설 명절 즐겁고 건강하게 보내는 방법

[쿠키 건강] 민족 최대 명절의 하나인 설이 다가왔다. 요즘에는 명절을 지내는 모습도 다양해졌다. 명절 전에 미리 고향을 찾아 인사를 드린 후 연휴를 이용해 여행을 가기도 하고, 고향에 특별히 찾아 뵐 어른이 있지 않다면 국내외 휴양지에서 가족끼리 오붓하게 휴가를 즐기기도 한다. 그러나 대다수의 가정들은 설 명절에 귀향을 하든 집안에서 손님을 맞든, 차례를 지내고 일가친척들과 새해 인사를 하며 음식을 나눈다.

실제 설이 되면 부모 친척들의 선물 마련해 귀성 준비하랴, 차례음식 장만하랴 모든 주부들의 마음은 바쁘기만 하다. 게다가 집중적으로 가사 일을 해야 해 몸도 고되다. 이로 인해 주부들 가운데는 명절기간을 전후해 두통과 우울증 등 이른바 ‘명절증후군’을 호소하는 경우도 적지 않다.

다른 해에 비해 연휴기간이 꽤 긴 올 설 명절을 즐겁게 보내기 위해 가사노동 시 주의해야 할 점과 해외여행에 필요한 건강 상식을 전문의의 도움말로 알아본다.

◇즐거운 명절? 음식 장만하는 주부들은 괴롭다

요즘 신세대 주부들은 맞벌이가 많아 상당수가 가사노동에 익숙지 않다. 그러다 보니 갑자기 무거운 집기를 든다든가, 한 자세로 오랫동안 일을 하는 등 무리한 집안 일을 하다 허리나 관절을 다칠 수 있다. 음식 조리 등이 서툰 ‘초보 며느리’가 있는 집이라면 오히려 시어머니가 대신 많은 일을 하느라 고역을 치르기도 한다.

채소를 다듬거나 전을 부치거나 만두를 빚는 등 음식을 장만하기 위해 장시간 쪼그려 앉아있는 수가 많은데, 이럴 경우 무릎 연골이 눌리게 되고, 자세가 구부정하고 안정되지 못 하면 허리에 무리가 갈 수 있다.

연세SK병원 신경외과 천세명 과장은 “바닥에 앉으면 의자에 앉는 것보다 허리에 부담이 많이 간다”며 “특히 요리할 때 상체를 앞으로 구부리게 되면, 허리를 똑바로 세웠을 때보다 1.5배 이상의 무게가 허리에 실리기 때문에 통증이 나타날 수 있다”고 말했다.

전을 부치는 등 오랫동안 한 자세를 유지하는 일을 할 때는 허리와 무릎에 무리가 가지 않도록 서서 하는 것이 좋고, 상황이 여의치 않아 앉아서 해야 한다면 벽에 기대거나 쿠션이나 베개로 등을 받쳐주는 좋다. 앉을 때는 벽에 기대 한쪽 무릎을 세우면 등이 구부정하게 굽어지는 것을 피할 수 있다. 또 양반다리보다는 한쪽 다리를 번갈아 바깥쪽으로 펴고 앉는 것이 무릎관절에 무리를 덜 준다.

설거지를 할 때 역시 한 쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 구부리면 허리의 부담을 덜 수 있다. 백과사전 높이(15cm) 정도의 받침대에 발을 번갈아 올려놓는 것도 허리의 피로를 최소화하는 데 도움이 된다.

평소보다 무거운 식재료며 조리기구들을 들고, 옮기는 과정에서 손목과 팔꿈치 부위는 그 힘들을 고스란히 받아낼 수밖에 없어 명절 이후 주부들의 주된 질환인 ‘주부 엘보’나 크는 허리디스크(추간판탈출증)로 이어지는 경우가 많아 주의가 필요하다.

◇장시간 운전할 때는 1시간마다 쉬고, 졸리면 즉시 교대

운전할 때 허리는 평소보다 두 배 가량의 하중을 받는다. 또한 반복적으로 브레이크 페달과 가속페달을 밟아야 하는 무릎과 발목, 장시간 운전대를 잡고 있는 손목과 팔목, 어깨 등도 부담이 가중된다.

장시간 앞을 보고 운전하면 목 근육이 긴장하게 돼 통증이 생길 수 있고, 목을 앞으로 빼고 운전하게 되면 머리의 무게 때문에 목뼈와 허리뼈에도 부담이 가게 된다. 운전을 오래하다 보면 허리를 똑바로 펴지 않고 비스듬하게 누운 듯한 자세를 취하기도 하는데, 이런 자세는 졸음을 유발하고 허리에 하중을 더 가하는 반면 복근의 긴장이 줄어들게 돼 배가 나오는 한 원인이 되기도 한다.

장시간 운전을 할 때는 무릎 스트레칭도 필요하다. 특히 길이 많이 막히는 귀경길에는 수시로 브레이크와 가속기를 밟게 되면서 오른발이 혹사를 당하게 된다. 운전자의 몸이 운전대에서 멀리 떨어져 있거나 너무 가까우면 순발력도 떨어지고 피로도가 더 높아지므로 운전자의 자세와 거리 유지도 중요하다.

