직장인들은 출퇴근 시간 내내 고개를 숙이고 등도 굽혀 스마트폰에 집중한다. 회사 내에서 컴퓨터를 사용할 때도 어깨와 등, 목을 앞으로 숙인 채 모니터를 보며 키보드와 마우스를 두드리는 자세를 취한다. 이런 생활습관은 어깨와 등, 목 근육의 불균형을 이끌어 ‘라운드 숄더’로 이어질 위험성을 키울 수 있다.
라운드 숄더는 어깨가 앞쪽으로 모여 둥글게 말린 상태를 말한다. 매일 스마트폰에 열중하고 컴퓨터 앞에 오래 앉아있는 직장인들은 가슴에서 겨드랑이 쪽으로 이어지는 소흉근이 단단하게 뭉쳐 수축할 수 있다. 이 경우 팔 윗부분이 앞으로 당겨져 어깨가 말리고 등이 굽어 라운드 숄더가 발생한다. 라운드 숄더는 만성 근육통과 목 디스크(경추 추간판탈출증), 오십견 등 각종 근골격계 질환으로 악화될 수 있어 가급적 빨리 적절한 예방에 나서야 한다.
라운드 숄더는 간단한 자가 진단으로 파악할 수 있다. 팔에 힘을 빼고 섰을 때 손바닥이 허벅지 쪽이 아닌 뒤쪽을 향한다면 라운드 숄더일 가능성이 크다.
예방을 위해선 평소 스트레칭을 통해 뭉치고 뻣뻣해진 근육을 풀어주는 방법도 효과적이다. 틈틈이 ‘소흉근 스트레칭’을 실시해 가슴과 등 근육을 단련시키고 비뚤어진 신체 균형을 바로잡자. 이 동작은 소흉근 수축으로 가슴이 답답하고 등이 뻐근할 때 어깨와 가슴 앞쪽 근육을 늘려 통증을 줄이고 근육의 긴장을 완화해 준다.
먼저 오른팔 팔꿈치가 어깨보다 조금 높게 위치하도록 90도 이상 들어올려 고정한다. 시선은 정면을 향하고 편하게 호흡하면서 등을 곧게 펴고 선다. 기둥을 잡은 팔을 펴면 이두근이 함께 늘어나 스트레칭 효과가 감소하기 때문에 굽힌 상태를 유지한다. 이어 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 다리를 내딛어 골반과 몸을 앞으로 밀어준다. 이때 오른쪽 다리는 무릎을 살짝 굽혀준다. 이후 숨을 천천히 내쉬며 상체만 왼쪽으로 돌려 몸을 최대한 이완한다. 가슴에서 겨드랑이로 이어진 부위가 늘어남을 느낀다. 15초간 자세를 유지한 후 시선만 정면을 향한다. 총 3회씩 반대쪽도 동일하게 반복하고 하루 3세트 실시한다.
[척추관절 5분 스트레칭]
▶⑮한손으로 의자 잡고, 한손으로 머리 잡아 근육 이완
▶⑯천장 향해 양손 뻗은 후 골반·무릎 90도로 굽혀
▶⑱왼쪽 무릎 90도 굽히고 상체 숙여 15초간 유지 반복
▶⑲움츠렸던 신진대사 ‘몸통 돌리기’로 활력을
▶⑳‘기역자 동작’ 척추 주변 근육 발달시켜 통증 줄여
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