퇴행성 뇌질환인 치매는 건강하지 못한 식사와 잘못된 생활습관에 의해 유발된다는 것이 정설이다. 치매에 걸리지 않으려면 평소 몸을 다지기 위한 운동과 더불어 꾸준한 뇌자극 훈련을 통해 두뇌 건강을 증진시켜야 하는 이유다. 활기차게 움직일 수 있는 몸 건강과 명철한 기억력을 간직하는 뇌 건강을 유지하기 위해선 무엇보다 뇌신경세포를 보호하고 강화하는 게 중요하기 때문이다.
우리가 음식물을 통해 섭취하는 비타민B군은 심장병과 당뇨 위험을 막고 빈혈을 예방하는 작용을 한다. 또 소화작용을 돕고 면역력을 증강시키며 심지어 암세포를 죽이는 일을 하기도 한다.
최근 주목되는 것은 비타민B군과 인지기능의 관계를 규명하는 연구가 활발하게 이뤄지고 있다는 사실이다. 건국대병원 신경과 한설희 교수는 “음식물을 통해 섭취하는 비타민B군, 특히 비타민B왽엽산, 비타민로 알츠하이머병 발생 위험을 줄일 수 있고 비타민B군이 부족해지면 인지기능도 비례해서 떨어진다는 연구 결과들이 나오고 있다”고 소개했다.
실제 비타민B군은 우리 신경계가 제대로 기능을 발휘하는 데 없어서는 안 될 중요한 영양소다. 다행인 것은 우리가 매일 먹는 거의 모든 음식에서 비타민B군을 얻을 수 있다는 점이다.
추위로 잔뜩 움츠렸던 만물이 소생하는 계절이다. 봄철에는 겨우내 운동이 부족한 상태인 데다 상대적으로 다른 계절에 비해 비타민B군과 비타민C 등 영양소 요구량도 늘어나기 마련. 건강한 제철 먹을거리를 통해 우리 몸과 두뇌 기능을 최대한 활성화하여 더는 치매가 발붙일 곳이 없도록 만들어보자.
사진·자료 제공=치매, 음식이 답이다(싸이프레스)
(1) 도다리쑥국(열량 2017㎉, 탄수화물 4.3g, 단백질 35.8g, 지방 5.5g)
도다리는 단백질이 약 20%를 차지할 정도로 많지만 지방은 0.7%에 불과한 생선이다. 비타민B왵·B왶·E, 니아신(비타민B왷)도 많이 포함하고 있다. 글루타민산, 글리신, 알리닌, 라이신 같은 아미노산도 균형 있게 들어 있다. 빠른 두뇌 회전이 요구될 때 꼭 필요한 영양소들이다. 입맛도 돋우고 머리를 맑게 해 치매 예방에 좋다. 쑥은 무기질과 비타민 A, B왵, C를 많이 함유해 신진대사를 활발하게 한다. 쑥의 독특한 향기는 ‘치네올’이라는 정유 성분 때문이며 봄철 입맛을 돋운다. 또 쑥에 들어있는 키페올키닉산과 페놀릭이라는 성분은 항염증 및 항산화 작용이 강해 신경세포를 보호하는 효능이 있다.
<식재료>
1인분 기준 도다리 160g, 무 50g, 쑥 20g, 쪽파 10g, 국간장 5㎖, 다진 마늘 3g, 소금 약간, 육수 국물용 멸치 5g, 다시마 3g, 대파 10g
<만드는 법>
①무는 나박 썰고 쪽파는 3∼4㎝ 간격으로 잘라 준비한다. ②멸치, 다시마, 대파를 찬물에 넣고 육수를 낸다. 다시마는 물이 끓고 3분이 지나면 걷어내고 나머지는 익은 뒤 건져낸다. ③육수에 나박 썬 무와 국 간장을 넣고 한소끔 끓기 시작하면 도다리를 넣는다. ④도다리가 익으면 다진마늘, 쑥, 쪽파, 소금을 넣고 살짝 끓인다.
