“새해 ‘작심삼일’되는 운동, 의지 때문은 아냐”

잘못된 운동, 피로 누적시켜 꾸준한 운동 힘들게 해

[쿠키 건강] 으레 새해가 되면 다짐하는 결심 중 하나가 운동이다. 가볍게 걷기부터 수영, 테니스 등 스포츠를 배우겠다는 다짐들로 새해 목표를 세우지만 대부분 길게 가지 못한다. 이럴 때 ‘작심삼일’이라는 표현을 쓰는데, 이처럼 운동을 하려던 결심이 며칠 못 가 무너지는 것은 특별히 의지가 약해서만은 아니다.

몸이 감당할 만큼 피로가 누적돼 마음이 내키지 않는 경우도 많다. 오랫동안 운동을 멀리한 사람들은 스스로 생각하는 것보다 심폐기능이 크게 떨어져 있는 경우가 많아 이러한 경우 갑자기 운동을 시작하면 무리가 생기고 심하면 기능장애가 나타날 수도 있기 때문이다. 자신의 몸 상태와 운동에 대한 이해가 꾸준한 운동습관을 만들어 준다.

◇운동은 시작과 끝이 중요= 운동 전 준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호를 보내주는 것과 동시에 운동 시 발생할 수 있는 부상을 예방해준다. 또 심장에 혈액공급을 신속하게 이뤄지도록 해 심장 손상의 위험을 예방할 수 있다. 실내 자전거를 타거나 아니면 가볍게 걷는 것이 좋고 시간은 10분 정도면 충분하다. 또한 준비운동은 관절주변 특히 허리, 무릎, 어깨, 손목을 움직여주는 관절의 가동성을 높여 원활하게 운동할 수 있게 해준다.

반면 운동을 마치고 하는 정리운동은 준비운동만큼 중요함이 덜 각인돼 있다. 그러나 정리운동을 거르게 되면 그 다음날 심한 피로감을 느끼게 되고 발생한 독소물질에 의해 신체가 많이 상하게 돼 운동을 꾸준히 하지 못하고 그만두는 결과를 초래한다. 가볍게 걷기 등 유산소운동을 10분 정도하고 전신의 근육을 스트레칭해 근육을 이완시키고 풀어줘야 한다. 정리운동은 체내에 쌓인 운동피로물질인 젖산을 제거하는데 효과적이다. 또 갑작스런 운동 중단으로 빠르게 진행됐던 혈류의 이동이 급격히 감소하면서 심장의 혈액공급기능이 약화돼 일어날 수 있는 현기증 유발도 방지해주며 근육통이나 근경직이 발생하는 것도 예방한다.

◇새벽 운동 좋지만 식후 운동은 금물= 새벽에 하는 운동은 밤새 쌓인 공해물질이 지면 가까이 가라앉아 몸에 해롭다는 말이 있다. 그러나 결과를 보고 얘기하자면 새벽운동은 운동효과 면에서 가장 좋다. 새벽 운동 시 위장이 공복된 상태이기 때문에 이때 우유 한잔 정도를 마신 뒤 운동을 하면 골격 내에 저장돼 있는 불필요한 지방이 에너지원으로 사용돼 체지방을 줄이고 체중조절을 하는데 효과적이다. 반대로 음식을 먹은 뒤 바로 운동을 하면 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 주에너지로 소모하게 돼 체중조절 효과가 떨어지며 소화장애를 일으킬 경우가 많기 때문에 적어도 2시간 이상 지난 후 운동을 하는 것이 바람직하다.

◇연령별 운동 추천= 몸에 좋은 운동을 분류하자면 심장과 폐기능을 좋게 하는 유산소 운동, 유연성·근력 증진운동이 있다. 일반적으로 20,30대 남성의 경우는 근력증진 기구를 이용해 운동한 후 달리기, 테니스, 검도 등을 통한 지구력 운동을 하는 것이 좋다. 여성의 경우는 에어로빅, 고정식 자전거 타기, 등산, 볼링, 수영 등을 통해 근지구력을 증진시키는 운동이 바람직하다.

40,50대에는 근지구력을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 향상 시키는 것이 좋다. 60대 이상의 경우에는 관절의 가동 범위를 충분히 유지할 수 있는 유연성을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 증진시키는 것이 바람직하다.

이처럼 운동을 통해 체력을 증진시키기 위해서는 심폐지구력 증진 운동에 중점을 두고 구체적으로 어떤 운동을 선택해야 하고 어떻게 해야 하는지에 대한 계획을 세워야 한다. 이때는 각 개인의 몸상태를 고려해 실시해야 최상의 효과를 가져 올 수 있다. 오세관 부민서울병원 관절센터 과장은 “운동을 매일 해야 한다는 강박관념이 오히려 운동을 계속하지 못하는 요인이 될 수 있다. 일반적으로 적당량의 운동을 1주일에 3일 정도 계속하면 기대한 만큼의 체력증진 효과를 거둘 수 있다. 실제로 운동선수를 대상으로 실험한 결과 매일 운동을 했을 때보다 격일로 했을 때 오히려 효과가 더 좋았다고 보고된 사례도 있다”며 꾸준히 지속적으로 운동을 할 것을 권했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr


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