[헬스 파일] 새해 금연·다이어트 전략

많은 사람이 매년 새해가 되면 ‘올해의 계획’을 세운다. 금연과 다이어트는 단골 메뉴다. 그런데 이 계획은 한 달도 못가기 일쑤다.

금연과 체중관리는 “한번 해보자”고 막연하게 시도해선 성공하기 어렵다. 목표는 하나지만 걸림돌은 수십 가지다. 이를 피하려면 체계적으로 계획을 세우고 하나하나 실천해야 한다.

흡연자가 쉽게 담배를 끊지 못하는 이유가 있다. 금단증상과 참을 수 없는 갈망이 가장 큰 문제다. 흡연은 뇌에 정상적으로 존재하는 니코틴 수용체를 자극한다. 흡연으로 인한 짧고 강렬한 자극은 니코틴 수용체를 증가시킨다. 니코틴 수용체는 니코틴으로 채워야 한다. 담배를 피우던 사람이 갑자기 끊으면 니코틴이 제때 공급되지 않아 밥을 먹지 않은 것 같은 기분을 느끼게 된다. 그 결과 집중이 어렵고 불안, 초초, 짜증이 찾아온다. 바로 금단증상이다.

약물치료는 이런 니코틴 중독 증상 해소에 도움이 된다. 니코틴 수용체를 약물로 채우면 흡연 욕구가 제어되기 때문이다. 이렇게 금연을 3개월 이상 유지하면 뇌 속 반응도 정상화된다. 약물치료를 받는 흡연자의 절반 이상이 담배를 끊는데 성공하는 이유다.

다음으로 체중을 빼는 것은 기본적으로 들어오는 에너지와 소모되는 에너지 사이의 균형에 의해 결정된다. 들어오는 에너지는 먹는 것에 의해 결정된다. 따라서 단기적으로 체중을 줄이기 위해선 무조건 덜 먹는 방법밖에 없다.

운동은 장기적으로 도움이 되지만, 식욕을 증가시키기 때문에 식이 조절 없이 운동만으로는 살을 빼기란 어려운 일이다. 등산을 즐기는 아저씨들이 뱃살을 쉽게 빼지 못하는 이유도 등산 후 먹게 되는 막걸리와 안주 때문이다.

그러고 보면 체중 관리는 먹는 것을 통제하는 싸움이라고 할 수 있다. 체중조절 및 비만과의 전쟁은 스스로 먹는 칼로리 목표를 정하고 관리하는 것이 중요하다. 운동은 칼로리를 소모하게 하고, 근육량을 늘려 기초대사량을 높인다. 기초대사량이 높아지면 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 늘어난다.

신동욱 서울대병원 가정의학과 교수

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