절 하듯 ‘넙죽’… 무릎 대고 팔굽혀펴기
긴 겨울을 보내는 동안 운동을 소홀히 했다면 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋다. 특히 굽은 어깨를 펴는데 효과적이다. 무릎을 바닥에 대기 때문에 운동 강도도 부담스럽지 않다.
양팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 모아 바닥에 댄 상태로 엎드린다. 허리가 구부러지지 않게 주의하면서 천천히 지면에 최대한 가까이 몸을 내린다. 그 상태에서 2~3초간 정지한 후 다시 천천히 몸을 들어올리면 된다. 이 동작을 12회씩 2번 반복하면 좋다. 체력이 떨어져 있는 사람이라면 무리하지 않고 횟수를 조금씩 늘려가는 것이 좋다.
“복근 생기면 척추가 바로 서요”… 윗몸 일으키기
복근은 등 쪽 근육인 기립근과 조화를 이뤄 척추를 바르게 지탱하는 역할을 한다. 따라서 복근과 기립근이 힘의 균형을 맞추지 못하면 척추가 바른 형태로 유지될 수 없다.
누운 사태에서 무릎을 세우고 팔은 팔꿈치를 펴고 적당한 간격으로 벌린다. 그 다음 양팔을 무릎 쪽으로 쭉 뻗은 후 머리와 어깨를 일으켜 5초간 정지해 있으면 된다. 이때 최대한 숨을 내쉬고 복근을 쥐어짜듯 힘을 주어야 한다. 15회 반복 동작으로 실시하면 된다.
운동 후 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’으로 몸을 가볍게
근력운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 평소 운동량이 적은 사람이라면 근육이 과긴장돼 통증으로 이어질 수 있다.
이럴 때는 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’이 효과적이다. 허리를 최대한 비틀면서 양팔을 좌우 번갈아 위로 쭉쭉 아래로 쭉쭉 뻗는 동작을 반복한다. 시선은 손끝에 고정한다. 상체와 하체 모두 스트레칭할 수 있어 전신 운동 효과를 볼 수 있다.
박민지 기자 pmj@kmib.co.kr
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