임산부 ‘처녀’ 몸매 회복법

[쿠키 건강] 결혼3년 차 이모씨(31) 올해 초 첫 아이를 출산했다. 60년 만에 찾아왔다는 임진년 흑룡(黑龍)의 해를 맞아 베이비 붐 대열에 동참, 계획 임신을 한 덕분이다. 눈에 넣어도 아프지 않는 아이를 얻었지만 불어난 살과 망가진 몸매 때문에 스트레스가 이만저만이 아니다. 임신 전 마른 몸매였던 그녀지만 어렵게 가진 아이라 “움직이지 말고 쉬어라, 두 명 몫이니 많이 먹어라”는 어른들의 충고를 귀담아듣고 급격히 체중이 늘어난 것. 이씨는 더 늦기 전에 산후다이어트에 돌입하기로 했다. 그렇다면 불어난 살과 망가진 몸매를 회복하는 방법은 무엇일까.

◇불어난 체중, 일년 안에 빼라

임신과 출산은 생명의 신비와 탄생의 경이로움을 동시에 맛볼 수 있는 감격스런 순간으로 기억된다. 하지만 임신과 출산은 많은 신체적 변화를 가져온다. 임신 후 가장 큰 변화인 체중은 보통10~12kg, 많게는 20~30kg정도 증가한다. 정상적인 체중증가가 12.5kg정도라 하면 약 5kg정도는 태아와 태반, 양수로서 출산즉시 빠진다. 커진 자궁과 산모의 증가된 혈액, 유방 발육에 약 4kg가 증가하고 나머지는 3.5 kg는 산모의 지방으로 축적된다. 이 때 불어난 살은 6개월에서1년 사이에 빼는 것이 중요하다. 불어난 체중이1년 이상 유지되면 우리 몸은 늘어난 체중을 본래의 체중으로 인식해 몸의 신진대사가 그 체중을 유지하도록 변하기 때문이다.

◇채소와 과일 위주의 저열량, 고단백 식단이 핵심

산후 다이어트는 한 달에 2kg정도 감량을 목표로 하는 것이 적당하다. 일주일에 500g을 감량하기 위해서는 여성 권장칼로리인 2100kcal의 절반 정도인1200kcal을 섭취해야 한다. 식사량은 절반 정도로 줄이는 대신 영양균형 상태를 잘 유지해야 한다. 채소와 과일, 해조류 등 저열량, 고단백 식품 위주로 섭취하는 것이 좋다. 출산 후에는 육아 스트레스와 우울증 등으로 달달 한 것을 자주 찾게 된다. 당분은 칼로리가 높고, 체지방을 축적해 다이어트에 방해가 된다. 그럴 때는 오이, 김, 당근 등을 준비해 놓고 섭취하면 단것의 유혹을 뿌리치는데 도움이 된다.

◇한 끼 식사는 식사 대용식으로 대체

하지만 육아와 집안일에 버거워 균형 잡힌 식사를 하기란 쉽지 않다. 이럴 때 쉐이크형 다이어트 식품을 식사대용식으로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 우유나 두유에 타서 마시면 맛도 좋을뿐더러 양질의 단백질과 고른 영양섭취가 가능하다. 물에 탔을 때는 1회 85kca~90kcal, 우유에 탔을 경우에도 320kcal 밖에 되지 않아 칼로리는 낮으면서도 든든한 한끼 식사로 충분하다. ‘뉴트리포뮬러’의 ‘프로틴다이어트밀’ 허벌라이프의 ‘뉴트리셔널 쉐이크 믹스’, 알브이엘 ‘뉴트리션 쉐이크믹스’ 등이 대표적이다. 그 중 뉴트리라이프의 ‘프로틴다이어트밀 은 장에 좋은 유산균 3종과 프락토올리고당을 함유하고 있어 출산 후에 생길 수 있는 변비와 치질예방에 효과적이다. 건강나무(www.mtree.kr) 및 주요 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있다.(단, 수유중인 산모는 HCA성분이 함유돼 있는 다이어트 식품은 피하는 것이 좋다. HCA는 지방을 분해하는 능력이 있어 아이의 영향 불균형을 초래할 수 있기 때문이다)

◇스트레칭부터 시작, 단계별로 운동 강화

날씬한 몸매를 되찾기 위해선 골반의 균형을 되찾는 것이 가장 중요하다. 골반이 비틀리면 혈액순환을 방해해 살이 잘 빠지지 않고 하체 비만을 초래 할 수 있기 때문이다. 출산 후에는 자궁 및 골반 근육을 비롯한 관련 기관들이 손상되어 매우 허약해진 상태이기 때문에 무리한 운동은 금물이다. 산후 1~2주 간은 스트레칭에 기반을 둔 요가 동작으로 면역력을 높이고 체력을 회복하는데 집중해야 한다. 산후 3~4주부터는 눕거나 앉아서 하는 하체 운동을 통해 부기를 완화하고 5~6주부터는 복근을 단련, 3개월부터 본격적으로 운동을 시작하는 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스 조규봉 기자 ckb@kmib.co.kr

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