올해 대학수학능력시험이 한달 남짓 남았다. 2015년 통계청이 발표한 대한민국 고등학생 평일 평균 공부시간은 10시간 12분이다. 언제부턴가 4당5락(4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다)이란 말이 돌 정도로 장시간 앉아 있는 것이 수험생 사이에서 웃지 못할 미덕(美德)이 됐다.
이럴 때 일수록 충분한 수면과 효과적인 운동을 통해 컨디션을 조절해야 한다. 몸을 지탱하는 근육과 인대가 약해진 상태에서 오래 책상에 앉아있는 것은 척추와 관절에 부담을 줄 수 있다. 잘못된 공부 자세로 근골격계 질환을 얻는다면 1년에 한번 뿐인 수능에 해가 갈 수 있다.
수험생들의 집중력과 건강을 지키기 위한 스트레칭 방법을 자생한방병원 김노현 원장에게 들어봤다.
◇ 흐트러진 집중력 위해 ‘목 쭉쭉 늘려라’
장시간 책상에 앉아 고개를 숙인 자세는 자연히 목으로 무게가 쏠리게 만든다. 때문에 주변 근육들이 긴장하게 되고, 두통을 유발하면서 집중력에 영향을 미친다. ‘목 쭉쭉 늘리기 스트레칭’은 목 주변 근육과 인대를 이완시켜 경추 질환과 두통을 예방하고 집중력을 높이는 데 도움을 준다.
등을 곧게 펴고 선채로 한 손을 머리 옆에 댄다. 손으로 머리를 어깨 앞쪽 45도 방향으로 당기고 15초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 다음에는 머리를 어깨 뒤쪽 45도 방향으로 당겨 15초 유지한 뒤 풀어준다. 좌우로 각 5회씩 1세트로, 3세트 반복한다. 이때 어깨가 올라가거나 등이 구부정해지지 않도록 주의한다.
◇ 푹 숙인 허리, 척추에 ‘적신호’… “앉아서도 해결 가능”
책상에 앉아 허리를 숙인 자세가 장시간 지속되면 척추의 자연적인 S자형 만곡이 흐트러진다. 허리디스크(요추추간판탈출증), 척추측만증 등 근골격계 질환을 발생시킬 가능성이 높다.
이 경우 ‘앉아서 꽈배기 스트레칭’이 좋다. 팔꿈치가 직각이 되도록 양팔을 위로 든다. 손 바닥은 몸 안쪽을 향한다. 골반은 고정하고 등 근육을 최대한 활용해 몸통을 좌우로 회전시킨다. 앉아서 꽈배기 스트레칭법은 등과 허리 근육을 이완시키고 운동시키는데 효과가 있어 척추 질환 예방에 좋다.
◇ 장시간 필기로 손목터널증후군 경보 “손목을 당겨라”
쉴새 없이 펜을 잡고 움직이는 수험생들의 손목. 필기는 단시간만 지속해도 손목에 저림이 느껴질 만큼 관절에 무리를 주는 행위다. 손목을 과도하게 사용할 경우, 손의 감각과 움직임을 담당하는 정중신경을 자극해 손목터널증후군을 불러올 수 있으므로 주의해야 한다.
손목터널증후군을 예방하는 ‘손목당기기 스트레칭’ 방법은 간단하다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손 끝을 아래로 해준다. 반대편 손으로 뻗은 손을 눌러 몸 안쪽으로 15초간 당겨준다. 이후 손의 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시해주면 된다. 이는 손목을 휴식시켜 주변 근육이 부상당하지 않도록 예방하는 효과가 있다. 손목당기기 스트레칭은 의자에 앉은 채로도 가능하므로 공부하는 도중 틈틈이 실천해주는 것이 좋다.
박민지 기자 pmj@kmib.co.kr
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