①계란계란은 건강에 필수적인 거의 모든 비타민 미네랄이 함유된 완전식품 중 하나다. 체중 조절에도 도움이 된다. 특히 아침에 계란을 먹으면 1일 전체 식사량이 줄어든다는 연구결과도 있다. 계란에 든 질 높은 단백질이 포만감을 오래 유지시키기 때문이다. 계란이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 미친다고 알려져 있지만 실제는 아주 미미한 수준이다. 일주일에 먹어도 되는 계란 양엔 제한이 없다.
②기름이 많은 생선(oily fish)연어 참치 송어 청어 고등어 등 기름진 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이다. 오메가-3 지방은 체내에서 자체 생산이 불가능한 필수 지방산으로, 몸의 염증을 감소시키고 원활한 신진대사를 돕는다. 오메가-3 지방이 결핍되면 조현증(정신분열증), 우울증, 시력저하, 심장질병 등이 발생할 수 있다.
③짙은 녹색 채소(dark green vegetable)케일 브로콜리 시금치 등 짙은 녹색 채소는 인기가 높은 식품은 아니다. 하지만 철분 마그네슘 엽산이 풍부하다. 특히 유제품을 섭취하지 못하거나 칼슘 섭취를 늘리고자 하는 사람들에게는 꼭 필요한 식품이다. 눈 건강 유지를 돕는 루테인 베타카로틴 등 항산화 성분도 풍부하다.
④견과류견과류는 마그네슘 철분 셀레늄 비타민 E·B군 등 소중한 영양소를 공급한다. 심장 건강을 지켜주는 불포화지방도 들어 있다. 단 칼로리가 높아 적당히 섭취하는 것이 좋다. 볶거나 소금에 절이는 등 조리하는 것보다 그대로 섭취하는 것이 건강에 더욱 도움이 된다.⑤퀴노아(quinoa)
다른 곡물과는 달리 퀴노아엔 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있다. 채식주의자에게 유용한 곡류다. 퀴노아는 식이섬유 마그네슘 철분아연의 좋은 공급원이다. 귀리와도 ‘궁합’이 잘 맞는다.
⑥통밀빵
통밀빵엔 마그네슘 철분이 풍부하다. 흰 밀가루로 만든 빵에 비해 식이섬유가 5배까지 들어 있다. 식이섬유는 심장병 당뇨병 대장암 등의 발생 위험을 낮춰준다.
⑦요구르트
요구르트엔 뼈 건강에 필수적이고 근육 기능을 돕는 칼슘이 풍부하다. 비타민 B12의 좋은 공급원이기도 하다. 비타민 B12는 적혈구 생산과 신경 시스템의 유지를 돕는다.
⑧콩
콩과 콩류는 식이섬유 마그네슘 칼륨 엽산 철분의 좋은 공급원이다. 이들은 모두 심장 건강을 돕는 영양소다.
⑨비트 뿌리(beetroot)
심장 건강에 이로운 염산과 철분이 풍부하다. 진홍색 뿌리엔 베타사이아닌이란 항산화 성분이 풍부하다. 활성 산소를 제거해 암 등 각종 성인병으로부터 우리 몸을 지켜준다.
⑩마른 과일
수분이 거의 제거된 상태여서 철분 칼륨 칼슘이 농축돼 있다. 건강 간식거리로 유용하다.
김혜림 선임기자 mskim@kmib.co.kr
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