정석훈
서울아산병원
정신건강의학과
교수
즐거운 여름철 휴가를 보내고 찾아오는 휴가 후유증과 계속 이어지는 더위 때문에 밤잠을 못 들고 불면증에 시달리는 경우가 많다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다. 불면증이 계속되면 집중력의 저하, 졸음 등으로 다음날 일상생활에도 영향을 주어 업무에 지장을 주거나, 각종 사고 등이 발생할 수도 있다.
온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기가 어렵다. 이를 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것이다.
수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다고 알려져 있다.
그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며 여름철에 이정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다.
여름철에는 실내 온도를 대략 24~26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 하여 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 더욱 고생을 하기 십상이다.
불면증을 해결하는 방법으로 수면제 복용을 고민할 수 있다. 짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다.
수면제의 장시간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다. 앞으로 개발될 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없는 약물들이 개발된다고 하더라도, ‘약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움’ 같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 교육하는 것이 중요하다.
<숙면에 도움을 주는 생활습관>
첫째, 항상 일정한 시간에 기상하여 활동함으로써 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하는 것이다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.
둘째, 졸릴 때만 잠을 청하는 것이다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있는 것이다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아서 잠들려는 노력을 포기하고 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.
셋째, 규칙적인 운동을 하는 것이다. 땀이 촉촉하게 배일정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이 기도 하다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.
넷째, 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것인데 앞서 이야기한 공포 영화 같은 것은 피하는 것이 좋고, 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완 훈련이 도움이 될 것이다. 잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달되어 뇌가 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있으니 주의한다.
다섯째, 카페인이 함유된 음료(커피는 물론이고 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등도 마찬가지이다)는 피하여야 하며, 담배, 흥분제 등도 수면에는 방해가 될 뿐이다. 잠이 쉬 오라고 술을 마시는 경우도 좋지 않은데, 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.
여섯째, 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 할 것이다.
일곱째, 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 한다.
여덟째, 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다.
아홉째, 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다.
끝으로 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 필요하다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.
달게 자는 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약이다. 건강한 수면 습관을 통해 여름철 흐트러지기 쉬운 잠을 잘 잡아 건강하게 여름철 휴가 후유증을 극복하자.
정리=
이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr
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