웰빙 음식 ‘감자’ 올바르게 먹는 방법은?

[쿠키 건강] 식품의약품안전청(청장 노연홍)은 최근 토속, 웰빙음식으로 각광 받고 있는 감자의 올바른 섭취를 위한 영양 및 안전정보를 제공한다고 11일 밝혔다.

감자에 많이 들어있는 영양소는 비타민C와 칼륨이 대표적이다. 감자 속 비타민C 함유량은 사과 속 비타민C의 3배에 해당하는 36mg/100g으로, 하루 2개만 먹으면 성인 1일 비타민C 권장 섭취량(100mg/일)을 채울 수 있다.

감자의 비타민C는 전분에 둘러싸여 보호되기 때문에 가열에 의한 손실이 적어 40분간 쪄도 비타민C의 75% 정도가 남는다. 또한, 찐 감자의 경우 67%가 체내로 흡수된다.

칼륨 함량(485㎎/100g)도 높아 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압조절에 도움을 준다.

식약청에 따르면 우리 국민의 나트륨 1일 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권장량의 2배가 넘을 정도로 나트륨의 섭취가 많다며, 감자에는 칼륨이 나트륨의 160배 들어있어 감자의 꾸준한 섭취는 나트륨과 칼륨의 비율이 바람직하게 형성되는데 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 감자 100g 중 칼륨 함량은 485mg, 나트륨 함량은 3mg이다.

또한, 감자는 치즈와 함께 섭취함으로써 감자에 부족한 비타민A, 칼슘 등을 섭취할 수 있어 부족한 영양을 보충할 수 있다.

◇감자 조리시, 액상 식물성 식용유 사용이 바람직

감자 섭취시 주의할 점은 보관과 요리법이다. 감자는 오래 보관하면 표면이 녹색으로 변하거나 싹이 나게 되는데, 이 부위에 천연독소인 솔라닌(Solanine)이 함유돼 있어 섭취 시 복통, 현기증과 식중독을 일으킬 수 있다.

솔라닌은 열에 강한 특성으로 조리 시에도 쉽게 분해되지 않는다. 감자의 싹은 눈 부분이 남지 않도록 말끔히 도려내고, 녹색으로 변한 부분 역시 깨끗이 도려내야 한다. 감자를 보관하는 박스에 사과를 한 두 개 정도 넣어두면 사과에서 에틸렌 가스가 생성돼 감자의 발아를 억제한다.

반면, 양파는 감자와 함께 보관 시 둘 다 쉽게 상하게 되므로 분리·보관하는 것이 바람직하다.

감자스낵 등 감자를 조리 시 경화유를 사용하면 트랜스지방이 문제가 될 수 있다. 따라서 식약청은 조리 시에는 쇼트닝, 마아가린과 같은 경화유 보다는 액상의 식물성 식용유를 사용하는 것이 좋다고 추천했다.

감자와 같이 탄수화물 성분 함량이 높은 식품을 높은 온도에서 조리할 때 아크릴아마이드라는 유해물질이 생성될 수 있다. 하지만, 보관, 조리방법 개선으로 아크릴아마이드의 생성량을 줄일 수 있다.

우선 감자는 냉장보관하지 말고 8℃이상의 서늘한 음지에서 보관해야 한다. 감자를 냉장보관하면 아크릴아마이드를 생성하는 환원당의 양이 증가하기 때문이다. 또 감자는 가능한 한 120℃ 보다 낮은 온도에서 삶거나 찌는 조리법을 선택하고, 튀김의 경우 160℃, 오븐의 경우 200℃를 넘지 않게 조리하는 것이 바람직하다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr

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