‘봄’ 대표운동, 자전거 건강하게 타기

유산소운동으로 다이어트 효과… 스트레칭·마무리 운동·샤워등으로 피로 풀어야

[쿠키 건강] #쌀쌀한 날씨를 핑계로 겨울철 내내 운동을 미루다 결국 봄을 맞이한 김민영(27)씨. 운동을 게을리 하지 않으려 했지만 유난히 춥고 눈이 많았던 이번 겨울에는 운동하기가 쉽지 않았다. 날도 이제 살짝 풀리고, 3월이 됐으니 운동을 다시 시작하기로 마음먹은 민영씨. 자전거 타기를 좋아해 겨우내 묵혀뒀던 자전거를 꺼내 출퇴근을 시작으로 쉬는 날에도 2~3시간씩 인근 공원을 돌았다. 그런데 갑작스런 운동 탓이었을까? 근육이 뭉치고 피로가 쌓여 도저히 운동을 할 수가 없을 지경이 됐고, 결국 앓아눕고 말았다.

유난히 춥고 길게 느껴졌던 이번 겨울도 드디어 끝을 보이고 있다. 1년 365일 운동을 게을리 하지 않으려 노력했던 이들도 올 겨울만큼은 그 약속을 지키기 어려웠을 듯하다. 워낙 한파와 폭설이 잦아 빙판 위험 또한 심했기 때문이다. 이제 3월, 봄의 문턱에 들어섰고 그간 운동을 놓고 있던 이들의 몸과 마음은 분주해 진다. 하지만 겨우내 운동을 하지 않아 근력이 약해지고 유연성 또한 떨어져 있는 상태에서 의욕만 앞서 과한 운동을 하게 되면, 굳어 있는 근육이나 힘줄, 인대 등에 부상을 입기 쉽고, 호흡기나 심혈관계에도 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

◇관절에 부담주지 않는 유산소운동 자전거, 심폐기능 향상에도 효과

최근 녹색대중교통 수단으로 새롭게 각광받고 있는 자전거는 대표적인 유산소운동 중 하나다. 자전거 타기는 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있어 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 다양한 운동효과를 얻을 수 있다. 특히 자전거는 조깅이나 마라톤, 등산 등 다른 유산소운동에 비해 관절에 부담을 주지 않는 유산소운동이다. 기타 유산소운동은 무릎과 발목 관절에 체중 부하가 실리게 되지만, 자전거는 앉아서 하는 운동인 만큼 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않는다. 또한 발을 계속 앞으로 구르는 원 운동으로 충격의 대부분을 분산시켜 관절염 환자도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다.

자전거는 손목과 가슴, 배, 허리, 허벅지, 어깨, 팔 등 상체 근육을 고루 사용하는 전신운동으로, 심폐기능 향상뿐 아니라 순환기 계통의 기능 향상, 유산소적 운동능력 향상, 하체 등의 근력을 키우는 데에도 효과적이다. 뿐만 아니라 온 몸의 근육 발달로 기초 대사량을 급격하게 올려줌으로써 뱃살이 빠지는 효과 또한 가지고 있다.

◇무리한 자전거 타기와 부상 따른 위험은 주의

여러모로 건강에 도움을 주는 자전거지만, 이 역시 무리하게 타거나 충분한 준비가 없으면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 미흡한 준비로 인해 근육이나 힘줄에 무리가 갈 수 있으며, 달릴 때의 속도감으로 인해 다른 어떤 운동보다 안전을 우선시해야 하는 스포츠 중 하나이기도 하다.

△허리와 손목 등에 통증 유발 가능= 특히 자전거는 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타게 되므로 요통이 생길 수 있다. 때문에 평소에 허리 주변의 근육 강화 운동을 해 주는 것이 도움이 된다. 또한 손잡이를 통해 전달되는 충격으로 인해 손이나 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있기 때문에 손잡이를 잡는 위치를 주기적으로 바꿔 주고 상체의 위치를 변화시켜 주는 것이 좋다. 더불어 손잡이를 부드럽게 잡는 습관을 들이는 것도 한 방법이다.

△충돌로 인한 골절이 가장 많아, 머리 부상도 조심= 무엇보다 자전거 사고의 거의 대부분은 넘어지거나 충돌로 인한 부상이 주를 이룬다. 특히 뜻하지 않은 충돌로 쇄골이 골절되거나 손을 짚고 넘어지면서 손목이 골절되는 경우가 많다.

쇄골 골절은 보존적 치료를 하는 것이 일반적이다. 하지만 부러진 쇄골이 붙지 않거나 신경과 혈관을 동시에 다친 경우 혹은 인대가 파열된 경우에는 수술이 불가피하다. 손목 골절의 경우에는 골절된 부분을 바로 잡아 줘 석고 고정을 한 후 정기적인 방사선 검사를 통해 상태를 확인한다. 골절 후 6주 정도 고정을 하는 것이 일반적이며, 회복이 되지 않을 경우 수술적 치료를 시행하기도 한다. 또한 머리 부상 또한 심각하다. 때문에 아무리 짧은 코스라도 헬멧과 고글을 착용하는 습관을 들이는 것이 좋다.

△운동 전 스트레칭은 필수, 내 몸에 맞는 자전거 타기도 중요= 자전거는 하체를 많이 사용하는 운동이니만큼 하체의 관절을 풀어주고 반드시 스트레칭을 해야 한다. 만약 스트레칭을 충분히 하지 않고 무리하게 타면 무릎관절과 인대에 손상을 입을 수 있다.

자전거는 다리에 피로가 먼저와 쌓이기 때문에 적절한 휴식을 취하는 것이 바람직하며, 자신의 최대 심박수를 알고 그 이상을 넘지 않는 것이 좋다. 또한 자전거의 사이즈도 중요하다. 내 몸에 비해 너무 크거나 작은 자전거는 잘못된 자세로 각종 통증을 유발할 수 있기 때문이다.

◇운동 후 피로, 가벼운 운동과 샤워 등으로 풀어줘야 생활에 지장 없어

운동 후에는 근육과 골격이 피로감을 느낄 수 있기 때문에 이를 잘 관리하지 못하면 이후 운동이나 생활에 지장을 줄 수 있는데, 특히 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우에는 이 피로감이 배가 될 수 있다. 이러한 운동 후 피로는 가벼운 운동과 샤워, 목욕 등을 통해 해소해 준다.

하지만 운동 후 바로 샤워를 하게 되면 갑작스런 체온 변화로 심혈관계에 스트레스를 줄 수 있기 때문에 가벼운 운동 후 신체가 안정됐을 때 샤워를 하는 것이 건강에 좋다. 샤워를 할 때는 너무 차갑거나 뜨거운 물은 피하는 것이 좋고, 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 또 운동하는 만큼 충분한 영양 공급이 이뤄져야 하며, 6~7시간의 숙면도 필수적으로 이루어져야 건강함을 유지할 수 있다.

이에 바른세상병원 서동원 대표원장은 “무턱대고 하는 운동은 기존 질환을 악화시켜 몸을 해치기 쉽다”며 “나이와 체력, 운동 경력, 신체상황 등을 고려해 적당한 운동 계획을 세우는 것이 중요하다”고 조언했다. 2010년 봄, 꾸준한 운동과 세 끼 식사를 거르지 않고 충분한 수면을 취하는 규칙적으로 생활로 보다 건강한 한 해를 계획해 보자. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr


GoodNews paper ⓒ 국민일보(www.kmib.co.kr), 무단전재, 수집, 재배포 및 AI학습 이용 금지