채식주의자라고 해서 고기나 달걀을 아예 섭취하지 않는 것은 아니다. 엄밀히 말해서 채식주의(Vegetarianism)는 동물성 음식을 먹는 것을 피하고, 식물로 만든 음식만을 먹는 것을 뜻하지만, 가벼운 채식의 경우 일부 동물성 음식을 먹을 수도 있다.
최근에는 광범위한 의미에서의 채식을 실천하는 사례를 많이 찾아볼 수 있다. 육식을 포함하는 채식주의에서부터 오로지 식물만 먹는 채식주의까지, 채식주의의 종류와 효능은 아주 다양해졌다.
■ 락토 오보 베지테리언(lacto-ovo vegetarian)
▶허용식 : 달걀, 우유, 유제품
▶불허용식 : 생선, 해물
유제품과 동물의 알은 먹는 채식주의로, 서양 대부분의 채식주의자는 락토 오보 베지테리언으로 분류된다. '락토'는 우유를, '오보'는 달걀을 의미한다. 락토 오보 베지테리언은 채식주의가 아닌 사람들과도 무리없이 어울려 식사할 수 있다. 육류를 먹지 않기 때문에 변비 개선에 효과가 좋다. 국내에서도 이태원을 중심으로 락토 오보 베지테리언 요리를 제공하는 곳이 늘고 있다.
■ 락토 베지테리언(lacto vegetarian)
▶허용식 : 우유, 유제품
▶불허용식 : 생선, 해물, 달걀
고기와 동물의 알은 먹지 않지만, 유제품은 먹는 채식주의자. 인도와 지중해 연안의 나라에서 흔하게 찾아볼 수 있다. 불교 신자인 락토 베지테리언들은 종교적인 이유로 달걀을 피하고 유제품 위주의 식단을 섭취한다. 심장 건강을 개선하고 체중 감소와 유지에 효과가 있다.
■ 오보 베지테리언(ovo vegetarian)
▶허용식 : 달걀
▶불허용식 : 생선, 해물, 우유, 유제품
오보 베지테리언 식단은 유제품은 먹지 않지만 계란 등의 알 종류는 먹는 채식주의자다. 계란은 단백질이 풍부하고 나트륨이 적으며, 비타민과 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 고루 갖추고 있어 남녀노소 모두에게 질 좋은 단백질을 공급한다. 따라서 성장기 어린이, 임산부, 노인에게는 순수 채식보다는 오보 베지테리언 식단이 더 적합하다.
■ 폴로 베지테리언(pollo-vegetarian)
▶허용식 : 우유, 달걀, 조류, 어류
▶불허용식 : 붉은 살코기
우유, 달걀, 닭고기까지는 허용하나 붉은 살코기(돼지고기, 소고기, 양 등)는 먹지 않는 채식주의를 의미한다. 폴로 베지테리언은 포유류의 육류를 제외한 가금류(닭, 오리, 거위 등), 과일, 채소만을 식단에 허용한다. 대다수의 동물 보호가들, 비건, 다른 채식주의자는 폴로 베지테리언을 채식주의자로 분류하지 않기도 한다. 하지만 채식과 가금류의 육류만 허용한다는 점에서 단백질이 부족해지기 쉬운 비건의 훌륭한 대안이 될 수 있다.
■ 페스코 베지테리언(pesco-vegetarian)
▶허용식 : 우유, 달걀, 어류
▶불허용식 : 가금류, 조류
우유, 달걀, 생선까지 먹는 채식주의자를 의미한다. 흔히 베지테리언으로 가는 첫 단계로 많이 선택된다 .식단은 소, 돼지, 닭고기 등을 제외한 생선을 포함한다. 페스코 베지테리언은 소나 돼지, 닭고기 등을 먹을 때 섭취하는 동물성 기름의 단점들을 피할 수 있고, 생선을 먹음으로써 오는 장점을 취할 수 있다. 폴로 베지테리언과 마찬가지로 비건의 단백질 부족 현상을 효과적으로 방지할 수 있다.