(2) 미나리해물전(열량 29㎉, 탄수화물 33,5g, 단백질 31.5g, 지방 4.5g)
미나리는 비타민A, 비타민B, 비타민C와 플라본, 칼륨, 칼슘, 철분이 많이 들어 있는 알칼리성 식품이다. 엽록소, 엽산, 철분 함유량도 풍부해 빈혈을 예방하는 데 좋다. 혈류를 개선해 혈압 조절에도 도움이 된다. 캄펜, β-피넨, 미리스틴, 카르바크롤, 시아노사이드 등의 정유 성분 때문에 독특한 향이 있어 풍미를 더한다. 특히 카르바크롤은 항염증 작용이 강해 신경세포 보호 효과가 뛰어나다. 시아노사이드는 신경세포 보호기능이 있어 치매 예방 효과를 나타낸다.
<식재료>
1인분 기준 홍합살 20g, 오징어 30g, 새우살 30g, 미나리 25g, 양파 10g, 홍고추 5g, 부침가루 40g, 물 50㎖, 식용유 5㎖
<만드는 법>
①홍합살과 새우살은 소금물에 흔들어 씻은 뒤 건져내 물기를 뺀다. 오징어는 껍질을 벗겨 가늘게 썬다. ②미나리는 3㎝ 간격으로 썬다. 양파는 채썰고 홍고추는 어슷하게 썰어둔다. ③부침가루에 물을 넣고 거품기로 저어 부침반죽을 만든다. ④반죽에 가늘게 썬 오징어, 홍합살, 새우살, 미나리, 양파, 홍고추를 넣고 잘 섞는다. ⑤잘 달궈진 프라이팬에 식용유를 두르고 반죽을 한입 크기로 동그랗게 부친다.
(3) 두릅·파프리카·무쌈말이(열량 68㎉, 탄수화물 9.4g, 단백질 1.7g, 지방 3.1g)
두릅은 단백질이 많고 지방, 당질, 섬유질, 인, 칼슘, 철분, 비타민B왵·B왶, 비타민C 성분과 사포닌을 함유하고 있다. 이들 성분은 혈당을 내리고 혈중 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 낮춰 당뇨와 동맥경화 진행을 억제한다. 그 결과 퇴행성 뇌혈관질환과 치매 예방에 도움이 된다. 흔히 피망으로 불리는 파프리카는 빨간색, 주황색, 노란색, 초록색 등 다양한 빛깔만큼 맛과 효능도 다르다. 빨간색 파프리카는 칼슘과 인이 풍부하고, 주황색 파프리카는 베타카로틴이 많다. 노란색 파프리카는 생피라진이란 물질이 많아 심혈관계 질환 예방, 치매 등 퇴행성 뇌질환 억제에 좋다.
<식재료>
1인분 기준 두릅 50g, 빨간색 파프리카 20g, 노란색 파프리카 20g, 주황색 파프리카 20g, 쌈무 20g, 소금 약간
<만드는 법>
①두릅은 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 물기를 빼서 준비한다. ②빨간색 노란색 주황색 파프리카는 채 썰어 준비하고 쌈무도 물기를 제거해 둔다. ③물기를 뺀 쌈무에 두릅과 빨간색 노란색 주황색 파프리카를 넣고 돌돌 만다. ④믹싱볼에 고추장 참기름 식초 통깨 설탕을 넣고 섞어 초고추장을 만든 후 함께 곁들여 낸다.
(4) 냉이참깨죽(열량 251㎉, 탄수화물 42.4g, 단백질 6.9g, 지방 6.1g)
십자화과 식물인 냉이의 어린 순과 잎을 잘게 썬 뒤 죽에 넣어 끓여 먹으면 밥맛이 좋아지고 기력을 되찾는 데 도움이 된다. 냉이에는 단백질, 비타민, 회분, 섬유질, 탄수화물, 칼슘, 인 등의 영양성분이 골고루 들어 있다. 특히 단백질과 비타민A, 칼슘 성분을 많이 함유하고 있다. 냉이는 간에 쌓인 독을 풀어주고 간 기능을 정상으로 회복하게 하며 지방간을 치료하는 데도 좋다. 또 강력한 항염증 작용을 가진 설포라판이라는 성분은 노화로 인한 뇌신경세포의 퇴행을 막아준다.
