추석 연휴가 코앞으로 다가왔다. 맛있고 기름진 음식들을 잔뜩 먹게 되는 명절은 다이어트의 적이다.
우리나라 명절 음식들은 튀김이나 전류가 많고 유난히 기름져 조금만 먹어도 칼로리 과다가 되기 쉽다. 연휴 내내 집에서 쉬면서 시간을 보내기에 평소보다 더 많이 먹게 되지만 충분한 양의 운동을 하기도 어려워 체중 증가가 쉽다.
식품의약품안전처가 분석한 추석 음식 열량 표에 따르면, 쌀밥 1공기와 동그랑땡·화양적·잡채·반찬으로 고사리나물과 배추김치를 먹은 후 후식으로 깨 송편과 단감을 먹은 경우 섭취한 총 열량은 거의 1,300㎉에 달한다.
한 끼를 먹었지만 하루 권장 섭취량의 반 이상을 섭취한 것에 가깝다. 여기에 갈비찜이나 고기류가 추가되거나 각종 술까지 곁들이면 한 끼에 2,000㎉를 넘기는 경우도 많다.
명절 음식은 대체로 칼로리가 높지만 그중에서도 특히 다이어트에 위협이 되는 음식들이 있다.
▶동그랑땡(100g, 206㎉)
전이나 동그랑땡은 대표적으로 기름기가 많고 지지거나 볶아서 만들기 때문에 열량이 높을 수밖에 없다.
▶송편(100g, 212㎉)
가장 대표적인 추석 음식이지만 대부분 탄수화물로 이루어져 있어 섭취 시 혈당을 빠르게 올리는 편이다.
▶곶감(100g, 250㎉)
곶감은 과일이긴 하지만 말려서 수분이 날아간 과일이기에 당분이 굉장히 높다.
▶약과(100g, 399kcal)
밀가루에 참기름, 꿀, 설탕, 계핏가루 등을 넣고 튀겨내는 방식으로 조리해 칼로리가 높다.
▶꼬치전(100g, 582㎉)
고기, 버섯, 맛살, 파 등을 넣고 기름에 구운 꼬치전의 칼로리는 100g에 582㎉에 달한다. 고기를 적게 사용하거나 기름을 줄이면 칼로리가 줄어들 수 있다.
고칼로리 추석 음식을 많이 먹으면 초과한 열량이 지방으로 바뀌어 체내에 축적되고, 각종 성인병에 걸릴 위험이 커진다. 기름진 음식을 많이 먹으면 위장 등에 무리가 가 소화불량·변비·항문질환에 걸릴 위험도 있다.
추석음식을 건강하게 섭취하기 위해서는 조리할 때부터 음식의 칼로리를 낮추는 게 좋다. 튀기거나 볶는 조리법보다는 삶거나 데치는 방법을 사용하는 게 좋다.
생선은 구이나 찜을 하면 칼로리가 낮아진다. 튀김옷은 되도록 얇게 입혀야 기름이 과도하게 흡수하는 것을 막을 수 있다. 송편의 속은 깨 대신 단백질이 풍부한 콩을 사용하면 칼로리를 낮출 수 있다.
볶음 요리 도중 기름이 부족하다면 기름 대신 물을 살짝 넣어도 된다. 후식으로는 약과나 떡 보다는 과일 위주로 먹는 게 좋다.
이현지 인턴기자
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