‘잘 먹고 잘 산다’는 웰빙이 글로벌 트렌드로 자리잡으면서 지중해식단과 할랄푸드, 채식을 비롯, 국내에서도 건강을 위한 새로운 식단이 유행을 타고 있다. 가장 눈에 띄는 변화는 채소에 대한 수요가 대폭 늘어난 점이다. 육류 위주의 식생활에서 벗어나 채소 위주의 건강식을 즐기는 사람들이 많아졌다.
채소를 즐기는 방법은 다양하다. 크게는 생으로, 혹은 익혀서 먹는 것으로 구분지어진다. 잘못된 섭취 방법은 따로 없지만, 채소에 함유된 주요 성분의 성격에 따라 조리를 달리해야 효과적으로 영양소를 흡수할 수 있다는 것이 전문가들의 중론이다.
생으로 섭취하기 좋은 채소로는 상추, 오이, 케일, 미나리 등이 있다. 생으로 먹을 때의 장점은 채소 고유의 식감과 향을 그대로를 맛볼 수 있다는 점이다. 또 열에 의한 영양소의 손실 없이 채소의 온전한 영양을 섭취할 수 있다.
생채소에는 소화 활동과 대사를 촉진하는 효소와 중금속을 배출하는 엽록소가 풍부한데, 이 성분들은 가열하면 쉽게 파괴된다. 삶거나 데치는 경우도 채소에 함유된 수용성비타민을 대다수 녹아 사라지게 만든다.
익혀 먹어야 좋은 채소는 토마토, 브로콜리, 버섯. 당근 등이다. 익혀서 먹을 때의 장점은 영양소의 소화 흡수율이 높아진다는 점이다. 채소에 들어있는 지용성비타민 역시 기름에 조리해야 흡수가 더 잘 된다. 또 열로 인해 부드러워진 식감과 강해진 풍미를 즐길 수 있으며, 가열 과정에서 채소에 잔류한 박테리아나 질산염 등의 제거가 가능하다.
생으로 먹든 익혀서 먹든 좋은 채소도 있다. 바로 ‘마늘’이다. 마늘의 알리신은 살균작용이 뛰어난성분으로 가열하면 휘발되며 그 효과도 약화된다. 그러나 마늘을 익히면 폴리페놀과 플라보노이드가 증가하고 치아크레모논이 생겨나 항산화력이 강화된다. 맛이 자극적이기 때문에 위가 약하거나 공복인 경우에는 구운 마늘이나 숙성한 흑마늘로 섭취하는 편이 낫다.
흑마늘은 직접 만들어 요리에 넣거나 간식, 술안주, 반찬으로 곁들이기 좋다. 흑마늘 제품도 마늘을 간편하게 즐기는 방법 중 하나다. 발효흑마늘, 흑마늘즙, 흑마늘환 등 다양한 흑마늘 제품 중에서 흑마늘즙을 구입할 때는 제품마다 다른 제조방식이 흑마늘즙 효능에 영향을 줄 수 있으므로 유의해야 한다.
물에 달여 흑마늘의 유효성분을 뽑아내는 ‘물 추출 방식’의 경우 물에 용해되는 성분을 추출하기는 적합하지만 용해되지 않는 성분까지 추출하기는 쉽지 않다.
이러한 불용성 유효성분을 추출하기 위해 ‘전체식 방식’을 적용한 제품도 있다. 전체식 방식은 유기농 흑마늘을 껍질째로 분쇄한 후 흑마늘진액과 혼합하는 방식으로 마늘 껍질에 함유된 식이섬유와 폴리페놀뿐 아니라 불용성 유효성분까지 추출이 가능하다.
흑마늘 분말과 흑마늘즙에 담긴 영양소는 함량에서 실제로 차이가 존재한다. 한국기능식품연구원이 성분을 직접 비교한 연구를 통해 흑마늘 분말이 흑마늘즙보다 아연, 칼슘, 식이섬유, 비타민E 등의 영양소가 최대 9.03배 더 많이 들어있다는 것을 확인했다.
흑마늘은 맛과 향, 식감까지 일반 생마늘과 다르다. 알싸한 냄새는 사라지고, 시큼달콤한 맛에 쫀득한 식감을 가졌다. 마늘뿐 아니라 일반 채소들도 조리법에 따라 식감과 향미가 달라지게 된다. 이는 곧 채소의 조직과 영양이 변했다는 의미다. 보다 효과적으로 채소의 영양성분을 섭취할 수 있도록 각 영양소의 성격에 맞는 조리법을 적용해보자.
콘텐츠팀 이세연 lovok@kmib.co.kr
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