지난 30년 동안 우리나라 평균수명이 30년 정도 빠르게 늘어나면서 신체적, 정신적으로 건강을 유지하면서 오래 사는 것에 대한 관심이 많아지고 있다.
100세가 넘어도 스키를 즐기고, 강한 근력이 필요한 암벽등반을 매일같이 하고 있는 80세 남성 등 질환 없이 건강하게 사는 80세 이상의 노인을 '슈퍼에이저'라고 부른다.
‘슈퍼에이저’로 불리는 건강한 고령층의 비결은 바로 근육을 지켜주는 운동과 양질의 영양섭취다.
일반적으로 우리 몸의 근육량은 70대가 되면 절반 수준으로 줄어드는데, 팔과 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상 범위 보다 크게 줄어드는 경우 이를 근감소증(사코페니아)이라고 부른다. 나이 들수록 근육은 우리 몸을 지켜주는 보호막과 같은 역할을 한다. 신체 변화에 대한 완충 작용과 회복에 있어 중요한 역할을 하는 근육이 약해지면 회복이 어렵고, 치료를 해도 회복이 더디다.
이처럼 행복한 노년의 핵심인 ‘근육건강’을 위해서는 근육감소를 늦춰주고 기본적인 신체기능을 지켜주는 운동을 꾸준히 해줘야 한다. 신체적으로 건강해 활동적인 생활을 유지할 때 뇌인지 기능도 향상된다.
근육건강을 위한 운동법으로 걷기만 과도하게 하는 노인들이 많은데, 유산소 운동과 근력운동을 번갈아 하는이른바 ‘고강도 인터벌 운동’이 도움이 된다. 이와 함께 유연성 및 평형 운동을 추가하는 것이 가장 좋다.
노인들은 허벅지, 하복부의 기능저하가 심하기 때문에 상체보다는 하체를 강화하는 근력운동이 특히 중요하다. 힘과 지구력을 모두 올릴 수 있는 운동이 효과가 좋은데, 꼭 헬스장에 가지 않더라도 낮은 계단이나 의자를 활용할 수도 있고 가벼운 아령 등도 도움이 된다.
근육생성에 도움 되는 ‘류신’ 풍부한 ‘유청단백질’ 매일 꾸준히 챙겨야
근육을 지키기 위해서는 근력운동과 함께 하루에 몸무게 1kg 당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 한다. 몸무게가 60kg인 성인의 경우, 하루 60g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 하지만 우리나라 60세 이상 2명 중 1명 넘게 하루 단백질 권장량을 채우지 못하고 있는 현실이다. (*출처 : 2013~2014년 국민건강영양조사)
같은 단백질을 섭취하더라도 근육 생성에 도움이 되는 필수아미노산인 ‘류신(leucine)’과 같은 양질의 단백질 섭취에 신경써야 한다. 류신은 단백질 합성을 자극하는 촉매제 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 근육 단백질 합성을 증가시키고, 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육량 증가에 긍정적인 영향을 끼친다고 한다.
질 좋은 단백질의 기준이 되는 ‘류신’은 우유 속 유청단백질에 많이 함유돼 있다. 우유로부터 유지방분과 카제인을 제거한 유청단백질가루는 물에 쉽게 녹아 소화흡수도 빠르다. 유청단백질의 소화흡수시간은 1~2시간으로 식물성 단백질인 콩(3~6시간)이나 육류(4~6시간)보다 월등히 빠르다. 따라서 운동 후 유청단백질을 섭취하면 그 어떤 것보다 최적의 효과를 거둘 수 있다.
최근에는 이러한 유청단백질을 맛있고 간편하게 섭취할 수 있는 단백질 보충제가 인기를 끌고 있다. 대표적인것이 매일유업의 웰에이징 영양설계 전문 브랜드 ‘셀렉스’가 선보인 건강기능식품 ‘매일 코어 프로틴’이다. ‘매일 코어 프로틴’에는 3대 핵심 단백질(우유단백질, 농축 유청단백질, 식물성 단백질)이 18g이나 포함돼 하루 한 잔이면 우유 4컵에 해당하는 단백질을 모두 섭취할 수 있다. 또한 필수아미노산 류신(부원료)도 2000mg이나 함유돼 있다.
‘매일 코어 프로틴’은 진한 우유맛을 내는 분말제품으로 물에 타서 마시는 것 외에도 과일주스에 섞어 마시거나 요거트, 샐러드 등에 솔솔 뿌려 먹으면 영양만점 한 끼 식사가 된다. 우유의 진하고 고소한 맛은 그대로 유지하면서도, 유당은 우유 대비 10% 수준에 불과해 평소 유당 때문에 우유를 잘 마시지 못했거나 혹은 단백질 제품 섭취 시 속이 불편했던 사람도 편하게 마실 수 있다. 특히 단백질이 부족한 중년 여성, 평소 고기나 달걀 등을 잘 먹지 못하는 사람, 바쁜 아침 가족의 건강을 위한 간편식사대용으로 좋다.
디지털기획팀 이세연 lovok@kmib.co.kr
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