햄스트링 부상은 스포츠 뉴스에 빈번히 등장할 만큼 운동 시 자주 발생한다. 잉글랜드 프리미어리그 축구 손흥민 선수도 햄스트링 부상을 입었다는 소식이 최근 전해졌다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 따라 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 근육과 힘줄로, 달리는 속도를 급격히 감속하고 방향을 바꿔주는 역할을 한다. 축구, 농구 등 갑작스런 달리기와 방향전환이 필요한 운동 시 햄스트링 부위에 부담이 쌓여 부상 위험이 커진다.
운동 중 허벅지 뒷근육 가운데를 누를 때 통증이 극심하다면 햄스트링 부상을 의심해야 한다. 햄스트링 부상은 허리 통증으로 이어져 척추 정렬에 악영향을 끼치고 디스크 질환의 원인이 될 수 있다. 특히 전문적인 훈련을 받지 않은 일반인의 경우 부상 위험이 커지기 때문에 주의가 필요하다. 운동 전후 햄스트링 부위를 풀어주는 스트레칭을 충분히 실시해야 한다. 이는 허벅지 뒷근육을 안전하게 이완시켜 통증과 부상을 예방하는 동작이다.
먼저 의자 끝에 걸터앉아 양손을 골반에 올린다. 왼쪽 무릎은 90도로 굽힌다. 오른 다리는 뻗어 발뒤꿈치로 땅을 지지하고 발등은 몸쪽으로 당긴다. 땅을 지지한 발뒤꿈치는 땅을 민다는 느낌으로 몸을 받치고 밀리거나 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
이어 숨을 천천히 내쉬며 상체를 살짝 숙여 15초간 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. 이때 몸을 오른쪽으로 돌리면 안쪽과 바깥쪽 햄스트링을 모두 자극할 수 있다. 몸을 숙일 때는 골반과 허리가 뒤쪽으로 말리지 않도록 꼿꼿한 자세를 유지한다. 이후 숨을 천천히 내쉬며 방금 전보다 조금 더 깊게 상체를 숙인다. 15초간 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. 마지막으로 한 번 더 숨을 천천히 내쉬며 방금 전보다 깊게 상체를 숙인다. 15초간 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 하며 하루에 총 3세트 실시한다.
[척추관절 5분 스트레칭]
▶⑮한손으로 의자 잡고, 한손으로 머리 잡아 근육 이완
▶⑯천장 향해 양손 뻗은 후 골반·무릎 90도로 굽혀
▶⑰‘소흉근 스트레칭’ 통증 줄이고 근육 풀어줘
▶⑲움츠렸던 신진대사 ‘몸통 돌리기’로 활력을
▶⑳‘기역자 동작’ 척추 주변 근육 발달시켜 통증 줄여
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