직장인을 위한 건강 5계명

글·경희의료원 동서건강증진센터 김한수 교수

[쿠키 건강칼럼] WHO(세계보건기구)의 발표에 의하면 암 발생인구 중 1/3은 식이습관 변화, 금연, 운동 등의 생활습관 교정으로 예방이 가능하고 1/3은 조기진단만 하면 완치가 가능하며 나머지 1/3은 적절한 치료 시 관리가 가능하다.

즉, 암 발생 전체 인구 중 2/3은 1차 혹은 2차 예방을 통해 생명에 지장 없이 생활을 할 수 있다는 의미이다. 따라서 사망원인에서 많은 부분을 차지 하는 암뿐 아니라 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등과 같은 대사증후군, 심근경색, 뇌졸중 등과 같은 심혈관계질환도 생활습관 개선과 조기 검진을 통해 질병을 예방하거나 합병증 발생 전에 관리가 가능하다는 것이다.

미국 Alameda county의 전 주민을 대상으로 1960년 대부터 시행한 대규모 연구 결과에 의하면 7가지 건강 습관이 건강 상태 및 평균 수명에 긍정정인 영향을 끼친다 하여 이를 ‘Alameda의 7계명’이라 한다. 이 중 우리나라의 직장인들에게 적용이 가능한 5가지를 종합하여 보았다.

◇ 수면= 하루 7~8시간의 수면 시간을 지키는 것이 중요하다. 밤 11시~아침 7시가 황금의 수면시간이므로 되도록 이 시간에 잠을 자도록 한다. 휴일이라고 해도 9시간 이상 수면을 취하지 말고 규칙적인 기상 습관을 지키는 것이 중요하며 그래도 피곤할 경우에는 점심식사 후 10분~30분 정도의 낮잠을 취하는 것이 좋다.

◇ 식습관(아침식사)= 우리나라는 전통적으로 하루 3끼 중 아침식사를 가장 중요하게 여겼으며 그래서 푸짐한 생일상도 아침에 받았다. 바쁜 사회생활에서 아침을 거르기 쉬우나 아침을 거르면 공복감이 심해져 점심에 폭식을 하게 된다. 폭식과 과식은 대표적 성인병인 비만의 주범이다. 하루 세 끼 규칙적으로 식사를 해야 하며 간식은 금하도록 한다.

◇ 흡연과 음주=암 예방에 가장 중요한 것은 금연이다. 일반적으로 전체 암의 30% 정도가 담배 때문에 발생한다고 알려져 있으며 구강이나 호흡기계, 비뇨기 계 암 발생에 악영향을 끼친다. 담배를 끊을 수 없다면 양이라도 줄여야 한다. 순한 담배로 바꾸더라도 니코틴 흡수는 차이가 없으므로 전체 흡연량을 줄이는 것이 중요하다.

술 역시 간, 구강, 인후, 식도에서 암을 발생시키는 위험인자이며 또한, 뇌졸중이나 심근경색 같은 심혈관계질환의 발생에도 직접적인 악영향을 미친다. 술을 해독하는데 72시간이 걸리므로 3일 간격으로 마시는 것이 좋다. 직업상 음주가 불가피하더라도 최소 하루는 걸러서 마시는 것이 좋다. 하루 적정양은 일반적인 남성은 2잔이며, 여성이나 65세 이상 남성은 1잔 이하로 줄이는 것이 좋다.

◇ 규칙적인 운동과 적정 체중 유지= 일주일에 3회 이상 운동을 실시하는 것이 좋다. 하루에 30분 정도만 땀이 날 정도로 걸어도 좋은 운동이 된다. 따로 시간을 내기가 정 어렵다면 4층 이하 걸어 다니기, 출퇴근 시 한두 정거장 걷기 등 일상생활에서의 운동을 습관화하는 것이 필요하다. 고혈압이나 당뇨 예방에 있어서 가장 중요한 것이 체중 유지이다. 비만인 사람이 체중의 5%만 줄여도 당뇨병 예방에 효과가 있는 것으로 인정됐다.

◇ 건강검진= 치료도 중요하지만 무엇보다 질병이 발현되기 전에 예방하거나 질병 초기에 발견하는 것이 건강 증진을 위해서 필요하다. 매년 직장에서 정기적으로 실시하는 검진을 꼭 받아야 한다. 더불어 직장신체검사에서는 암에 대한 검사가 소홀하거나 빠지는 경우가 많으므로 40세가 넘은 직장인들은 1~2년에 한 번씩은 연령별에 맞는 암 혹은 심혈관계에 대한 검사를 받아야 한다.

20세기 초와 1970년대의 평균 수명을 비교하면 45세 이상의 일반적인 수명이 20세기 초보다 평균 4년 정도 증가한 것으로 알려져 있다. 반면, 건강한 생활 습관을 잘 지키는 사람들의 수명은 11년 정도가 증가한 것으로 알려져 있다.

실제로 의학 기술이나 획기적인 치료법이 발달되었음에도 불구하고 그로 인한 수명 연장 효과는 4년 정도에 불과하며 오히려 더 많은 부분이 건강한 생활습관으로 결정된다는 것을 보여 준다. 이 같이 건강한 생활습관을 지키는 사람들은 단순한 수명의 연장뿐 아니라 나이가 들어서도 건강을 지키는 것이 가능하다.

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