질 필요는 없지만(실제로 이를 마케팅에 악용하는 업체들이 있습니다) 오랜 시간 누적되었을 경우 문제가 전혀 없다고 볼 수도 없는 만큼 가급적 이런 화학첨가물이 없거나 최소화 된 제품을 고려해보는 것이 좋겠습니다.
△종합영양제를 복용 중이라면 포함된 성분과 함량을 확인해 보고 상한섭취량을 초과하지 않는 범위내에서 단일성분을 추가해줘야 합니다(중복과잉섭취 방지).
△식품의약품안전처 산하 ‘식품안전나라’에 접속하면 허가를 받은 각종 영양제(건강식품)를 검색할 수 있습니다. 구입하고자 하는 제품이 정식으로 등록된 제품인지 확인하는 것이 좋습니다.
△영양제는 아무래도 장기적으로 꾸준히 복용해야 하므로 삼키기 좋게 정제의 크기가 작은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 손가락 크기의 반 만한 걸 모르고 샀다가 목에 걸려 먹지도 못하고 버린 경험이 다들 있으실테니까요.
이상 항노화에 도움이 되는 주요 성분 및 이를 포함한 음식들과 복용법에 대해 알아보았습니다. 시중에 넘쳐나는 각종 건강식품 광고를 보고 있노라면 마치 이것만 먹으면 세상에 못 고칠 병이 없고 아픈 사람이 없겠구나 할 정도로 다양한 효과가 있다고 광고를 하고 있는데요, 꼭 명심하셔야 할 것은 이런 것들은 어디까지나 위에 열거한 효과가 있을 뿐이지 ‘질병의 치료방법이 될 수는 없다’는 것입니다. 특히 고혈압이나 당뇨 등 만성질환자들이 의사가 처방해 준 약을 버리고 건강식품에 의존하는 것은 매우 위험한 결과를 초래할 수 있으니 각별히 주의하시기 바랍니다.
최경호 가정의학과 전문의(아이비의원 원장)
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