공휴일이 없는 11월을 맞이했다. 스트레칭은 혈액순환 개선 효과가 있어 신체 각 기관에 산소를 원활히 공급하는 데 도움을 준다. 또 근육의 활성도를 높여 활기를 불어넣는 데 좋다. 재충전 시간을 가질 수 있는 연휴는 없지만 하루 10분만 투자하면 활기찬 하루를 보낼 수 있다. 홍순성 자생한방병원 원장의 도움말로 직장인 활력을 찾아주는 스트레칭에 대해 알아봤다.
◇ 기상 후 침대 위 ‘고양이 스트레칭’… 굳은 몸 풀고 다이어트 효과까지
아침 스트레칭은 밤사이 움직이지 않아 굳어진 근육과 관절을 풀어준다. 기상 후 침대에 누워 간단한 스트레칭을 해보는 것을 추천한다. 아침 스트레칭은 기지개와 같이 주로 전신 근육을 자극하는 동작이 좋다. 공복 상태에서의 운동은 군살을 빼는데도 큰 효과가 있다.
아침에 눈을 떴다면 우선 누워 있는 상태에서 기지개를 켜보자. 기지개 후에는 ‘고양이 스트레칭’에 10분만 투자하자. 우선 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리는 바닥으로 내린다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 만다. 이 동작을 10회 반복하면 된다.
◇ 업무 중 ‘십자가 스트레칭’으로 집중력 높이고 어깨 통증도 싹!
하루 3분의 1일을 책상에서 보내는 직장인들, 온종일 같은 자세로 업무에 집중하다 보면 어깨 근육의 긴장으로 인해 어깨 뭉침과 결림 등의 증상이 나타날 수 있다. 대부분의 직장인이 어깨, 허리 등의 통증을 한 번쯤 느껴봤을 것인데, 제때 치료를 받지 않으면 통증이 만성화될 가능성이 있다. 간단한 ‘십자가 스트레칭’으로 통증도 예방하고 집중력도 높일 수 있다.
우선 허리를 바로 펴고 앉아 왼팔을 오른쪽으로 뻗는다. 오른팔로 왼팔을 걸고 가슴 쪽으로 당기면 된다. 이때 어깨 뒤쪽 근육에 자극이 느껴질 정도의 힘을 가해주는 것이 좋다. 좌우 10초씩 2회 반복하면 된다.
◇ 퇴근길 ‘발목 까딱 스트레칭’으로 다리 피로 풀어야
퇴근 후 강도 높은 운동을 하지 못하더라도 지친 몸을 풀어주는 것은 잊지 말아야 한다. 버스나 지하철 등 퇴근길에서도 가볍게 할 수 있는 ‘발목 까딱 스트레칭’이 좋다. 이 스트레칭은 종아리, 허벅지, 무릎을 운동시켜 유연성을 증가시킨다. 온종일 혹시 당한 다리의 피로를 풀어주는 데 효과적이다.
방법은 간단하다. 의자에 앉은 상태에서 다리를 앞으로 길게 펴고 발끝이 위를 향하도록 발목을 3초 정도 당겼다가 풀기를 반복하면 된다.
박민지 기자 pmj@kmib.co.kr
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