날씬한 가을 원한다면, 식욕을 잠재워라!

[쿠키 건강] 최근 유명 방송프로그램에서 매주 보여주는 개그우먼들의 살빼기가 화제가 되고 있다. 이 방송처럼 가을 굳은 결심으로 다이어트를 생각하지만, 성큼 다가온 추석 명절로 고민이 늘 수 밖에 없다. 특히 추석 연휴가 있는 가을은 늘어나는 식욕과 많아지는 먹거리에 ‘살’에 대한 고민이 늘기 마련이다.

방심하다보면 어느새 1~3kg은 훌쩍 늘어나 있다. 이 맘때가 되면 식욕이 늘어나는 이유가 무엇일까. 또 어떻게 하면 이러한 식욕을 잠재우고 날씬한 가을의 낭만을 즐길 수 있게 될까. 한림대학교성심병원 가정의학과 조정진 교수의 도움말로 가을철 ‘식욕 잠재우기’ 방법에 대해 알아본다.

◇식욕은 어떻게 느끼게 되는 것일까?

식욕은 여러 요인에 의해 결정된다. 먼저 뇌 안의 시상하부라는 부위에 포만감을 느끼는 ‘포만중추’와 공복감을 느끼는 ‘섭식중추’가 있어 식욕과 포만감을 조절한다. 섭식중추가 자극이 돼 음식을 섭취하면 우리 몸은 열을 발생시켜 체온을 상승시킨다. 체온이 상승되면 포만중추가 흥분해 포만감을 느끼게 되고 섭식중추가 억제되면서 먹기를 멈추게 된다.

이와 함께 우리 혈액 내의 영양분, 특히 혈당이 떨어지면 섭식중추가 자극받아 공복감을 느끼게 된다. 혈당을 다시 높이기 위해 음식을 찾게 된다.

그 외에도 시각, 후각, 미각이 더 좋은 쪽으로 자극을 받거나 심리적 연상 등에 의해서도 식욕은 발생한다. 반대로 시각, 후각, 미각이 나쁜 쪽으로 자극을 받으면 식욕은 감소한다.

◇이 맘 때 왜 식욕이 증가할까?

조정진 한림대성심병원 가정의학과 교수는 첫 번째 이유는 기온이 낮아졌기 때문이라고 설명한다.

일반적으로 주위 환경온도가 저온인 경우 고온보다 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 가을이 되면 여름보다 체온이 갑자기 떨어지면서 포만중추에 대한 자극이 약해질 수 있다.

음식을 먹을 때 열을 발생시키면서 포만중추를 자극해야 먹기를 멈추게 되는데, 체온이 갑자기 떨어지면서 포만중추가 자극되는 온도까지 도달하려면 먹는 양을 늘리게 되는 경우가 생길 수 있기 때문이다. 더워서 입맛이 없다고 하는 것은 그 반대의 경우다. 조금만 먹어도 이미 체온이 포만중추가 자극되는 온도까지 상승돼 있기 때문에 쉽게 포만감을 느끼게 되는 것이다.

두 번째 이유로 조정진 교수는 “가을은 활동하기 좋은 계절이라 활동량이 증가하면서 에너지 소비가 많아져 섭식중추가 자극받을 수 있기 때문”이라고 말했다. 특히 매번 가을마다 그러했듯이 ‘가을이 되니 식욕이 증가한다’는 심리적 믿음 자체가 식욕을 증가시키기도 한다.

◇식욕을 줄이는 현명한 식습관은?

왕성해지는 식욕을 줄이는 것은 쉬운 일이 아니다. 하지만 어느 정도의 방법은 있다.

우선 단백질 음식 섭취를 증가시키는 것이다. 단백질 음식을 섭취하면 1시간 정도 후 대사율이 높아지기 시작해 몇 시간 씩 우리 체온을 높게 유지시킨다. 따라서 우리 포만중추가 자극되는 시간이 길어져 공복감을 덜 느끼게 된다. 포만감을 유지시키는 시간은 단백질이 가장 길고, 탄수화물, 지방 순이다.

