대한수면학회가 16일 ‘세계수면의 날’을 맞아 ‘건강한 수면 7대 생활수칙’을 내놨다.
서울아산병원 정신건강의학과 교수인 정석훈 총무이사는 “수면부족은 우울증, 고혈압, 비만, 당뇨병 등은 물론 기억력 저하나 치매 위험을 증가시킬 수 있다”면서 “좋은 질의 충분한 잠과 하루주기리듬을 일정하게 유지하는 게 무엇보다 중요하다”고 설명했다.
▶ 다음은 대한수면학회가 권고한 건강한 수면 수칙이다.
1. 수면 시간과 기상 시간을 규칙적으로 유지하라.
우리의 생체리듬은 약 24시간의 주기를 가지고 수면과 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 중요한 신체 및 정신기능을 조절한다. 하루주기리듬이 흔들리면 수면과 각성 패턴은 인슐린 등의 호르몬 분비에도 나쁜 영향을 미친다.
2. 주말에 지나친 잠을 피하라.
주말이라고 해서 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 피하는 게 좋다. 이런 습관은 짧은 기간에 3∼4시간의 시차가 있는 곳으로 여행을 갔다가 돌아오는 것과 같다.
3. 낮에는 밝은 빛을 쬐고 야간에는 빛을 피하라.
밤에 빛이 들어오면 비활동성이던 생체시계가 활발해져 각성을 유발한다. 또 뇌 속 멜라토닌의 분비도 억제된다. 따라서 밤늦게까지 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하는 것은 수면에 좋지 않다. 집의 조명도 너무 환하지 않게 유지하고, 화장실의 조명도 작으면서 밝지 않도록 하는 게 바람직하다.
4. 지나친 카페인 섭취와 음주를 삼가라.
카페인은 일시적으로 정신이 들게 하지만 오후 늦게 마시면 숙면을 방해할 수 있다.
5. 낮에 졸리면 잠깐 낮잠을 자라.
다만 낮잠을 자는 경우 30∼40분 이하가 좋다. 그 이상 자게 되면 밤잠에 지장을 줄 수 있다.
6. 늦은 저녁 운동은 피하라.
저녁 늦게 땀을 많이 흘리는 운동을 하면 깊은 잠에 방해가 될 수 있다.
7. 수면에 문제가 있다면 전문가의 도움을 받아라.
규칙적인 생활과 충분한 수면 시간에도 낮에 졸리거나 피곤하다면 수면전문가의 도움을 받는 게 필요하다.
이현지 인턴기자
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