봄철 운동, 무리하다 ‘낭패’ 겪는다

올라가는 기온에 맞춰 운동량 조절해야

[쿠키 건강] 올 겨울은 동장군의 기세가 어느 해보다 맹렬해 야외활동이 줄어들 수밖에 없었다. 실내생활이 늘면 신진대사를 위한 활동량이 줄어들고 그에 따라 운동량도 함께 줄어든다.

하지만 봄을 맞아 많은 사람들이 겨우내 부족했던 운동준비에 여념이 없다. 따뜻한 봄이 되면 우리 몸은 신진대사가 증가하고 활동량이 늘어 그에 따른 에너지요구가 증가하게 된다. 자연스럽게 활동량과 운동량이 증가하지만 운동부족으로 인해 약해진 근육과 관절에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다.

또 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기는 큰 일교차로 인해 급격한 생체리듬의 변화가 일어날 수 있어 갑작스런 운동은 자칫 화를 불러올 수도 있다. 따라서 특히 봄에는 건강을 위해 자신에 체력에 맞는 종목을 선택하고 신체에 부담이 되지 않도록 무리하지 말아야 한다.

◇내게 맞는 운동 고르기가 관건

‘올 여름 몸짱을 위해 피트니스센터 회원권을 구입할까?’ ‘자전거가 유행이라는데 자전거를 한 대 구입할까?’ 운동을 시작하기 전 누구나 하는 고민거리 중 하나다.

겨울에는 활동량이 적기 때문에 다른 계절에 비해 근육이 약해지고 골밀도가 감소돼 관절과 근육의 운동범위가 작아진 상태다. 따라서 봄철운동은 부담 없이 가볍게 할 수 있고 심폐기능을 향상시키며 체지방 소모를 할 수 있는 유산소운동이 좋다.

특히 대표적인 유산소운동인 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 등산 등 자신의 체력에 적당한 종목을 선택하는 것이 중요하다. 연령대별로 맞춤 운동을 살펴보면 10대와 20대는 줄넘기, 달리기, 축구, 농구 등이 체력증진과 유지에 도움이 된다. 특히 10대는 줄넘기, 농구 등 성장판을 자극해 주는 운동이 좋다.

30대는 바쁜 직장생활 속에서도 틈틈이 그리고 꾸준히 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋으며 만약 운동할 시간이 없다면 하루 30분 빨리 걷기, 계단 오르기 등 일상생활 속에서 할 수 있는 운동법을 찾는 것도 한 방법이다.

◇40대 이상 협심증 등 심혈관계 질환 조심

고혈압·당뇨 등 만성질환, 성인병의 위험에 노출돼 있는 40대 이상은 지나치게 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋다. 만성질환자나 면역기능이 저하돼 있는 사람들에게 지나친 운동은 오히려 ‘독’이 될 수 있기 때문이다.

최근 발표된 자료에 따르면 최근 6년간 ‘3월 협심증환자 수’가 연평균 4.7% 늘어난 것으로 나타났다. 봄이 시작되는 3월에 협심증환자가 늘어나는 이유는 겨울 동안 체내 콜레스테롤 수치가 높아지고 겨우내 운동량이 줄어든 상태에서 갑작스럽게 시작한 운동이 심장에 무리를 주기 때문이다.

따라서 심혈관계 질환을 가진 사람들은 기온이 올라간 낮에 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 운동부터 시작해야 하고 기온이 올라가면 운동강도를 높이는 것이 좋다.

당뇨환자는 운동으로 당대사가 악화될 수 있기 때문에 운동 전 자신의 혈당치가 250 이상이면 운동을 피해야 한다. 또 인슐린주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 후 1시간 후부터 운동을 시작해야 한다. 특히 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면서 저혈당에 빠져 혼절 할 수도 있기 때문에 간단한 주스나 사탕을 준비하는 것도 도움이 된다.

◇스트레칭은 필수···관절, 인대부상 조심해야

본격적으로 운동을 시작하기 전에 겨우내 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 근육파열 등 손상을 예방할 수 있으며 염좌 등 관절부상도 막을 수 있다. 단 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 날 정도로 약 10초가량 해주는 것이 좋다.

운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜줘야 한다. 운동 전후 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리운동을 철저히 해야 굳어진 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막을 수 있다.

달리기나 등산을 할 경우 누적된 피로로 인한 피로골절을 조심해야 한다. 자칫 고질병으로 발전할 수 있기 때문에 무리하기보다는 충분한 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 좋다. 봄철 등산 시 햇빛이 잘 들지 않는 음지는 아직 얼음이 녹지 않은 곳도 있을 수 있기 때문에 정해진 등산로로 다니고 낙엽 등으로 가려진 길은 등산스틱으로 치우면서 안전사고에 대비해야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 조창연 의약전문기자 chyjo@kmib.co.kr

<도움말 : 고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수>

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