수험생, 막바지 컨디션 관리법

[쿠키 건강] 대학수학능력시험이 코앞으로 다가왔다. 수험생들은 하루의 대부분을 책상 앞에 앉아 있다 보니 허리와 목에 부담을 주고, 운동부족으로 인해 건강을 해치기 쉽다.

뿐만 아니라 시험에 대한 스트레스로 소화불량이나 식욕감퇴, 집중력 저하 등의 증상이 나타나 컨디션을 유지하는 게 쉽지 않다. 대학수학능력시험을 앞두고 수험생의 건강을 챙기기 위한 방법에는 어떤 것들이 있는지 한국건강관리협회 서울동부지부를 통해 자세히 알아보자.

◇허리가 휘어지면 성적도 휘청

하루 종일 책상에 앉아 있는 수험생들은 대부분 자세가 불안정하다. 오랫동안 나쁜 자세로 앉아 있으면 척추에 무리를 줄 뿐 아니라 머리가 멍해져 집중력도 저하되므로 바른 자세를 유지해야 한다.

그렇다면 바르게 앉는 자세는 어떤 자세일까? 먼저 엉덩이를 등받이에 완전히 밀착시켜 허리를 똑바로 편다. 발바닥은 바닥에 충분히 닿도록 하고, 무릎은 90도를 유지한다. 이런 자세로 양 팔을 책상에 가볍게 올려놓으면 바른 자세가 된다. 의자는 바닥에 고정된 것이 좋다. 바퀴가 달린 의자에 앉으면 엉덩이가 자연스럽게 뒤로 빠지고 상체가 앞으로 숙여지게 된다.

◇고개 들고 당당히 공부하자

머리의 무게는 약 4.5kg으로 볼링공 하나의 무게와 맞먹는다. 이 무게를 하루 종일 지탱하느라 목과 어깨는 지속적으로 긴장하게 되고 피로가 쌓일 수밖에 없다. 정상적인 목뼈는‘C’자이지만 잘못된 자세를 오랫동안 유지하다 보면‘1’자로 변형되는데, 최근 디지털기기를 많이 사용하는 젊은 층에서 일자목증후군이 많이 발생하고 있다.

책상에서 오랜 시간을 보내야 하는 수험생의 경우는 더욱 심각하다. 목과 어깨에 오는 부담을 줄여주기 위해 책의 위치를 눈높이에 맞출 수 있는 독서대를 사용하는 것이 좋다. 허리는 곧게 펴고 턱은 가슴 쪽으로 끌어
당겨 반듯하게 앉은 자세로 공부하는 것이 일자목을 예방하는 방법이다.

◇가벼운 운동이나 스트레칭은 필수

바른 자세를 유지하고 있어도 오랫동안 같은 자세를 취하게 되면 척추에 무리가 간다. 이때 스트레칭을 하면 긴장된 근육을 이완시키고 혈액순환이 원활해지는 효과가 있다. 또한 졸음을 쫓고 집중력을 높이는 데도 도움이 된다. 가능하면
자리에서 자주 일어나 가볍게 걸어주는 것이 좋다.

이때 팔을 흔들면서 걷게 되면 일자목으로 인한 어깨 결림을 해소 할 수 있고, 등 근육 또한 튼튼히 해 허리에 실리는 부담도 덜어줄 수 있다. 오랫동안 책을 보고 있으면 눈에도 피로가 쌓이게 된다. 집게손가락으로 눈 주위를 마사지하거나 손바닥으로 눈꺼풀을 눌러주면 눈의 피로를 푸는데 도움이 된다.

◇충분한 수면은 합격의 지름길

잠자는 시간은 하루 동안 뇌에 입력된 정보를 잠재의식으로 체계화시키는 시간이다. 때문에 충분한 수면은 공부에 필요한 집중력과 판단력, 기억력을 유지하는데 꼭 필요하다.

사람마다 차이는 있으나 최소 수면시간은 5시간이다. 이보다 적게 자면 두뇌기능이 저하된다. 잠자는 자세도 중요하다. 수험생들은 수면부족으로 책상에 엎드려 자는 경우가 많은데, 이럴 경우 목이 한쪽으로 틀어져 목 근육에 무리를 준다. 허리를뒤로젖힌자세나옆으로누운자세도허리에무리가간다.

◇스트레스를 잡아야 성적이 잡힌다

대부분의 수험생들은 크고 작은 스트레스에 시달린다. 스트레스로 인해 두통이나 소화불량, 수면장애, 집중력 저하 등의 증상이 나타나는데 이러한 시험불안은 주위의 지나친 기대나 성적에 예민한 수험생들에게 주로 나타난다. 또 너무
잘하려고 하거나 자신감이 부족할 때도 나타난다.

수능 스트레스를 줄이기 위해서는 긍정적인 생각을 갖는 것이 가장 중요하다. 수능을 자신의 발전을 위한 하나의 과정으로 인식하는 노력이 필요하며, 공부한 만큼 정당하게 평가받는다고 생각해야 한다. 시험에 실패하면 인생에 실패한 것
이라는 왜곡된 생각을 버리는 게 중요하다. 이때 가족의 격려와 칭찬은 수험생에게 천군만마와도 같다. 스트레스를 수험생 혼자 참고 견디게 하지 말아야 한다.

Tip. 수능전략을 뒷받침하는 식단전략

수험생의 건강을 위해서는 무엇보다 소화에 지장을 주지 않으면서도, 머리를 맑게 하는 식단이 좋다. 육류, 생선, 해초류, 채소, 곡류를 골고루 먹는 것이 가장 좋으며 육류는 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다. 육류를 싫어하면 콩이나 두부를 곁들여 먹고, 뇌의 활동에 필요한 단백질과 비타민 공급을 위해 계란이나 우유를 즐겨 먹어야 한다.

특히 수험생의 뇌는 다른 기관보다 포도당과 산소를 많이 요구하기 때문에 포도당이 충분한 곡물류를 섭취하되 콩류와 과일, 채소를 골고루 먹어야 한다.

어떤 음식을 먹이느냐도 중요하지만 규칙적인 식사 또한 중요하다. 특히 아침식사를 하게 되면 뇌를 비롯한 신체 장기에 각종 영양분이 공급돼 집중력과 사고력을 높여 주고, 잠에서 깨어나는데도 도움이 되기 때문에 꼭 챙겨 먹여야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자 juny@kmib.co.kr

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