[엄마 건강] 봄맞이 등산 스마트하게 하려면?

[쿠키 건강] 겨우내 움츠렸던 몸을 풀고 성큼 다가온 봄의 정취를 즐기는 데는 등산만한 운동이 없다. 신선한 공기를 마시며 오르락내리락 산길을 걷는 등산은 전신운동이 될 뿐만 아니라 자연을 즐기는 과정에서 정신까지 맑게 해준다.

그러나 관절이 약하거나 관절염이 있는 환자는 등산이 오히려 해가 될 수 있다. 무릎을 완전히 펴지 않은 상태에서 관절을 움직이는 동작을 반복하는 등산은, 적당히 하면 관절을 튼튼하게 하는데 도움을 되지만 무리하면 되레 관절에 손상을 준다. 선한목자병원 이창우 원장의 도움말로 해빙기 등산철을 맞아 관절염 환자가 등산을 즐기면서 관절 건강도 챙길 수 있는 법을 알아봤다.

◇올라갈 땐 걷고 내려갈 땐 리프트

산을 내려올 때보다 올라갈 때 힘이 더 들기 때문에 무릎 관절에 대한 부담도 오르막 길에서 더 무리가 올 것 같지만 실제로는 그 반대다. 등산할 때 관절의 부담은 내리막 길에서 훨씬 커진다. 무릎은 내려올 때 더 망가지기 쉬운 구조로 돼있기 때문이다.

올라갈 때는 근육이 무릎 앞쪽에 있는 접시 모양의 뼈인 슬개골을 잡아당기며 움직이므로 관절의 부담도 상대적으로 적다. 하지만 내려갈 때는 길항근의 작용으로 관절의 힘이 빠지면서 움직이므로 관절에 무리가 가기 쉽다. 이 때 무릎에 힘을 천천히 빼면서 움직여야 관절에 무리가 가지 않는다. 그런데 하산할 때는 체력이 떨어져 있는데다 일몰 시간에 쫓겨 빠른 속도로 턱턱 내려오다 연골이 깨지게 되는 것이다.

따라서 관절을 보호하기 위해선 올라갈 때는 걸어가고, 내려올 때는 가능하다면 리프트나 케이블카, 차량 등을 이용하는 것이 좋다. 이것이 어렵다면 올라갈 때는 다소 가파른 코스를 택하더라도 내려올 때는 완만한 코스로 내려오도록 한다.

◇무릎 보호대 하고 두꺼운 양말 신어야

하산할 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3~4배가 된다. 여기다 배낭 무게까지 더하면 부담이 상당해진다. 따라서 관절 손상을 방지하기 위해서는 발목과 무릎 관절을 보호하는 보호대 나 양말 등을 착용하는 것이 좋다.

무릎보호대는 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄여준다. 또 등산화 속 깔창은 바닥의 발목과 무릎에 오는 충격을 덜어준다. 실리콘, 폴리우레탄 등 재질의 깔창이 충격 흡수에 뛰어나므로 이러한 재질의 깔창을 선택하는 것이 좋다. 두꺼운 양말이 깔창 역할을 대신할 수 있다.

등산화는 올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발등 부분을 잘 묶어야 하고 내려올 때는 발목 부분을 잘 고정해야 걸음걸이가 흐트러지는 것을 막을 수 있다.

◇스틱, 올라갈 땐 짧게 내려갈 땐 길게 잡아야

등산용 지팡이인 스틱은 균형을 잡는 데도 도움이 되고 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 관절에 부담을 줄이는 데도 도움이 된다. 댸에 따라 스틱을 조정해서 쓰면 더욱 도움을 받을 수 있다. 산을 오를 때는 스틱을 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓰는 것이 좋다. 평지에서는 스틱을 잡았을 때 팔꿈치가 90도 정도로 접히는 높이가 적당하다.

관절이 약하거나 미처 스틱을 준비하지 못한 사람은 등산 중 주변 자연물에 몸을 의지하게 된다. 하지만 부실한 나뭇가지나 바위를 잡으면 추락 위험이 있으므로 주의해야 한다. 나뭇가지를 잡는 것보다 부러진 가지를 주워 스틱 대용으로 사용하는 것이 낫다.

◇등산 후엔 종이컵에 얼린 물로 냉찜질

관절염이 있어 연골이 닳았더라도 붓지 않았다면 등산을 해도 된다고 전문가들은 조언한다. 하지만 관절염 환자에서 등산 후 관절과 근육 통증이 더 심해지는 경우가 있다. 몇 시간 이내에 통증이 없어지면 운동을 계속해도 된다. 가벼운 무릎 손상은 저절로 치료돼 짧은 기간에 낫는다.

등산 후 관절 부위가 화끈거리고 부으면 얼음찜질이 효과적이다. 냉찜질팩이 없을 경우 종이컵에 물을 부어 얼려뒀다가 아픈 부위에 5분 정도 문지르면 된다. 찜질 후에도 통증이 계속되고 관절이 붓거나 구부러지지 않으면 전문의와 상의해 등산 강도를 줄이거나 다른 운동으로 바꿔야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr

GoodNews paper ⓒ 국민일보(www.kmib.co.kr), 무단전재, 수집, 재배포 및 AI학습 이용 금지