수확의 기쁨과 감사를 되새기는 추석에 가족은 한자리에 둘러앉아 음식을 나눠 먹는다. ‘더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’는 말이 절로 나올 만큼 식탁은 풍성하다. 하지만 젓가락을 손에 쥐는 순간 가슴속 깊은 곳에서 알 수 없는 죄책감이 밀려온다. ‘이걸 다 먹으면 하루 권장섭취량을 훌쩍 뛰어 넘지 않을까.’ 위장은 벌써 음식맞이 준비를 마쳤지만 뇌는 접시 하나하나의 열량을 계산하느라 분주하다.
식품의약안전처는 식사량이 증가하고 활동량이 감소하는 명절에 건강한 식사 요령 숙지를 당부하고 있다. 예컨대 쌀밥 1공기에 반찬으로 동그랑땡 잡채 화양적 고사리나물 배추김치를 먹고, 후식으로 송편과 단감까지 입에 넣으면 모두 1287㎉의 열량을 쌓게 된다. 하루 권장섭취량(2000㎉)의 3분의 2가량을 한 끼에 채운 셈이다. 추석인 4일 식탁에서 젓가락을 내밀 때 경계심을 풀어선 안 될 ‘칼로리 3대장’은 아래와 같다.
1. 꼬치전
추석에 다이어트를 가장 위협하는 음식은 꼬치전이다. 그 자체로 열량이 높지만, 식사시간 외에 집안일을 거들거나 다과를 즐기면서 먹는 횟수가 늘어날 수 있다. 집집마다 사용하는 재료는 조금씩 다르지만 고기, 햄, 맛살이 가장 보편적으로 사용된다. 100g당 열량은 무려 582㎉다.
2. 산적
맛있을수록 열량이 높을 가능성은 높다. 명절 음식 중 고기로 속을 든든하게 채울 수 있는 산적은 1인분(200g)만 먹어도 653㎉의 열량이 쌓인다. 지방마다 조리법은 조금씩 다르지만 배, 양파, 식용유, 간장, 청주, 설탕 등의 양념이 칼로리를 높이는 요소로 작용한다.
3. 갈비찜
갈비찜도 추석을 대표하는 고열량식 중 하나다. 산적과 필적할 만큼 많은 양의 기름과 양념이 사용되지만, 육질은 상대적으로 부드러워 더 많이 먹을 수 있다. 양념에 밥을 비비면 당연히 몸에 축적되는 열량은 늘어난다. 소갈비찜의 경우 1인분(250g)당 열량이 495㎉다.
4. 다크호스: 송편·곶감·식혜
그릇에 정량을 담아 먹는 한 끼 식사와 다르게 간식은 먹는 횟수를 조절하기 어렵다. 송편(1개당 50㎉) 곶감(100g당 247㎉) 식혜(1잔당 250㎉)는 추석 고열량식의 ‘다크호스’다. 꼬치전, 산적, 소갈비찜보다 상대적으로 포만감이 적다. 덮어놓고 먹다보면 하루 권장섭취량을 훌쩍 넘길 수 있다.
김철오 기자 kcopd@kmib.co.kr
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