<식재료>
1인분 기준 냉이 40g, 맵쌀 30g, 참깨 5g, 간장 5g, 다진 마늘 3g, 참기름 3㎖, 육수(무20g, 양파 10g, 다시마 약간)
<만드는 법>
①육수를 만든다. 다시마를 찬물에 최소 1시간 이상 담가둔 다음 무와 양파를 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 다시마는 건져내고 무와 양파는 더 끊인다. ②맵쌀과 찹쌀을 깨끗이 씻어 2시간 이상 충분히 불린 후 육수에 넣는다. 중간 불에서 넘치지 않게 끓인다. ③냉이는 깨끗이 다듬어 데친 후 1∼2㎝ 크기로 썰어 간장과 다진 마늘을 넣어 무쳐 놓는다. ④참깨는 믹서에 곱게 갈아 준비하고 ②의 쌀이 끓어 밥알이 퍼지면 잘게 썬 냉이와 참깨를 넣어 끓인 다음 참기름을 넣어 완성한다.
(5) 달래봄동무침(열량 79㎉, 탄수화물 13.6g, 단백질 3.4g, 지방 1.9g)
달래는 특유의 향이 된장찌개나 간장 양념장에 잘 어울린다. 파와 비슷한 모양이지만 희고 동그란 달래의 알뿌리는 국물요리에 개운한 맛을 더해준다. 비타민 A·B왵·C 등이 골고루 들어 있고 칼슘과 칼륨 함유량도 풍부하다. 달래는 보통 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들에게 유익한 봄나물이다. 달래의 칼륨 성분은 우리 몸속에 있는 쓸데없는 염분을 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문이다. 그래서 달래는 고혈압 환자에게 약용식물로 통한다. 달래는 또한 마늘이나 양파와 마찬가지로 알싸하고 매운맛을 내는 성분인 알리신과 알리닌이 많이 들어 있어 항산화효과 역시 강력하다. 봄철에 달래 나물을 자주, 많이 섭취하면 치매 등 퇴행성 뇌질환 발생위험을 줄일 수 있다.
<식재료>
1인분 기준 달래 40g, 봄동 30g, 양념장(고추장 10g, 고춧가루 3g, 식초 10㎖, 설탕 5g, 참깨 2g, 소금 약간)
<만드는 법>
①달래와 봄동은 깨끗하게 씻어서 한입 크기로 썰어둔다. ②볼에 고추장, 고춧가루, 식초, 설탕, 참깨, 소금 약간을 넣고 양념장을 만든다. ③먹기 직전에 달래와 봄동에 양념장을 얹어 재료의 형태가 유지되도록 가볍게 무쳐 식탁에 올린다.
(6) 주꾸미샐러드(열량 101㎉, 탄수화물 12g, 단백질 7.3g, 지방 3.1g)
해마다 3∼5월 서해안 일대에서 주꾸미 축제가 열릴 만큼 각광을 받는 식재료다. 양질의 단백질과 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄, 철 등 필수 미네랄이 풍부해서다. 비타민A·C, 시아노코발라민(비타민B )이 많아 빈혈예방, 시력보호, 면역증강에 도움이 된다. 대표적인 항산화 성분인 오메가3도 많이 함유, 심혈관질환과 암 예방은 물론 알츠하이머 치매 억제 효과도 기대된다. 몸에 좋은 유기산 성분인 타우린과 불포화지방산(DHA)이 많아 동맥경화를 예방하는 작용도 한다. 낙지보다 덜 질기고 오징어보다 감칠맛이 더 나는 주꾸미는 살짝 데쳐 통째 먹어야 제 맛이 난다.
<식재료>
1인분 기준 주꾸미 70g, 양파 20g, 양상추 30g, 라디치오 10g, 치커리 5g, 비타민 10g, 풋고추 2g, 고추기름 드레싱(고추기름 5㎖, 올리브오일 5㎖, 매실청 5㎖, 식초 2㎖, 소금과 후추 약간)
<만드는 법>
①주꾸미는 손질해 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 식혀 먹기 좋은 크기로 썬다. ②양파, 풋고추는 채 썰어 준비한다. ③양상추, 라디치오, 치커리, 비타민 채소는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 담근다. ④볼에 드레싱 재료를 잘 섞어 고추기름 드레싱을 만들고, 그릇에 재료를 담아 곁들인다. 소스는 따로내 조절하며 먹을 수 있도록 한다.
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비타민B군, 뇌 기능 활성화 돕는다… 치매 예방에 좋은 봄철 음식 6선
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