저염식이 대세… 싱겁게 먹어야 건강·다이어트 재미 짭짤

쌀밥, 물냉면, 감자탕, 해물수제비, 단무지, 깍두기, 배추김치, 비빔밥, 김치찌개, 된장찌개….

서울 영등포구 여의도공원 문화광장에 마련된 ‘삼삼한 건강마켓’을 지난 10일 찾은 이행선(31·직장인)씨의 장바구니에선 음식 모형들이 줄줄이 쏟아져 나왔다. 모두 지난주에 먹은 음식들이란다. 이씨의 식단을 살펴본 영양사 박혜령씨의 표정이 살짝 굳어졌다. 박씨는 “물냉면 감자탕 해물수제비가 특히 나트륨이 많다”고 지적한 뒤 나트륨 배설을 돕는 과일과 나물류를 많이 섭취하라고 조언했다. 상담을 마친 이씨는 “물냉면과 수제비에 나트륨이 많이 들어 있는지 몰랐다”면서 앞으로 싱겁게 먹도록 노력하겠다고 다짐했다.

삼삼한 건강마켓은 식품의약품안전처가 짜게 먹는 식습관을 개선하고 나트륨 줄이기를 실천하기 위해 10∼12일 펼쳤던 ‘삼삼한 건강 한마당’의 한 코너였다. 식약처 윤은혜 연구관은 “우리나라 국민들은 나트륨을 하루 평균 4027㎎을 먹고 있는데 이는 세계보건기구에서 권장하는 양의 2배 수준”이라고 말했다. WHO의 나트륨 1일 섭취 권장량은 2000㎎이다. 이는 작은 티스푼 한 숟가락 분량의 소금(5g)에 들어 있는 양이다.

WHO에 따르면 나트륨 섭취량이 2400㎎(소금 6g) 증가할 때마다 관상동맥 심장질환 사망률은 56%, 심혈관질환 사망률은 36%나 각각 증가한다. 최근 싱겁게 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다는 연구결과도 나왔다. 한양대병원 내과 전대원 교수는 한국식품커뮤니케이션포럼 주최로 지난 6일 열린 세미나에서 비만인 사람 80명을 두 그룹으로 나눠서 실험한 결과 저나트륨 식사를 한 사람들이 저칼로리 식사를 한 사람들보다 더 큰 체중감소 효과를 봤다고 발표했다. 2개월간 저칼로리식사를 한 사람들은 평균 4.1㎏ 감량한 데 비해 저나트륨 식사를 한 사람들은 4.7㎏이나 줄었다는 것.

짜게 먹는 것이 나쁘다는 것은 알지만 갑자기 싱겁게 먹기는 쉽지 않다. ㈜풀무원홀딩스 식문화연구원 식생활연구실 남기선 실장은 “평소 짜게 먹고 있다면 3개월 작전을 세워 실천해보라”고 권했다. 첫 한 달은 가공식품 섭취와 외식을 자제하고, 2개월 차는 염장식품을 줄이고, 3개월 때부터는 조리할 때 첨가하는 소금양을 줄여나간다. 처음엔 ⅔로, 다음엔 ½로, 최종적으로는 ⅓까지로 줄인다.

남 실장은 “저염식을 하기로 마음먹었다면 장을 볼 때부터 가공식품 대신 자연식품을 선택하고, 가공식품은 저염식으로 고르라”고 당부했다.

시중에는 의외로 저염식품들이 많이 나와 있다. 저염식품은 식품 100g당 120㎎ 이하의 나트륨이 들어 있는 식품이다. 짠 맛을 내는 간장 된장 고추장 소금도 저염제품들이 있다. 샘표의 ‘맛있는 저염간장 미네랄 플러스’(930㎖, 7110원), 청정원 ‘햇살담은 자연숙성 맛있게 염도낮춘 진간장’(840㎖, 4800원)은 일반 간장에 비해 염도를 25%나 낮췄다. 신송식품의 고추장(500g, 7000원대)과 된장(500g, 2000원대)은 일반제품보다 염도를 17%와 25% 각각 낮춘 저염제품들이다. 청정원의 ‘2분의1나트륨 솔트’(220g, 3350원)는 일반 정제소금보다 나트륨 함량을 절반 수준으로 낮췄지만 짠맛은 기존 소금과 비슷하다.

매일 먹는 반찬인 김치도 저염제품들이 있다. 종가집의 ‘매일매일 건강한 김치’(1㎏, 1만1500원)와 아워홈의 ‘손수담은 아삭맛김치’(1㎏, 1만800원) 등 2종은 시중제품에 비해 나트륨 함량이 절반가량 낮다.

아이들의 영양 간식으로 좋은 치즈도 잘만 고르면 나트륨 함량이 적은 것들이 있다. 매일유업의 ‘유기농 아기치즈’, 유기농 어린이치즈, 동원F&B의 ‘덴마크 짜지 않은 치즈’ 등은 일반 치즈에 비해 나트륨이 20∼30% 덜 들어 있다. 6개월 이후 영유아와 아동을 위한 남양유업의 ‘드빈치 유기농 아기치즈’는 나트륨 함량을 일반 치즈의 절반 수준까지 낮춘 제품이다.

짠 음식의 대표주자로 지목돼 눈총을 받는 라면도 나트륨 줄이기를 시도하고 있다. 농심 팔도 오뚜기 등은 최근 몇 해 동안 자체적으로 나트륨 함량을 줄여나가고 있다. 라면도 나트륨 함량을 비교해 조금 들어 있는 것을 골라보자.

글=김혜림 선임기자,

사진=최종학 기자

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