평소 식이조절과 운동으로 다이어트를 하는 A씨(30)는 연말이 다가오자 불안했다. 송년회와 크리스마스 파티 등 지인들과의 약속이 줄줄이 생기면서다.
평소 회식 자리는 눈치껏 잘 피했지만, 이 시즌에는 어떠한 핑계조차 통하지 않는다는 걸 잘 알기에 걱정이 앞섰다.
바야흐로 회식 시즌이다. 평소 다이어트에 열심인 ‘다이어터’라면 A씨처럼 송년회와 크리스마스 파티 등 모임 자리가 부담스러울 수밖에 없을 것이다.
연말 모임을 피할 수 없다면 가볍게 즐기는 게 좋지 않을까. 칼로리 걱정 없이 연말 회식 음식을 즐길 수 있는 요령을 소개한다.
삼겹살 양념 곁들임 없이 채소와 섭취
회식하면 가장 먼저 떠오르는 음식은 단연 삼겹살이다. 많은 이가 불판 위에서 노릇노릇하게 익은 삼겹살과 소주를 환상의 짝꿍으로 꼽는다. 하지만 삼겹살은 고지방 육류여서 과다 섭취할 경우 다이어트는 물론 건강에도 좋지 않다.
만약 회식 메뉴가 고기로 정해졌다면, 삼겹살 대신 목살이나 등심 등 살코기 부분을 주문하여 섭취하는 게 좋다.
부득이 삼겹살을 먹어야 한다면 고기를 먹을 때 채소나 쌈을 곁들이거나, 아스파라거스·양파·파인애플 등을 함께 구워 먹으면 상대적으로 섭취량을 줄일 수 있다.
채소의 칼륨이 삼겹살의 나트륨을 배출시키고, 섬유질이 포만감을 오래 유지해 고기를 덜 먹게 하기 때문이다.
또 삽겹살을 구어 먹을 때는 쌈장과 기름 등의 양념을 되도록 곁들이지 않는 게 좋다. 모든 육류에는 어느 정도의 천연 나트륨이 들어 있어 양념을 찍어 먹으면 염분 섭취가 늘어날 수 있다. 삼겹살은 물론 곱창이나 막창 등을 먹을 때도 마찬가지다.
더불어 밥이나 냉면과 같은 탄수화물 음식을 먹지 않고, 금주하는 것도 회식 자리를 가볍게 즐기는 요령이다.
중화요리도 채소 위주로…탕수육은 ‘찍먹’으로
중식은 여러 명이 모여 푸짐하게 먹고 싶을 때 대체로 호감을 사는 선택이다. 특히 최근에는 중국식 샤브샤브 ‘훠궈’가 회식 단골 메뉴로 떠오르면서 중식에 대한 관심도가 높다.
중국 음식은 대부분 기름에 튀기거나 볶기 때문에 열량이 높다. 튀긴 돼지고기에 소스를 곁들여 먹는 탕수육만 하더라도 튀김 자체의 열량이 높은 것도 있지만, 소스의 당분으로 인한 열량도 만만치 않다.
탕수육은 소스를 아예 먹지 않고 고기만 먹기를 바란다. 만약 소스를 먹는다면 소스를 고기에 부어서 먹기보단, 소스에 찍어서 먹는 게 섭취 열량을 줄이는 방법이라고 본다.
육수에 여러 채소와 고기를 데쳐 먹는 훠궈는 소스가 다양해 여러 사람의 기호를 맞출 수 있는 음식이다. 하지만 소스와 국물에 함유된 염분은 다이어트에 방해된다. 훠궈를 회식 자리에서 먹게 된다면 국물 보다는 고기와 채소 위주로 섭취하는 것이 좋다. 매운 맛은 식욕을 돋워 다이어트에 역효과를 낼 수 있으니 맵지 않은 소스를 택하는 게 중요하다.
‘치킨’, 구운 것으로…포만감은 샐러드로 높여
치킨도 회식 단골 메뉴로 빼놓을 수 없다. 하지만 치킨은 대체로 튀겨서 조리하기 때문에 열량이 높은 음식으로 꼽힌다. 튀긴 닭다리 열량은 1회 제공량(100g/1조각) 기준으로 약 270㎉에 달한다. 보통 4조각을 먹는다면 1000㎉를 한 번에 먹는 셈이다.
이에 보다 치킨을 가볍게 즐기기 위해서는 튀긴 것보다 구운 로스트 치킨을 주문하는 걸 추천한다. 로스트 치킨은 오븐에 굽는 과정에서 기름이 빠지기 때문에 기름에 직접 튀긴 치킨이나 짠 양념을 덧바른 양념치킨보다 열량 부담이 덜하다. 양은 두 조각 정도가 적당하다.
샐러드를 같이 주문하는 것도 좋은 방법이다. 채소의 식이섬유가 포만감을 높여주고, 채소에 함유된 칼륨이 치킨으로 과다 섭취할 수 있는 나트륨을 배출해준다.
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
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