‘급찐급빠’. 급하게 찐 살을 급하게 뺀다는 뜻의 신조어다. 과식으로 인한 잉여 열량이 체지방으로 축적되기 전에 연소시킨다는 의미로, 최근 SNS를 통해 떠오르는 다이어트 방법이다.
체중 감량을 목적으로 단기간에 이뤄지는 다이어트는 척추 질환 위험성을 높일 수 있다. 급찐급빠 다이어트는 고강도의 유산소 운동과 웨이트 트레이닝이 핵심이다. 특히 척추 주변 코어 근육의 중요성이 강조되면서 허리 근력운동이 필수적으로 병행된다.
하지만 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있는 법. 과도한 허리 근력운동은 척추에 부담을 안겨 통증을 유발시킬 수 있다. 억지로 상체를 움직이는 과정을 반복하다가는 자칫 척추 주변 근육 인대 손상, 허리 디스크(요추 추간판탈출증) 등 질환으로 이어질 수 있다.
허리 통증 예방을 위해서는 운동 전후로 코어 근육을 강화하는 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 허리 안정화에 도움을 주는 동작으로는 ‘팔 다리 뻗기’를 추천한다. ‘데드 버그(dead bug·죽은 벌레)’ 동작으로도 불린다.
척추 코어를 안정화한 상태에서 팔과 다리를 움직이는 이 동작은 복부 근력을 발달시켜 준다. 하지로 뻗치는 신경 방사통이 심해 다리를 들어올릴 수 없다면 통증이 없는 다리만 시행해도 좋다.
먼저 편안한 자세로 자리에 앉아 팔꿈치를 천천히 바닥에 대고 허리에 무리가 가지 않도록 눕는다. 천장을 향해 양손을 뻗는다. 이어 무릎을 구부린 후 다리를 한 쪽씩 들어올려 골반과 무릎 모두 90도로 굽힌다. 이때 다리를 구부린 채로 들어야 좌골신경에 자극이 가지 않아 하지로 통증이 나타나지 않는다.
이후 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주며 오른팔을 머리 위로 넘기고 왼 다리는 쭉 뻗는다. 천천히 제자리로 돌아와 양쪽을 번갈아 하며 총 10회 반복해 하루에 3세트 실시한다.
[척추관절 5분 스트레칭]
▶⑮한손으로 의자 잡고, 한손으로 머리 잡아 근육 이완
▶⑰‘소흉근 스트레칭’ 통증 줄이고 근육 풀어줘
▶⑱왼쪽 무릎 90도 굽히고 상체 숙여 15초간 유지 반복
▶⑲움츠렸던 신진대사 ‘몸통 돌리기’로 활력을
▶⑳‘기역자 동작’ 척추 주변 근육 발달시켜 통증 줄여
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