■ 플렉시테리언(Flexitarian)
대부분 채식을 하지만 때때로 육식을 하는 간헐적 채식을 의미한다. 평소에는 비건을 유지하되, 상황에 따라 육식을 허용한다. 일부는 공장식 농장에서 생산되는 고기를 거부하고 자연 상태에서 자란 동물 고기만을 먹는 경우도 있다. 플렉시테리언은 채식으로는 완전히 채울 수 없는 영양소인 동물 단백질을 채우도록 도와주어 인체 결핍 상태를 방지할 수 있다는 장점이 있다. 유기농 식단과 가장 가까운 형태의 채식주의기도 하다. 지인과의 식사 약속을 할 때 고민이 없다는 것이 또 하나의 장점이다.
■ 생식주의(Raw veganism)
▶허용식 : 생 야채, 과일, 견과류, 곡물, 콩과 식물, 씨앗, 식물성 기름, 야채, 식물, 버섯, 주스
▶불허용식 : 고기, 달걀, 유제품
음식을 익히거나 열을 이용해 조리하지 않고 주어진 그대로 먹는다. 조리 과정에서 영양소가 파괴되거나 변형되는 것을 막으려는 의도에서 시작됐다. 생식의 효과는 열에 의해 손실되는 비타민, 미네랄, 효소는 물론 식이섬유의 손실을 크게 줄여준다는 점이다. 특히 엽록소, 비타민C 등 우리 몸의 생화학 반응을 활성화하는 효소를 그대로 우리 몸에 전달해 노화를 억제하고 면역력을 높여 준다.
■ 비건(Vegan)
▶허용식 : 야채, 과일
▶불허용식 : 유제품, 동물의 알, 모든 종류의 동물성 음식
유제품과 동물의 알을 포함한 모든 종류의 동물성 음식을 먹지 않는 엄격한 채식주의를 의미한다. 동물을 이용해 만들어진 상품을 사용하지 않는 사람도 넓은 의미에서 비건으로 분류한다. 비건 식단의 경우 지방(포화지방산) 섭취가 낮고, 식이 섬유소 섭취가 높아 심장질환과 비만 예방에 효과적이다. 또한 비타민과 식이 섬유가 풍부해 암, 장 질환 예방과 변비에도 좋다. 그러나 단백질 섭취가 부족해지기 쉬우므로 식물 단백질을 충분히 섭취하도록 식단을 구성해야 한다.
■ 과식주의(Fruitarianism)
▶허용식 : 과일과 견과류의 열매와 씨앗
▶불허용식 : 동물성 음식, 뿌리 식물인 감자, 마늘, 양파, 당근
과식주의는 채식주의 중에서도 가장 극단적인 방식이다. 과일과 견과류의 열매와 씨앗 등 식물에 해를 끼치지 않는 부분만 먹는 채식주의를 의미한다. 일부 과식주의자는 나무에 매달려 있는 열매를 따 먹지 않고 오로지 다 익어서 땅에 떨어진 열매만 먹는 경우도 있다. 따라서 뿌리식물인 감자, 마늘, 양파, 당근 등은 먹지 않는다. 일반적으로 섭취량의 75%가 과일이기 때문에 영양소 결핍의 가능성이 있어 실제로 과식주의를 실천하는 사람은 많지 않다.
채식이 무조건 좋다는 것은 과장일 수 있다. 영양은 적당한 양을 섭취할 때 좋은 것이지 출처에 따라 질이 달라지는 것은 아니다. 공장식 농장에서 물건 찍듯 만들어 내는 육류의 실상을 아는 것이 충격적이기는 하지만 영양과는 무관하다.
채식이 좋고 몸에 맞는다면 채식 위주로 식단을 짜되, 최소한의 육식을 통해 영양 문제를 해결해야 한다. 극단적 채식을 유지하려면 많은 공부와 준비를 한 후 신중히 하는 것이 좋다.
이현지 기자
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