희명병원 관절센터 김정민 진료부장은 “운전할 때는 등받이 각도가 90~110°가 적당하고 목에 무리가 안 가게 의자의 머리 받침대는 뒤통수를 잘 받쳐줄 수 있도록 조정하는 것이 좋다”며 “또 발이 편안할 수 있도록 단화를 신고 가속페달을 밟을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 관절 부담을 최소화하는 방법이다”고 조언했다.

오랫동안 앞을 주시하고 운전을 하는 자세에서는 목과 허리, 무릎이 피로하게 되므로 수시로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 또한 1시간 정도 운전한 후에는 내려서 신선한 공기를 쐬며 목과 허리, 다리 스트레칭을 해준다. 근육에 힘을 주고 쭉 편 후 속으로 열을 세고 멈추는 동작을 3회 반복한다. 운전하다 졸릴 때는 즉시 교대를 하고, 교대할 사람이 없으면 휴게소나 대피 장소에 차를 대고 충분하게 눈을 붙이는 것이 안전하다.

◇기름진 명절 음식, 소화불량 조심해야

명절에는 과식을 하기 쉽다. 전이나 고기 같은 기름진 명절음식을 많이 먹다 보면 평소보다 소화시간이 길어진다. 특히 오랜만에 모인 가족들과의 저녁식사는 술자리로 이어지는 경우가 많다. 이때 과식과 과음을 하면 소화불량을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.

희명병원 내과 송진영 진료부장은 “소화불량은 음식을 절제하면 괜찮아지지만 증상이 나타난 지 2주 후에도 나아지지 않으면 검사를 받아보는 것이 좋다”며 “적절한 처방 없이 소화제 등을 오·남용하면 증상을 악화시키고 진단을 어렵게 할 수 있다”고 말했다.

음식 외에도 과도한 스트레스나 우울증, 신경과민도 위 기능을 억제하는 요인이므로 명절에는 즐거운 마음으로 가능한 한 포만감을 느끼지 않게 음식을 절제하는 것이 좋다. 일단 소화불량이 생겼다면 한두 끼 금식을 하고 흰쌀 미음을 먹으면 위의 부담을 덜 수 있다.

겨울철에는 노로바이러스 등에 의한 식중독이 많이 발생한다. 대개 시간이 지나면 나아지지만 면역력이 약한 어린이 등 노약자는 탈수현상 등으로 위험해질 수 있으므로 주의가 필요하다. 어린이가 설사를 한다면 먼저 탈수를 막기 위해 따스한 보리차 등 물을 충분히 먹여야 한다. 불의에 환자가 생길 수도 있으므로 응급실이 있는 가까운 병원과 365일 문을 여는 약국의 위치도 알아두는 것이 좋다. 당직 약국 정보는 대한약사회 홈페이지에서 지역별로 찾아볼 수 있다.

◇해외여행 간다면, 기내에선 헐렁하고 편안한 옷차림

올 설은 최대 일주일의 연휴를 즐길 수 있어 해외여행을 떠나는 사람이 많을 것으로 예상된다. 오랫동안 비행기를 탄다면 ‘이코노미클래스 증후군’이 생기지 않도록 주의해야 한다. 좁은 좌석에 장시간 앉아있으면 혈액순환이 원활하지 못해 다리가 붓거나 심하면 정맥에 혈전(피떡)이 생겨 이 혈전이 핏줄을 막아 폐색전 등을 일으키는 질환이다. 심할 경우 사망할 수도 있어 주의가 필요하다.

연세SK병원 정맥류클리닉 소동문 원장은 “이코노미클래스 증후군을 예방하기 위해서는 기내에서 1시간에 한번 정도 걷거나 스트레칭을 하고 수분을 충분히 섭취하는 게 좋다”며 “전문의의 처방을 받아 아스피린이나 쿠마린 등 항응고제를 복용하거나 의료용 압박 스타킹을 착용하는 것도 한 방법”이라고 말했다.

기내에서는 최대한 편안한 옷차림을 하는 것이 좋다. 좁은 장소에서 장시간 앉아있어야 하는데 레깅스나 스키니진 같은 타이트한 패션은 혈액순환을 더 방해하기 때문이다. 신발 역시 종아리를 꽉 조이는 부츠나 굽 높은 신발은 종아리 근육을 수축시켜 다리정맥을 압박해 부종을 일으킬 수 있기 때문에 파하는 것이 좋다.

정신없이 명절을 보낸 후에는 무기력감이 찾아오기 쉽다. 특히 명절 내내 주방 일에 시달린 주부들은 만사가 귀찮고 짜증이 날 수 있다. 이는 식구들 뒤치다꺼리와 오랜만에 만나는 어른, 친지들과의 만남에서 오는 긴장이 풀어지기 때문이다. 또 명절을 지내면서 부부 간에 의견이 엇갈리거나 시댁 혹은 친척들과의 갈등이 내재해 있을 수도 있다. 이때 남편의 무관심은 부부관계를 악화시킬 수 있으므로 남편과 가족들이 함께 집안 청소를 돕는 등 배려가 필요하다.

또 명절연휴 동안 북적대던 집안이 갑자기 조용해지면 남아있는 가족들 역시 무기력감에 빠질 수 있다. 이럴 경우 가족이 함께 가까운 온천이나 산행을 가거나 공연 등을 보며 기분 전환을 하면 활기를 되찾는데 도움이 된다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr


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