두 번째는 복합탄수화물을 먼저 섭취해야 한다. 추석 명절 상이라면 두부, 고기, 나물 등을 먼저 먹고 밥, 떡 등을 먹는 순이다. 간식을 고르라면 떡보다는 고구마 등이 좋은 이유다.

설탕, 시럽, 흰 밀가루, 흰 쌀 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극해 혈당이 빠르게 오른 만큼 빠르게 떨어뜨리면서 배고픔을 느끼게 하기 때문이다.

우리 몸의 포도당 합성을 억제하는 술이나 고탄수화물, 고당분의 결정체인 탄산음료 등을 먹은 후 유난히 허기가 빨리 느껴져 초콜릿, 국수, 라면 등 탄수화물 음식을 찾게 되는 경험을 하는 사람이 많다. 바로 이 때문이다.

조정진 교수는 “정제된 탄수화물 섭취로 음식 섭취 전보다 혈당이 더 떨어지면 이를 막기 위해 우리 몸에서는 글루카곤, 스트레스 호르몬이 분비된다”며 “이는 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾게 되는 악순환을 만든다”고 지적했다.

세 번째는 적절한 스트레스 해소 방법을 찾는 것이다.

아침, 점심식사는 거의 못하다가도 저녁식사량이 늘어나는 직장인들이 많다. 하루 종일 스트레스를 받다보니 식사를 못하다가 긴장이 풀어지는 저녁에 과식을 하게 되는 경우다. 이를 막기 위해 퇴근 후 스트레스를 술로 풀거나 집으로 바로 귀가해 배가 터질 만큼 먹고 잘 것이 아니라 적당한 취미와 운동을 찾아보는 것이 좋다.

외부에서 간단한 저녁식사를 일찍 하고 적절한 취미활동을 하다보면 식욕도 줄어들고 스트레스도 해소되는 1석2조의 효과를 얻을 수 있다.

◇먹고 토하고, 먹기를 거부하고, 여러 섭식장애

비만의 원인은 결국 섭취한 영양과 활동에 필요한 에너지 사이에 불균형으로 인한 것으로 음식 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리는 것이 궁극적인 치료법이다. 그러나 이러한 방법은 간단하지만 사람에 따라서는 유난히 더 어려움을 겪는 경우들이 있을 수 있다.

▲ 폭식증=흔히 주변에서 “스트레스만 받으면 먹는 것을 조절 못하고 과식하게 된다”는 말을 듣는 경우가 있다. 이런 경우 혹시 폭식증의 가능성은 없는지 한 번쯤 의심해 보아야 한다. 대개 10대 청소년 무렵에 폭식 하는 성향이 나타나면서 체중이 심하게 오르내리고 다이어트를 하게 되고, 식사를 제한하는 것이 스트레스가 되어 다시 폭식을 반복하게 된다. 결국 요요현상으로 체중은 더 늘어 비만을 초래한다.

▲ 대식증=대식증은 체중조절에 지나치게 골몰하는 것이 특징으로 복통과 구역질이 날 때까지 먹고 나서는 체중 증가를 막으려고 토해낸다. 이어서 죄책감, 우울, 자기 혐오감으로 괴로워하기도 한다. 대식증 환자들은 이와 같이 체중 증가를 막기 위해 토하거나 굶거나 하는 등의 행동을 보여 정상 체중을 유지하는 경우가 많다.

▲ 거식증=‘거식증’이라고 불리우는 신경성 식욕부진증은 전형적으로 체중 증가에 대한 극심한 두려움을 가지면서 체중 감소를 위해 식사량을 극히 줄여서 적은 양을 오랜 시간에 걸쳐서 먹는다. 식후에는 의식적으로 운동에 매달려서 현저한 체중 감소로 다른 신체적인 이상이 생겨도 치료를 거부하는 경향이 있다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimediaco.kr

※도움말=조정진 교수(한림대학교성심병원 가정의학과)

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