차가워진 날씨에 감기나 독감, 혹여 신종 코로나바이러스감염증(코로나19)에 걸리진 않을까 해서 집안에 머무는 시간이 늘고 있다. 자연스럽게 누워있는 시간도 많아질 수밖에 없다.
사실 누워 있는 게 건강에 나쁘다고만 할 수 없다. 만약 하늘을 바라보고 정자세로 누워 있을 수 있다면 오히려 척추 건강을 지킬 수 있다. 바르게 누울 경우 목과 허리뼈가 자연스러운 곡선을 유지할 수 있고 근육에 가해지는 부담도 적기 때문이다. 하지만 집 안에서 바르게 눕는 습관을 실천하는 사람이 몇이나 될까. 집에서는 엎드려서 스마트폰을 하거나 옆으로 누워 TV를 보곤 하는데 이런 자세를 오래 지속할 경우 척추 곡선을 무너뜨리는 원인이 된다.
정상 척추는 옆에서 봤을 때 S자 곡선을 이룬다. 이 곡선은 스프링과 같은 효과를 낸다. 일직선보다 스프링이 더 많은 무게를 감당할 수 있는 것처럼 S자 곡선도 척추에 실리는 하중을 덜어준다. 만약 이 곡선이 변형되면 척추에 가해지는 부담이 커지면서 허리 디스크 같은 척추질환에 노출될 수 있다.
‘몸통 회전 스트레칭’은 집안에서 쉽게 실천할 수 있는 척추 건강관리법이다. 이 동작은 몸을 회전시켜 굳은 근육과 긴장을 풀어주고 척추 균형을 정상으로 돌아가게끔 한다. 근육 이완으로 통증과 불편감을 해소하는 데도 좋다.
먼저 한 쪽으로 돌아 편안하게 누운 상태에서 무릎은 90도, 고관절은 30도 구부려 머리와 엉덩이, 발끝이 일직선 위에 놓이도록 한다. 그 다음 위쪽 다리의 고관절과 무릎을 90도로 구부린 후 무릎을 바닥에 붙이고 반대쪽 손으로 누른다. 위쪽 팔은 앞으로 곧게 뻗는다.
이후 숨을 천천히 내쉬며 등이 바닥에 닿도록 위쪽 팔을 뒤로 보낸다. 팔은 쭉 뻗은 상태를 유지하고 시선은 손끝을 향한다. 목부터 허리까지 최대한 이완한 후 숨을 내쉬며 15초간 유지한다. 팔만 제자리로 돌아온 후 총 3회 반복한다. 이 과정을 좌우로 번갈아 가면서 3세트씩 실시한다.
[척추관절 5분 스트레칭]
▶①반대편 허벅지에 발목 올리고 방향 바꿔가며 손으로 돌려주기
▶③스마트폰에 시달린 목… 고개 젖혀 15초간 유지를
▶④장시간 열공에 혹사당하는 손목, 손가락 풀어주면 효과
▶⑤팔 들어 올리기로 회전근개 움직임 개선 유연성 향상
▶⑥코어 근육 강화·균형 감각 키워 겨울철 낙상 사고 예방
▶⑦엉덩이·허리 근육 강화… 허리 디스크 환자에 효과
▶⑧오래 앉은 자세 등·허리·골반 등 위험… 버드독 자세로 단련을
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