낮과 밤의 길이가 같아진다는 ‘춘분’이 지났음에도 낮과 밤의 기온차는 여전히 10도 안팎을 웃돌고 있다. 드라마틱한 일교차에 신체는 적응하느라 에너지를 쏟아 면역력이 떨어지기 쉽다. 면역력의 저하는 외부 세균과 바이러스로부터 몸을 보호하는 저항력이 약화되어 질병에 취약해진다는 것을 의미한다. 봄 환절기에 면역력을 높이는 건강수칙에는 무엇이 있을까.
전문가들이 강조하는 관리방법은 바로 체온 관리다. 체온과 면역력 사이에는 정적 상관관계가 존재한다. 일본의 혈액내과 의사 이시하라 유미에 따르면 체온이 1도만 떨어져도 면역력이 30% 감소한다고 밝힌 바 있다. 외출 시에는 스카프나 넥타이 등을 활용해 목을 감싸주고, 물을 자주 마시며 기초 체온을 올려야 한다.
날씨가 풀렸다고 갑작스럽게 과도한 운동을 시작하는 것은 금물이다. 환절기는 신체 리듬이 변화하는 시기이므로 유산소 운동과 같은 가벼운 강도부터 시작하며 점차 높여가야 부상의 위험을 줄일 수 있다.
양질의 수면 역시 면역력을 지키는 데 도움이 된다. 깊은 잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌은 면역세포의 증식을 자극한다. 수면의 질을 떨어뜨리는 카페인과 알코올은 되도록 피하고, 규칙적인 시간에 자고 일어나는 수면 패턴을 유지하는 것이 좋다.
환절기 면역력을 지키려면 균형 잡힌 식단을 기본으로 면역 기능을 향상시키는 영양분 섭취에 주의를 기울여야 한다. 면역력의 원천인 단백질을 생선, 우유, 달걀 등으로 섭취하고 면역력과 관련이 높은 비타민, 셀레늄, 아연 등 항산화물질을 섭취해야 면역 불균형에서 벗어날 수 있다. 항산화물질이 풍부한 음식에는 사과, 감, 고등어, 무, 흑마늘 등이 대표적이다.
그 중 흑마늘은 마늘 효능보다 항산화 기능이 우수한 음식으로 알려져 있다. 통마늘이 숙성되는 과정에서 항산화 작용을 하는 페놀화합물과 플라보노이드 함량이 늘어나기 때문이다.
<한국미생물 생명공학회지(2014)>에 따르면 흑마늘 추출물은 생마늘에 비해 폴리페놀이 4배, 플라보노이드는 1.56배 더 높았다. 만드는 절차가 번거로운 흑마늘은 마늘즙, 마늘환 등 제품으로도 간편하게 섭취가 가능하다.
흑마늘즙 제품을 구입할 때는 ‘제조방식’과 ‘재배과정’을 염두에 둘 필요가 있다. 흑마늘즙은보통 ‘물 추출 방식’으로 만드는 경우가 많다. 흑마늘을 달여 즙을 우려내는 이 방식은 흑마늘의 약리성분 중 물에 용해되는 성분만을 추출한다.
물에 용해되지 않는 흑마늘의 약리성분을 담아내기 위해 ‘전체식 방식’을 도입한 브랜드들도 있다. 전체식 방식은 통흑마늘을 껍질째로 갈아낸 분말을 흑마늘진액에 섞는 방식으로 마늘껍질에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀 등을 포함, 불용성 약리성분까지 추출이 가능하다.
슈어퀘스트랩(SureQuestLab)>이 물에 달인 흑마늘진액과 통째 갈아 만든 흑마늘 분말액의 성분 함량에 어떤 차이가 있는지를 연구했다. 그 결과 칼슘, 플라보노이드, 게르마늄, 셀레늄 등에서 흑마늘 분말액이 흑마늘즙보다 각각 105.36배, 42배, 14.02배, 1.53배 더 높았다.
다양한 질병을 예방하는 기본은 면역력을 관리하는 것이다. 면역력은 기초체온을 높이고 적당하게 운동하며, 숙면을 취하는 등의 생활습관으로도 충분히 높일 수 있다. 이와 더불어 영양분이 고루 포함된 식단을 유지하며 면역력 높이는 음식을 섭취하여 건강하게 봄을 맞이해 보자.
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콘텐츠팀 이세연 lovok@kmib.co.kr
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